"Jet-Lag"

Sommer, Hitze, ferne LΣnder.

Das Reisefieber erfa▀t jΣhrlich Millionen von Menschen. Trotz aller Faszination ist Fliegen beschwerlich. Man sitzt eingezwΣngt, atmet trockene Luft und setzt sich hohen LΣrm- und Strahlenbelastungen aus. Bei jedem Langstreckenflug gerΣt die biologische Uhr aus dem Rhythmus û besser bekannt als Jet-Lag. Was tun, wenn die innere Uhr verrⁿckt spielt? "Quarks & Co" hat in Zusammenarbeit mit dem Experten Dr. Alexander Samel vom Institut fⁿr Luft- und Raumfahrtmedizin der DLR in K÷ln ein paar praktische Tips zusammengestellt.

Was ist Jet-Lag?

Das Wort "lag" kommt aus dem Englischen und bedeutet "Rⁿckstand, Verz÷gerung, Zeitunterschied". Unter Jet-Lag leidet man nach Flⁿgen ⁿber mehrere Zeitzonen û z.B. einem Flug von Frankfurt nach New York. Die innere Uhr des Menschen stimmt dann nicht mehr mit dem Tag/Nacht-Rhythmus des Zielortes ⁿberein.

Was ist die Ursache des Jet-Lags?

Eine Ursache fⁿr den Jet-Lag ist der innere Zeitgeber des Menschen, der unabhΣngig von Σu▀eren Signalen funktioniert. Diese Uhr h÷rt quasi nie auf zu ticken, auch dann nicht, wenn es keinen Hinweis auf die Tageszeit gibt. Allerdings geht die Uhr beim Menschen etwas nach: Ohne Signale von au▀en, zum Beispiel dem Wechsel von Tag und Nacht, stellt sich ein innerer Rhythmus von 25 Stunden ein. Da▀ der Mensch dem Tageslauf jedoch nicht hinterherhinkt, dafⁿr sorgen Zeitgeber von au▀en, die die Uhr auf 24 Stunden justieren. Dazu geh÷ren soziale Kontakte und feste Essenszeiten, der wichtigste Faktor ist jedoch das Licht bzw. der Wechsel von Tag und Nacht. Bei einem Flug ⁿber mehrere Zeitzonen verΣndert sich der Rhythmus dieser Σu▀eren Zeitgeber, die innere Uhr des Reisenden ist aber noch auf den alten Zyklus programmiert. Der K÷rper signalisiert also beispielsweise schon am Nachmittag, da▀ die Zeit zur Nachtruhe gekommen ist. Da die Uhr sich nur langsam umstellen kann (ein bis anderthalb Stunden pro Tag), dauert es bis zur Angleichung einige Tage. Wer also von K÷ln nach Kalifornien jettet, wird erst nach knapp einer Woche zur richtigen Tageszeit mⁿde und hungrig.

Was sind die Symptome des Jet-Lags?

Am weitesten verbreitet sind Schlafst÷rungen: Nach Westflⁿgen beispielsweise, wenn der Tag um Stunden verlΣngert wird, ist die Einschlafphase sehr kurz. Bricht am Zielort die Nacht an, kann der Reisende aber nicht mehr weiterschlafen, weil die innere Uhr auf AktivitΣt gestellt ist. Nach Ostflⁿgen, bei denen Tag und Nacht verkⁿrzt sind, ist ebenfalls die Einschlafzeit in der ersten Nacht sehr kurz. Infolge des Schlafentzuges dauern die Tiefschlafphasen lΣnger. In den darauffolgenden NΣchten fΣllt es dafⁿr umso schwerer, einzuschlafen. Au▀erdem sind Jet-Lag-GeschΣdigte weniger leistungsfΣhig und k÷nnen sich schlechter konzentrieren. Oft treten Magenprobleme auf. Auch auf die psychische Stimmung kann Jet-Lag einen negativen Einflu▀ haben.

Was kann man gegen Jet-Lag tun?

Ansatzpunkt fⁿr eine "Therapie" sind die Faktoren, die die innere Uhr beeinflussen. Wie schon oben erwΣhnt, ist Licht der wichtigste Signalgeber. Ursache: Licht, egal ob natⁿrliches oder kⁿnstliches, beeinflu▀t die Wirkung des "mⁿdemachenden" Hormons Melatonin. Normalerweise wird dieses Hormon am spΣten Abend in der Zirbeldrⁿse im Gehirn produziert. Melatonin ist der "chemische Ausdruck der Mⁿdigkeit": Es signalisiert dem K÷rper, da▀ es Zeit zum Schlafen ist. Nach Zeitzonenflⁿgen wird es zur falschen Zeit ausgeschⁿttet, nΣmlich tagsⁿber. Forscher haben aber festgestellt, da▀ helles Licht den Melatonin-Aussto▀ unterbindet. Deshalb:

Tip Nummer 1:

Tagsⁿber m÷glichst viel unter freiem Himmel aufhalten, damit die Melatonin-Produktion im Gehirn gestoppt wird. Falls man sich in geschlossenen RΣumen aufhalten mu▀, sollte man auf eine ausreichend helle Beleuchtung achten. Wichtig ist diese "Lichtdusche" vor allem zu dem Zeitpunkt, an dem man normalerweise mⁿde wird û also zwischen 22.00 Uhr und 2.00 Uhr nachts.

Tip Nummer 2:

Fangen Sie mit dem Gang ins Flugzeug an, sich auf Ihr neues Reiseziel einzustellen. Dazu geh÷rt einmal, seine Uhr sofort auf die neue Zeit umzustellen. Wichtig au▀erdem: Die Essenszeiten. Nehmen Sie nur dann eine gr÷▀ere Mahlzeit ein, wenn auch an Ihrem Zielort die Zeit fⁿrs Essen gekommen ist. Dazwischen sollte man so viel essen, um den schlimmsten Hunger zu stillen. Wie mit dem Essen verhΣlt es sich auch mit dem Schlafen: Sie sollten schon wΣhrend des Fluges nur dann ein Nickerchen machen, wenn auch am Zielort Schlafenszeit ist. Das gilt auch in den ersten Tagen nach dem Flug: Falsch ist es, sich nachmittags schlafen zu legen, weil es zuhause gerade Nacht ist û das wⁿrde die Umstellung der inneren Uhr verlΣngern. Also lieber etwas Schlafentzug, dafⁿr aber weniger Jet-Lag. ▄brigens kann man mit dieser Umstellung der inneren Uhr schon vor der Reise beginnen. Zwei bis drei Tage vor einem Westflug zum Beispiel k÷nnte man den Schlaf immer weiter in die Nacht verschieben und damit seine Schlafphase an den Zielort anpassen. Umgekehrt bei Ostflⁿgen: Hier sollte man immer frⁿher ins Bett gehen, dadurch verschiebt sich die Schlafphase nach vorne.

Tip Nummer 3:

Melatonin-Einnahme. In Deutschland allerdings kaum m÷glich, weil es Melatonin nicht als Pille gibt. In den USA beispielsweise kann man Melatonin-Pillen im Handel kaufen. Es hat sich gezeigt, da▀ Melatonin bei Ostflⁿgen die Anpassung beschleunigen kann. Nach einem Ostflug beginnt die Schlafphase dann, wenn es am Ausgangspunkt der Reise noch Nachmittag ist. Melatonin als "Mⁿdemacher" kann dem K÷rper die Umstellung erleichtern. Wichtig ist allerdings, da▀ man das Hormon genau zum richtigen Zeitpunkt einnimmt: NΣmlich genau dann, wenn man auch normalerweise mⁿde wⁿrde, also zwischen 22.00 Uhr und 2.00 Uhr. Wird Melatonin zu einem falschen Zeitpunkt eingenommen, kann sich die Anpassungsdauer sogar verlΣngern. Derzeit liegen jedoch noch keine Angaben vor, ob Langzeiteinnahmen solcher Melatoninpillen irgendwelche Nebenwirkungen haben. Die Untersuchungen sind noch im Gange. Die Einnahme von Schlafmitteln ist nicht zu empfehlen, denn diese Medikamente haben keinen Einflu▀ auf die innere Uhr und beschleunigen die Anpassung deshalb nicht. Falls man trotzdem nicht darauf verzichten will, sollte man ausschlie▀lich milde Schlafmittel mit kurzer Wirkungsdauer verwenden (in Apotheken erfragen). Noch ein Tip zum Thema Kaffee oder Tee: Auch hier ist entscheidend, wann man die "Muntermacher" zu sich nimmt. Gⁿnstig ist die belebende Wirkung, um nach Westflⁿgen die Zeit bis zum Einschlafen zu ⁿberbrⁿcken. Trinkt man die Muntermacher aber zum falschen Zeitpunkt, zum Beispiel zu kurz vor dem Einschlafen, dann k÷nnen sie die innere Uhr noch zusΣtzlich durcheinanderbringen.

Literatur:
H.M. Wegmann:
Air Travel and Jet-Lag
in: H.O. Lobel, R. Steffen & P.E. Kosarsky (eds)
Travel Medicine 2. Atlanta, USA, pp. 249-253, 1992

A. Samel & H.M. Wegmann:
Therapie des Jet-Lag
in: Wiener Medizinische Wochenschrift (im Druck)