Sergio zdoby│ tytu│ Mr. Olympia 3 krotnie, w latach: 19677, 1968, 1969. Posiada│ niesamowite cia│, ale z po╢r≤d wielu partii, niezwykle wyr≤┐nia│y siΩ jego tricepsy.

     CiΩ┐ka para podk≤w na ramionach Sergio Olivy nie jest zbiegiem okoliczno╢ci, skoro w ca│ym jego ┐yciu da│o siΩ zauwa┐yµ znaczny wp│yw szczΩ╢cia. We┐my na przyk│ad ucieczkΩ z Kuby - jego rodzinnego kraju. Sergio zosta│ wys│any na Igrzyska Panameryka±skie do Jamajki w 1960 r jako najwiΩksza kuba±ska nadzieja na z│oty medal w podnoszeniu ciΩ┐ar≤w. Ale "Mit", bo pod takim pseudonimem by│ p≤┐niej znany, mia│ odmienne plany, zabieraj▒c siΩ innym lotem do Stan≤w Zjednoczonych.

     ZwyciΩzki uchodzca zosta│ zahipnotyzowany kulturystycznymi sylwetkami, kt≤re napotka│ w swojej nowej ojczy┐nie i od razu zaczo│ uprawiaµ ten sport. Bez wskaz≤wek odno╢nie prawid│owych metod treningowych oraz naukowego podej╢cia do µwicze±, Sergio stosowa│ ka┐de µwiczenie , kt≤re mog│o rozwin▒µ jego miΩ╢nie i robi│ z nich marato±skie treningi, trwaj▒ce nawet do trzech godzin. "By│em szalony" - m≤wi, ╢miej▒c siΩ. "Na ka┐d▒ grupΩ miΩ╢niow▒ robi│em po oko│o tuzin µwicze±, ka┐dego po 5-6 serii i po 8-12 powt≤rze± w serii." Mimo ┐e niekonwencjonalna , to jednak ta jedyna w swoim rodzaju metodyka treningowa dzia│a│a na Sergio jak czary i jego cia│o ros│o niczym przys│owiowy chwast. "To by│o straszne" - dodaje Sergio, znowu ╢miej▒c siΩ. " To by│o jak pompowanie opony, ja poprostu pΩcznia│em!"

     Jednymi z bardziej godnych uwagi czΩ╢ci jego cia│a, kt≤re napΩcznia│y, by│y jego tricepsy, uzyskane drog▒ szalonych eksperyment≤w treningowych. "Kiedy zacz▒│em podnosiµ cie┐ary, niemia│em nawet pojΩcia, ┐e triceps ma trzy g│owy" - wyja╢nia Sergio. "Patrzy│em jednak na to, co robi▒ inni i pr≤bowa│em tego wszystkiego. Przy odrobinie szczΩ╢cia uda│o mi siΩ po│▒czyµ µwiczenia w prawid│ow▒ kombinacjΩ.

     Kluczem do uzyskania wspania│ych triceps≤w jest trenowanie wszystkich ich g│≤w na jednym treningu" - kontynuje Sergio. "W moich czasach wiΩkszo╢µ ludzi µwiczy│a jedynie zewnΩtrzn▒ g│owΩ tricepsu i ka┐dy mia│ ten miΩsie± wyeksponowany wysoko na ramieniu. Dolne partie by│y s│abe, bo nieby│y trenowane." Sergio uzyska│ widoczne rezultaty w tych pomijanych do tej pory rejonach umiΩ╢nienia przez zastosowanie odwrotnego uchwytu w takich µwiczeniach, jak francuskie wyciskanie, czy wyprosty przedramion do do│u na wyci▒gu. "W ka┐dym µwiczeniu, w kt≤rym w pozycji startowej palce d│oni s▒ skierowane do twojej g│owy, wiΩkszy nacisk bΩdzie w│a╢nie przypada│ na dolne partie tricepsu" - m≤wi Sergio.

     BΩd▒c zawsze poszukiwaczem przyg≤d, Sergio Osi▒gn▒│ r≤wnie┐ radykalne rezultaty µwicz▒c tricepsy wed│ug zasad treningu piramidalnego. "W tamtych czasach ludzie robili lekki trening jednego dnia, a ciΩ┐ki nastΩpnego" - zauwa┐a Sergio. "Ja jednak robi│em lekki i ciΩ┐ki trening tego samego dnia. Czy nie lepiej mieµ to wszystko od razu z g│owy?" Przez pierwsze trzy serie danego µwiczenia na tricepsy stopniowo zmniejsza│ liczbΩ powt≤rze±, zwiΩkszaj▒c tym samym ciΩ┐ar, kt≤ry w trzeciej serii by│ bliski maksymalnemu obci▒┐eniu. W nastΩpnych dw≤ch seriach zmniejsza│ stopniowo ciΩ┐ar, zwiΩkszaj▒c jednocze╢nie liczbΩ ruch≤w. "S▒dzΩ, ┐e ta zmienna technika pozwoli│a mi rozwin▒µ miΩsnie tak szybko, jak tylko by│o to mo┐liwe" - stwierdza Sergio. "Wszystko, czego pr≤bowa│em, dobrze na mnie dzia│a│o i dziΩki ci Bo┐e za to!"

     Mimo ┐e jest jedn▒ z najbardziej czczonych postaci-ikon przez entuzjast≤w ┐elaznego sportu, Sergio pozosta│ skromny w sprawach wiedzy treningowej i wzdraga siΩ przed poleceniem innych µwicze±, czy ca│ych program≤w. "MogΩ jedynie powiedzieµ wam, jakie µwiczenia by│y dla mnie najlepsze" - m≤wi Sergio.

     "Ja naprawdΩ niczego nie wiem i nie chcΩ byµ jak wszechmocny B≤g, kt≤ry m≤wi ludziom, co robi▒ ┐le!" Przyznaje jednak, ┐e zwiΩkszenie masy w│asnych ramion zawdziΩcza g│≤wnie ciΩ┐kiemu prostowaniu przedramion na do│u na wyci▒gu, przy r≤┐nych rodzajach uchwyt≤w. "Wykonywa│em r≤wniez wiele pompek na porΩczach z obci▒┐eniem, co w moich czasach raczej nie by│o popularnym µwiczeniem. Robi│em je z czterema lub piΩcioma dwudziestokilogramowymi talerzami, przymocowanymi do mojego pasa treningowego."

     Ci▒gle uprzejmie po tych wszystkich latach, Sergio ╢mieje siΩ z tego nadzwyczajnego wra┐enia, jakie wywiera, oraz z niezliczonej liczby przezwisk, jakie mu nadano. "Nazywali mnie 'Kuba±ski Buntownikiem' z powodu mojej techniki treningowej, 'Kuba±skim Eskimose', bo mieszka│em w Chicago, a 'Mitem' zosta│em bez specjalnego powodu" - m≤wi Sergio. "Mogli na mnie wo│aµ jak tylko chcieli. Nikt nie m≤g│ dotrzymaµ mi kroku w klubie." I nadal tak prawdopodobnie jest, bo Sergio do tej pory stosuje swoje trzygodzinne sesje treningowe.

     Trening triceps≤w Sergia:
- pompki na porΩczach z obci▒┐eniem
- wyciskanie do do│u na wyci▒gu
- wyciskanie do do│u na wyci▒gu w odwrotnym uchwycie
- wyprosty przedramion nad g│owΩ
- francuskie wyciskanie w odwrotnym uchwycie

     Wszystkie te µwiczenia strsowane w 5-6 seriach po 8-12 powt≤rze±.


Materia│ zaczerpniΩty z magazynu "Flex"