Trening Arnolda na miΩ╢nie naramienne oraz miΩsie± czworoboczny sk│ada│ siΩ zar≤wno z µwicze± polegaj▒cych na wyciskaniu, jak na ruchach bocznych, ale opracowywa│ sobie niesko±czenie wiele odmian tych µwicze± staraj▒c siΩ dotrzeµ do miΩ╢ni na r≤┐ne sposoby. Co ciekawe czasami robi│ je wszystkie w ci▒gu jednej sesji treningowej; jak sam kiedy╢ napisa│, nie by│o to dla niego czym╢ nienormalnym zrobiµ 50 serii na barki podczas pojedynczej sesji! Ilu dzisiejszych zawodowc≤w dotrzyma│oby kroku takiej intensywno╢ci? Jednak┐e Arnold przypomina, ┐e tylko najbardziej zaawansowani kultury╢ci s▒ w stanie wytrzymaµ taki re┐im treningowy.

     -  Arnold uwa┐a│, ┐e wielu m│odych kulturyst≤w pope│nia│o b│▒d, nie zdaj▒c sobie sprawy, ┐e barki to bardzo z│o┐ona czΩ╢µ cia│a. "Nie ma takiego µwiczenia, kt≤re trenowa│oby skutecznie wszystkie trzy g│owy miΩ╢nia naramiennego. Podczas niekt≤rych µwicze± pracuj▒ dwie g│owy, ale nie wszystkie trzy." Dlatego zaleca on w│▒czanie r≤┐nych rodzaj≤w µwicze±, aby osi▒gn▒µ pe│ny rozw≤j miΩ╢ni ramion.

     -  Standardowe wyciskanie z klatki piersiowej, w kt≤rym sztanga jest unoszona z wysoko╢ci klatki piersiowej wprost ponad g│owΩ, w widoczny spos≤b pobudza miΩ╢nie naramienne do pracy w inny spos≤b, ni┐ wyciskanie zza karku. LubiΩ robiµ oba te µwiczenia, czasami podczas co drugiego treningu."

     -  Przy wyciskaniu sztangielek Arnold specjalnie opuszcza│ ciΩ┐ar kilka centymetr≤w poni┐ej dolnej pozycji, jak▒ przyjmowa│ przy wyciskaniu sztangi oraz unosi│ je │▒cz▒c w g≤rze, co powodowa│o wiΩkszy zakres ruchu.

     -  "Jednym z b│Ωd≤w, kt≤ry kultury╢ci pope│niaj▒ najczΩ╢ciej podczas wyciskania, to blokowanie w g≤rnej fazie µwiczenia. Kiedy blokujesz │okcie, zdejmujesz wiΩkszo╢µ napiΩcia z miΩ╢ni. Je╢li zatrzymasz siΩ tu┐ przed momentem zablokowania, zwiΩkszysz skuteczno╢µ µwiczenia."

     -  Arnold opracowa│ odmianΩ wyciskania sztangielek, okre╢lan▒ teraz jako wyciskanie Arnolda, w kt≤rej trzyma│ dwie sztangielki w g≤rnej pozycji µwiczenia polegaj▒cego na uginaniu przedramion na biceps. NastΩpnie wyciska│ ciΩ┐ar do g≤ry, obracaj▒c kciuki do ╢rodka. To µwiczenie jest czΩ╢ciowo wyciskaniem czΩ╢ciowo ruchem bocznym, i oddzia│ywuje zar≤wno na przedni▒, jak i na ╢rodkow▒ g│owΩ miΩ╢nia naramiennego.

     -  "Ruchy boczne s▒ ╢wietne, poniewa┐ w zale┐no╢ci od tego, w jakiej p│aszczy╝nie je zamkniesz, mo┐esz trenowaµ tΩ czΩ╢µ miΩ╢nia naramiennego, kt≤r▒ sobie w│a╢nie za┐yczysz."

     -  "╞wiczenia na wyci▒gu zwiΩkszaj▒ jeszcze r≤┐norodno╢µ treningu ramion, poniewa┐ wywieraj▒ sta│e napiΩcie w czasie ruchu (Zasada Sta│ego NapiΩcia MiΩ╢niowego). Musisz krzy┐owaµ linki wyci▒gu przed sob▒ lub za sob▒; ka┐de podej╢cie daje inne efekty."

     -  Na miΩsie± czworoboczny Arnold przeplata│ podstawowe µwiczenia: unoszenie sztangi wzd│u┐ tu│owia, unoszenie sztangielek bokiem w opadzie i µwiczenie na "kaptury". „Uwa┐am, ┐e wa┐ne jest, aby ruch by│ p│ynny i powolny. Nie dopu╢µ do podrzucania obci▒┐enia, ani do jego gwa│townego opadania. Przy µwiczeniu na "kaptury" strasznie du┐o kulturyst≤w stosuje zbyt du┐e obci▒┐enie, a potem nie daj▒ rady unie╢µ ramion mo┐liwie wysoko."

     -  Typowy trening na miΩ╢nie naramienne i miΩsie± czworoboczny sk│ada│ siΩ z wyciskania nad g│ow▒, ruch≤w bocznych w staniu, ruch≤w bocznych w opadzie, unoszenie sztangi wzd│u┐ tu│owia oraz µwicze± na "kaptury".