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PROTEINE x 100 g. di alimento
fabbisogno giornaliero 07-1 g x Kg. di peso

ALIMENTO	Grammi	ALIMENTO	Grammi
Funghi secchi	40.6	Lenticchie secche	22.7
Caciocavallo	37.7	Piselli secchi	21.7
Grana	33.9	Manzo magro	21.5
Parmigiano	33.5	Agnello	20.8
Bresaola	32	Vitello	20.7
Asiago	31.4	Coniglio	19.9
Groviera	30.6	Orata	19.8
Prosciutto crudo	29.3	Pollo	19.4
Speck	28.3	Maiale	19
Fave secche	27.2	Merluzzo	17
Alici sott’olio	25.9	Uova	12.4
Fontina	24.5	Pasta alimentare	10.9
Petto di pollo	23.3	Pane	8.6
Tonno sott’olio	22.8	Biscotti	6.6
Fegato di maiale	22.8	Latte intero	3.3

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GLUCIDI (Zuccheri) x 100 g. di alimento
fabbisogno giornaliero circa 400 g (in rapporto all'et�, sesso, e attivit� fisica)

ALIMENTO	Grammi	ALIMENTO	Grammi	ALIMENTO	Grammi
Zucchero	100	Tortellini	57.6	Arance	7.8
Torta di mele	93.57	Cioccolato	49.7	Melone	7.4
Fecola di patate	90.7	Fagioli	47.7	Albicocche	6.8
Corn flakes	87.4	Gelato	21	Pompelmo	6.2
Biscotti	84.8	Patate	17.9	Pesche	6.1
Cappelletti	84.45	Mandarini	17.6	Fragole	5.3
Spaghetti	82.8	Cachi	16	Latte	4.9
Fette biscottate	82.3	Uva	15.6	Anguria	3.7
Miele	80.3	Banane	15.4	Birra	3.5
Crackers	80.1	Succo di frutta	14.5	Spinaci	2.9
Tagliatelle	78.6	Mele	13.7	Melanzane	2.6
Pop corn	77.9	Fichi	11.2	Champagne	2.5
Semolino	77.6	Prugne	10.5	Limone	2.3
Farina OO	77.3	Bibite	10.5	Mortadella	1.5
Mais	75.8	Cappuccino	10.18	Zucchine	1.4
Grissini	69	Ananas	10	Burro	1.1
Pane	66.9	Kiwi	9	Sogliola	0.8
Nutella	58.1	Ciliegie	9	Mozzarella	0.4
Pizza Bianca	57.9	Pere	8.8	Pecorino	0.2

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LIPIDI x 100 g. di alimento
Fabbisogno giornaliero 70-100 g

ALIMENTO	Grammi	ALIMENTO	Grammi	ALIMENTO	Grammi
Olio di semi	100	Groviera	29	Salmone	12
Olio di Oliva	99.9	Parmigiano	28.1	Ricotta	10.9
Strutto	99	Mortadella	28.1	Agnello	8.8
Margarina	84	Gorgonzola	27.1	Uovo	8.7
Burro	83.4	Olive	27	Fette biscottate	6
Maionese	70	Torrone	26.8	Capretto	5
Noci	68.1	Scamorza	25.6	Tacchino	4.6
Mandorle	55.3	Ricotta	25.1	Coniglio	4.3
Mascarpone	47	Maiale (filetto)	25	Pollo	3.6
Cioccolato	33.6	Speck	20.9	Cappucino	3.4
Nutella	32.4	Tonno	20.5	Trota	3
Pecorino	32	Mozzarella	19.5	Cozze	2.7
Zampone	31.6	Grissini	13.9	Bresaola	2.7
Emmenthal	30.6	Gelato	13.7	Vongole	2.5
Panna	30	Prosciutto crudo	12.9	Manzo	2.4
Crema	30	Cervello	12.7	Vitello	1

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Contenuto di COLESTEROLO mg x 100g di alimento

ALIMENTO	Mg	ALIMENTO	Mg	ALIMENTO	Mg
Cervello	2000	Triglia	94	Prosciutto	66
Tuorlo d'uovo	1337	Tagliatelle	94	Scamorza	65
Fegato	370	Acciughe	94	Pesce spada	65
Burro	250	Parmigiano	91	Spigola	64
Astice	182	Pollo (coscia)	91	Calamari	64
Aragosta	164	Stracchino	90	Pollo (petto)	60
Gamberi	150	Speck	90	Sogliola	57
Panna	140	Pecorino	90	Ricotta	57
Biscotti	128	Certosino	90	Capretto	56
Seppia	110	Groviera	87	Trota	55
Grana	109	Asiago	85	Tonno sott'olio	55
Cozze	108	Pancetta	80	Manzo	52
Caciotta	104	Agnello	78	Coniglio	52
Emmenthal	100	Nutella	74	Vongole	50
Cotechino	98	Maiale (filetto)	72	Polpo	50
Zampone	95	Vitello	70	Merluzzo	50
Trippa	95	Mortadella	70	Mozzarella	46
Salame	95	Dentice	70	Gelato	40
Mascarpone	95	Orata	68	Salmone	35
Lardo	95	Bresaola	67	Latte intero	14

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Contenuto in FERRO mg x 100g. di alimento
Fabbisogno 18 mg al giorno 

ALIMENTO	Mg	ALIMENTO	Mg	ALIMENTO	Mg
Funghi secchi	28.9	Trippa	4	Speck	1.6
Fegato	18	Cavallo	3.9	Agnello	1.6
Cacao	14.3	Nutella	3.6	Manzo	1.5
Vongole	14	Pane (mollica)	3.6	Mortadella	1.4
Fagioli	9	Cervello	3.6	Spaghetti	1.3
Lenticchie	8	Spinaci	2.9	Prosciutto	1.3
Radicchio	7.8	Datteri	2.7	Rombo	1.2
Pistacchi	7.3	Polpo	2.5	Dentice	1.2
Ceci	6.4	Maiale	2.5	Asparagi	1.2
Orata	6	Bresaola	2.4	Verza	1.1
Cozze	5.8	Vitello	2.3	Vino	1
Rucola	5.2	Tagliatelle	2.1	Trota	1
Cioccolato	5	Noci	2.1	Coniglio	1
Uovo (tuorlo)	4.9	Caciotta	2.1	Carciofi	1
Acciughe	4.6	Gamberi	1.8	Latte	0.92

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Contenuto in FIBRE grammi x 100 g. di alimento

ALIMENTO	Grammi	ALIMENTO	Grammi	ALIMENTO	Grammi	ALIMENTO	Grammi
Lenticchie	18.83	Cioccolato	8	Carote	3.11	Spinaci	1.9
Fagioli	15.8	More	7.3	Radicchio	3	Banane	1.81
Piselli	15.7	Pane integrale	6.51	Fagiolini	2.9	Mandarini	1.7
Ceci	13.23	Noci	6.21	Pere	2.87	Patate	1.6
Fichi secchi	13	Biscotti integrali	6.01	Pasta	2.7	Pesche	1.58
Mandorle	12.67	Mele cotogne	5.92	Melanzane	2.6	Lattuga	1.46
Pistacchi	10.6	Carciofi	5.5	Cime di rapa	2.6	Uva	1.36
Funghi secchi	10	Fave	4.97	Cavolfiore	2.4	Zucchine	1.3
Mais	9.2	Cicoria	3.6	Finocchi	2.22	Ciliegie	1.29
Datteri	8.73	Grissini	3.5	Marmellata	2.2	Bieta	1.2
Prugne secche	8.44	Fette biscottate	3.5	Mandaranci	2.2	Cipolle	1.04
Nocciole	8.1	Pane	3.18	Asparagi	2.1	Pomodori	1.01

 

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Contenuto in POTASSIO mg x 100 g. di alimento
Fabbisogno giornaliero: Adulti 1875-5625mg; bambini 550-4575 mg

ALIMENTO	Mg	ALIMENTO	Mg	ALIMENTO	Mg	ALIMENTO	Mg
Pomodori secchi	3427	Petto di pollo	370	Broccoletti di rapa	296	Arance	200
Funghi secchi	2846	Nutella	370	Pomodori	290	Bieta	196
Cacao	1500	Noci	368	Sogliola	280	Uva	192
Fagioli secchi	1478	Vitello	360	Anguria	280	Pasta	192
Fichi secchi	1010	Coniglio	360	Alici	278	Yogurt scremato	185
Piselli secchi	990	Fegato	356	Seppia	273	Melanzane	184
Lenticchie	980	Polpo	350	Fichi	270	Cachi	170
Ceci	881	Dentice	350	Zucchine	274	Fragole	160
Mandorle	780	Banane	350	Pesche	260	Latte intero	150
Lievito	617.8	Tonno sott’olio	343	Cernia	258	Mozzarella	145
Patate	570	Triglia	340	Pesce spada	250	Cipolle	140
Spinaci	530	Melone	333	Ananas	250	Uovo	133
Bresaola	505	Cavallo	331	Caff�	242	Pere	127
Prosciutto crudo	495	Merluzzo	320	Lattuga	240	Mele	125
Speck	484	Cozze	320	Asparagi	240	Emmenthal	107
Trota	465	Albicocche	320	Funghi	235	Parmigiano	102
Olive	432	Rombo	319	Pompelmo	230	Marmellata	100
Baccal� ammollato	424	Vongole	314	Ciliegie	229	Calamari	93
Kiwi	400	Salmone	310	Carote	220	Vino	75
Finocchi	394	Orata	309	Peperoni	210	Miele	51
Capretto	385	Pollo	307	Mandarini	210	Birra	35
Carciofi	376	Manzo	304	Maiale	210	Burro	15

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Contenuto in SODIO mg x 100 g. di alimento
Fabbisogno giornaliero (adulti)1100-3300 Mg.

ALIMENTO	Mg	ALIMENTO	Mg	ALIMENTO	Mg	ALIMENTO	Mg
Aringa salata	4096	Parmigiano	600	Cernia	110	Nutella	50
Prosciutto crudo	2440	Gorgonzola	600	Fegato	108	Trota	40
Baccal� ammollato	2045	Mortadella	506	Platessa	104	Melanzane	26
Caciotta	1890	Fontina	451	Spinaci	100	Zucchine	22
Pecorino	1800	Calamari	425	Sardine	100	Fave	17
Pancetta	1686	Biscotti	410	Salmone	98	Radicchio	14
Bresaola	1597	Tonno sott’olio	361	Carote	95	Cetrioli	13
Speck	1551	Crescenza	350	Triglia	91	Marmellata	12
Caciocavallo	1258	Groviera	332	Vitello	89	Cipolle	10
Robiola	1110	Cozze	290	Fichi secchi	87	Birra	10
Crackers	879	Ricotta	256	Capretto	82	Lattuga	9
Provolone	870	Polpo	230	Merluzzo	77	Caff�	9
Margarina	800	Fette biscottate	206	Maiale	73	Melone	8
Wurstel	793	Mozzarella	200	Pollo	70	Patate	7
Asiago	760	Gamberi	146	Spigola	69	Burro	7
Grissini	757	Uovo	137	Coniglio	67	Spaghetti	5
Prosciutto cotto	726	Carciofi	133	Cappuccino	65	Riso	5
Grana	700	Sogliola	120	Vongole	56	Vino	4
Pane	640	Pesce spada	110	Funghi	52	Pomodori	3

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Contenuto in CALCIO mg x 100 g. di alimento
Fabbisogno giornaliero (adulti) 800-1200 mg

Alimento	Mg.	Alimento	Mg.	Alimento	Mg.	Alimento	Mg.
Grana	1169	Cappuccino	145	Platessa	61	Seppie	27
Parmigiano	1159	Calamari	144	Verza	60	Pane integrale	25
Emmenthal	1155	Polpo	144	Lenticchie	57	Merluzzo	25
Fontina	870	Nutella	143	Cioccolato	51	Cipolle	25
Provolone	720	Ceci secchi	142	Uovo	48	Burro	25
Robiola	704	Latte scremato	125	Arance	48	Riso	24
Pecorino	607	Tuorlo d'uovo	116	Vongole	46	Pasta	22
Stracchino	567	Pomodori secchi	111	Finocchi	45	Coniglio	22
Mozzarella	500	Gamberi	110	Carote	44	Melone	19
Gorgonzola	401	Fagioli secchi	102	Tonno	38	Prosciutto crudo	16
Sardine sott’olio	330	Broccoletti	97	Dentice	38	Vitello	14
Caviale	276	Cozze	88	Radicchio	36	Vino	12
Mandorle	240	Carciofi	86	Fagiolini	35	Speck	11
Ostriche	186	Sardine	85	Mandarini	32	Patate	10
Fichi secchi	186	Noci	83	Orata	30	Pollo	8
Yogurt alla frutta	160	Spinaci	78	Funghi secchi	38	Prosciutto cotto	7
Nocciole	170	Bieta	67	Uva	27	Banane	7

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Contenuto in FOSFORO mg x 100 g. di alimento
Fabbisogno giornaliero (adulti) 800-1200 mg

Alimento	Mg.	Alimento	Mg.	Alimento	Mg.	Alimento	Mg.
Orata	1050	Petto di tacchino	290	Platessa	198	Fave	93
Emmenthal	700	Prosciutto cotto	280	Nasello	194	Prugne secche	85
Grana	692	Aragosta	280	Prosciutto crudo	190	Asparagi	77
Parmigiano	678	Ostriche	267	Calamari	189	Vino	74
Funghi secchi	612	Tonno	264	Cioccolato	186	Kiwi	70
Tuorlo d'uovo	586	Rombo	264	Mortadella	180	Cavolfiore	69
Mandorle	550	Dentice	264	Speck	160	Carciofi	67
Pesce spada	506	Certosino	263	Vongole	169	Zucchine	65
Fagioli secchi	464	Ricotta	237	Bresaola	168	Spinaci	62
Noci	380	Cozze	236	Spaghetti	165	Patate	54
Lenticchie	376	Trota	220	Nutella	164	Mirtilli	31
Sardine sott’olio	368	Coniglio	220	Seppie	143	Peperoni	28
Fegato	362	Capretto	220	Yogurt	140	Fragole	28
Mozzarella	350	Triglia	218	Cappuccino	125	Birra	28
Gorgonzola	326	Vitello	214	Fichi secchi	111	Banane	28
Acciughe salate	323	Spigola	202	Piselli	97	Pomodori	26
Piselli secchi	320	Pollo	200	Riso	94	Pesche	20

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Contenuto di Vitamina A (retinolo — solubile nei grassi) �g. x 100 g. di alimento
Fabbisogno giornaliero (adulti) 800-1000 �g
Formazione e mantenimento degli epiteli, delle mucose, delle ossa e dei denti, accrescimento delle ossa e dei denti. Visione crepuscolare
Viene danneggiata dalla luce violenta

Alimento	�g	Alimento	�g	Alimento	�g
Fegato	16500	Panna	255	Cavolfiore	50
Anguilla	1200	Cachi	237	Banane	45
Carote	1148	Lattuga	229	Pomodori	42
Burro	960	Mozzarella	219	Yogurt	38
Peperoncino	824	Cicoria	219	Latte	37
Rucola	742	Melone	189	Anguria	37
Tuorlo d'uovo	640	Nespole	170	Pesche	27
Pesce spada	487	Peperoni	139	Seppie	25
Spinaci	485	Ricotta	128	Trota	22
Fontina	420	Caciotta	116	Mandarini	18
Groviera	400	Asparagi	82	Fagioli	18
Parmigiano	373	Orata	75	Carciofi	18
Albicocche	360	Calamari	75	Fichi	15
Stracchino	293	Arance	71	Melanzane	10
Bieta	263	Piselli	64	Manzo	3

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Contenuto di Vitamina D (calciferolo — solubile nei grassi) �g. x 100 g. di alimento
Fabbisogno giornaliero (adulti) 5-10 �g
Essenziale per la normale crescita delle ossa e per la loro solidit�
Viene danneggiata dai contraccettivi orali

Alimento	�g	Alimento	�g
Fegato	50	Margarina	2.5
Aringa	19	Triglia	1.31
Tonno	16.3	Vitello	1.3
Anguilla	13	Speck	0.9
Trota	10.6	Prosciutto crudo	0.9
Salmone	8	Pollo	0.6
Tuorlo d'uovo	4.94	Pecorino	0.5
Latte condensato	4.81	Bresaola	0.5
Funghi porcini	3.1	Pompelmo	0.27

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Contenuto di Vitamina E (tocoferolo solubile nei grassi) mg. x 100 g. di alimento
Fabbisogno giornaliero (adulti) 8-10 mg
Previene l'ossidazione degli acidi grassi polinsaturi
Viene danneggiata dal calore

Alimento	Mg	Alimento	Mg
Olio di girasole	68	Fegato	1.6
Olio di mais	34.5	Cioccolato	1.44
Nocciole	24.98	Fette biscottate	1.3
Mandorle	23.96	Seppia	1.2
Olio d'oliva	22.4	Asparagi	1.16
Margarina	12.4	Cozze	1.11
Tonno sott'olio	6.3	Zucchine	1.06
Noci	3.85	Pomodori	1.03
Tuorlo d'uovo	3.11	Vongole	1
Pesce spada	2.1	Pesche	0.97
Burro	2	Riso	0.8
Olive	1.99	Parmigiano	0.78
Spinaci	1.71	Peperoni	0.65
Basilico	1.7	Maiale	0.6

 

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Contenuto di Vitamina C (Acido ascorbico — solubile nell'acqua) mg. x 100 g. di alimento
Fabbisogno giornaliero (adulti) 50-60 mg
Mantenimento del buono stato delle ossa, dei denti e dei vasi sanguigni, mantenimento del collagene, antiossidante
Viene danneggiata dal calore e dalla luce

Alimento	Mg	Alimento	Mg
Succo di uva	340	Pomodori	21
Peperoncino	229	Olive	20
Prezzemolo	162	Cozze	17
Peperoni	151	Banane	16
Rucola	110	Patate	15
Kiwi	85	Mele cotogne	14
Cavolfiore	59	Vongole	13
Spinaci	54	Finocchi	12
Fragole	54	Carciofi	12
Limone	50	Zucchine	11
Arance	50	Melanzane	11
Mandarini	42	Ciliegie	11
Fegato	33	Radicchio	10
Piselli	32	Fagioli	10
Melone	32	Anguria	8
Bieta	24	Cipolle	5

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Contenuto di Vitamina B12 (Cobalamina — solubile nell'acqua) �g. x 100 g. di alimento
Fabbisogno giornaliero (adulti) 2-3 �g
Sintesi di materiale genetico, formazione delle cellule rosse del sangue,
utilizzazione di grassi, funzionamento del sistema nervoso
viene danneggiata dalle alte temperature

Alimento	�g	Alimento	�g
Fegato	60	Emmenthal	1.72
Rognone	30	Grissini	1.7
Aringa	8.5	Groviera	1.61
Tonno	7.73	Manzo	1.5
Pesce spada	7.73	Stracchino	1.45
Tuorlo d'uovo	3.82	Pollo	1.1
Maiale	3.5	Anguilla	1
Cervello	3.4	Gorgonzola	0.83
Vongole	3	Yogurt	0.74
Trota	3	Mozzarella	0.68
Triglia	3	Latte scremato	0.6
Seppia	3	Coniglio	0.3

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Contenuto di Acido folico (Folacina solubile nell'acqua) �g. x 100 g. di alimento
Fabbisogno giornaliero (adulti) 300-400 �g
Sintesi degli acidi nucleici, trasporto di molecole monocarboniose, formazione di materiale genetico,
emopoiesi (formazione di cellule del sangue)
Viene danneggiata dalla cottura e dai contraccettivi orali

Alimento	�g	Alimento	�g	Alimento	�g
Dado da brodo	450	Cavolfiore	54	Emmenthal	20
Fegatini di pollo	380	Zucchine	52	Bresaola	19
Fegato di vitello	240	Gorgonzola	52	Melanzane	18
Ceci	200	Mandarini	49	Fragole	18
Asparagi	175	Finocchi	49	Vongole	16
Funghi secchi	163	Pane integrale	39	Cicoria	16
Spinaci	150	Kiwi	38	Pomodori	14
Tuorlo d'uovo	130	Cozze	37	Petto di pollo	14
Fagioli	130	Patate	35	Banane	14
Bieta	124	Pasta	34	Cipolle	12
Lenticchie	110	Arance	31	Mozzarella	10
Fagiolini	80	Pane	29	Cetrioli	9
Nocciole	72	Peperoni	24	Fichi	7
Carciofi	68	Vitello	23	Latte intero	6
Noci	66	Riso	20	Birra	5.5
Lattuga	64	Parmigiano	20	Albicocche	5

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