Gdy Joe Weider ponad 50 lat temu pojawi│ siΩ na kulturystycznej scenie, „┐elazny sport" nie wygl▒da│ tak jak dzisiaj. Kultury╢ci nie mieli wtedy do dyspozycji zbioru sp≤jnych prawide│ i zasad pomagaj▒cych w wymuszaniu rozrostu i rozwoju miΩ╢ni. Nie s│yszano w≤wczas o takich zasadach, jak pompowanie krwi do miΩ╢ni, piramidalny wzrost obci▒┐e±, stopniowe przeci▒┐anie, superserie, serie potr≤jne czy gigant serie. Wielu kulturyst≤w bardzo ciΩ┐ko trenowa│o, nie u╢wiadamiaj▒c sobie tych zasad. Na szczΩ╢cie wszystko zaczΩ│o siΩ zmieniaµ. Aby pom≤c kulturystom w osi▒gniΩciu optymalnych rezultat≤w, Joe - poprzez pr≤by i b│Ωdy, do╢wiadczenia i obserwacje – nazwa│ i stworzy│ zbi≤r │atwych do zrozumienia i zastosowania prawide│. Prawid│a te zosta│y nazwane „Zasadami treningowymi Weidera”. Podzielono je na zasady dla pocz▒tkuj▒cych (pierwsze 6-9 miesiΩcy treningu), ╢rednio zaawansowanych (9-12 miesiΩcy treningu) oraz zaawansowanych (powy┐ej 12 miesiΩcy treningu)


zasady dla pocz▒tkuj▒cych


1) Zasada stopniowego zwiΩkszania obci▒┐e± treningowych - Aby podnie╢µ poziom jakiegokolwiek parametru zwi▒zanego ze sprawno╢ci▒ fizyczn▒ (masy miΩ╢niowej, si│y wytrzyma│o╢ci, itp.), trzeba zmusiµ miΩ╢nie do ciΩ┐szej pracy ni┐ ta, do kt≤rej s▒ przyzwyczajone. Nale┐y je stopniowo przeci▒┐aµ. Aby zwiΩkszyµ si│Ω, trzeba stale podnosiµ coraz wiΩksze ciΩ┐ary. Aby zwiΩkszyµ wielko╢µ miΩ╢ni, nale┐y nie tylko podnosiµ du┐e ciΩ┐ary, ale tak┐e zwiΩkszaµ liczbΩ serii i czΩstotliwo╢µ trening≤w. To stanowi podstawΩ stopniowego przeci▒┐ania.

2) Zasada wykonywania µwicze± w seriach - ú▒czy siΩ ona z wykonywaniem wielu serii na dan▒ grupΩ miΩ╢niow▒, aby ca│kowicie wyczerpaµ miΩ╢nie i wywo│aµ maksymaln▒ hipertrofiΩ miΩ╢niow▒ (przerost w│≤kien).

3) Zasada izolacji grup miΩ╢niowych - MiΩ╢nie mog▒ pracowaµ wsp≤lnie lub te┐ oddzielnie od siebie. Ka┐dy z nich wnosi jaki╢ wk│ad w wykonywanie ruchu, pracuj▒c jako stabilizator, agonista, antagonista lub synergista. Je╢li chce siΩ ukszta│towaµ miΩsie± lub zwiΩkszyµ jego masΩ, trzeba najdalej jak tylko mo┐na odizolowaµ go od innych miΩ╢ni.

4) Zasada konfuzji miΩ╢niowej - Poprzez ci▒g│e zmienianie µwicze±, liczby serii, powt≤rze± oraz k▒t≤w prowadzenia ruch≤w, nie dopuszcza siΩ do przyzwyczajenia siΩ miΩ╢ni do konkretnego programu treningowego i unika siΩ przemΩczania. W taki w│a╢nie spos≤b mo┐na ci▒gle zwiΩkszaµ masΩ i si│Ω.


zasady dla ╢rednio zaawansowanych


1) Zasada priorytetu miΩ╢niowego - Jej sednem jest wykonywanie µwicze± na najs│abiej rozwiniΩte grupy miΩ╢niowe na pocz▒tku treningu, gdy zasoby energetyczne organizmu s▒ najwiΩksze. MiΩ╢nie rozrastaj▒ siΩ przy wysokim poziomie intensywno╢ci treningowej, a intensywno╢µ waszych µwicze± mo┐e byµ wysoka tylko wtedy, gdy wasze zasoby energetyczne s▒ najwiΩksze.

2) Zasada treningu piramidalnego - Zaczynajcie od umiarkowanie wysokich ciΩ┐ar≤w (oko│o 60% waszego rekordowego, pojedynczego powt≤rzenia) i wykonajcie 8-12 powt≤rze± na rozgrzewkΩ. Potem, z ka┐d▒ seri▒, powoli i stopniowo zwiΩkszajcie ci▒┐enie, a┐ dojdziecie do zaplanowanych 6-10 powt≤rze±. Piramidalny wzrost obci▒┐enia pozwoli wam w pe│ni rozgrzaµ miΩ╢nie i zapobiec kontuzjom, umo┐liwiaj▒c jednocze╢nie µwiczenie z du┐ymi ciΩ┐arami.

3) Zasada treningu dzielonego - System treningu dzielonego pozwala na zwiΩkszenie poziomu intensywno╢ci poprzez trenowanie ca│ego umiΩ╢nienia w r≤┐nych wariantach po│▒cze±. Mo┐ecie podj▒µ decyzjΩ o trenowaniu g≤rnej po│owy cia│a jednego dnia, a n≤g nastΩpnego lub trenowania niekt≤rych g≤rnych grup miΩ╢niowych │▒cznie z pewnymi dolnymi grupami. Istnieje wiele mo┐liwych wariant≤w, ale efektem bΩdzie zawsze wiΩksza intensywno╢µ trening≤w.

4) Zasada pompowania krwi do miΩ╢ni - Aby wywo│aµ rozrost, trzeba spowodowaµ nap│yw krwi do miΩ╢ni. Wykonywanie wielu serii na ka┐d▒ grupΩ miΩ╢niow▒ powoduje przep│yw krwi przez miΩ╢nie i ich wystarczaj▒ce napompowanie, oznaczaj▒ce, ┐e miΩsie± by│ w│a╢ciwie trenowany.

5) Zasada superserii - Jej ide▒ jest wybranie dw≤ch µwicze± na przeciwstawne sobie grupy miΩ╢niowe (np. unoszenie przedramion na bicepsy i prostowanie r▒k na tricepsy) oraz wykonywanie po jednej serii ka┐dego µwiczenia z niewielk▒ przerw▒ odpoczynkow▒ pomiΩdzy nimi lub bez przerwy.

6) Zasada serii │▒czonych - Seria │▒czona jest superseri▒ na tΩ sam▒ grupΩ miΩ╢niow▒. Dobrym przyk│adem mo┐e byµ wykonywanie przysiad≤w, a nastΩpnie prostowanie n≤g. Wypr≤bujcie tΩ zasadΩ Weidera, a uzyskacie niesamowite dopompowanie miΩ╢ni.

7) Zasada treningu holistycznego - Kom≤rki miΩ╢niowe zawieraj▒ bia│ko oraz uk│ady energetyczne, kt≤re w r≤┐ny spos≤b reaguj▒ na r≤┐ny poziom µwicze±. Bia│ko w│≤kien miΩ╢niowych rozrasta siΩ, gdy poddawane jest µwiczeniom z wysokimi obci▒┐eniami. Uk│ady aerobowe kom≤rek (mitoehondria) reaguj▒ natomiast na trening wytrzyma│o╢ciowy. Aby maksymalnie wiΩc powiΩkszyµ rozmiary ca│ej kom≤rki miΩ╢niowej, trzeba wykonywaµ powt≤rzenia, stopniowo zwiΩkszaj▒c ich liczbΩ. Jest to podstawowy zamys│ treningu holistycznego.

8) Zasada treningu cyklicznego - W czasie jednej czΩ╢ci waszego roku treningowego powinni╢cie µwiczyµ wed│ug program≤w na masΩ i si│Ω. W innym okresie powinni╢cie zmniejszyµ ciΩ┐ary, zwiΩkszyµ liczbΩ powt≤rze± w seriach oraz µwiczyµ z kr≤tszymi przerwami odpoczynkowymi pomiΩdzy seriami (trening jako╢ciowy). Cykliczno╢µ treningowa uchroni was przed znudzeniem i pomo┐e zapobiegaµ kontuzjom, zapewniaj▒c jednocze╢nie uzyskiwanie postΩp≤w treningowych.

9) Zasada treningu izometrycznego - Wi▒┐e siΩ ona ze sterowaniem prac▒ miΩ╢ni. Aby zastosowaµ tΩ zasad▒, trzeba napi▒µ miΩsie±, na kt≤ry aktualnie nie wykonuje siΩ µwicze± i przytrzymaµ go w stanie maksymalnego skurczu przez 3-6 sekund. Wykonajcie to trzykrotnie na pojedyncz▒ grupΩ miΩ╢niow▒. Trening izometryczny pomo┐e wam, poprzez neurologiczne sterowanie miΩ╢niami, uzyskaµ lepsz▒ wypuk│o╢µ i separacjΩ miΩ╢niow▒.


zasady dla zaawansowanych


1) Zasada oszukanych powt≤rze± - Prawid│owa technika wykonywania µwicze± jest podstaw▒ sukcesu w treningu si│owym. Czasem jednak powt≤rzenia oszukiwane, wprowadzane po wiΩkszej liczbie ruch≤w podstawowych, mog▒ pom≤c w osi▒gniΩciu znacznie lepszych rezultat≤w. Zasada stosowana okazjonalnie pozwoli wyr≤wnaµ pewne niedoskona│o╢ci miΩ╢ni.

2) Zasada serii potr≤jnych - W ten spos≤b okre╢la siΩ trening tej samej grupy miΩ╢niowej w trzech r≤┐nych µwiczeniach, bez przerw pomiΩdzy nimi. Traktuj▒c miΩsie± na trzy sposoby, mo┐na spowodowaµ, ┐e bΩdzie on wygl▒da│ znacznie okazalej.

3) Zasada wielkich serii - Wielka seria sk│ada siΩ z 4 – 6 µwicze± wykonywanych na jedn▒ grupΩ miΩ╢ni bez przerwy lub jedynie z bardzo kr≤tkim odpoczynkiem. Powtarzanie tej serii 3 - 4 razy daje pewno╢µ, ┐e miΩ╢nie zosta│y ca│kowicie wyµwiczone.

4) Zasada wstΩpnego przemΩczenia miΩ╢ni - WstΩpne przemΩczenie nastΩpuje wtedy, gdy pracuje siΩ nad okre╢lon▒ grupa miΩ╢ni, wykonuj▒c ruchy izoluj▒ce w czynno╢ciach podstawowych do momentu zmΩczenia, a nastΩpnie natychmiast zastΩpuje siΩ to µwiczenie ruchami uzupe│niaj▒cymi w ich pierwotnej postaci. Dobrym przyk│adem wcielenia w ┐ycie tej zasady jest wstΩpne zmΩczenie miΩ╢ni czworog│owych uda przed przysiadami, przez wykonywanie wyprostu n≤g.

5) Zasada stosowania przerw odpoczynkowych wewn▒trz serii - Stosuj▒c tΩ zasadΩ, nale┐y µwiczyµ z jak najwiΩkszym obci▒┐eniem przez 2-3 powt≤rzenia, odpocz▒µ przez 30 - 45s, kontynuowaµ trening przez 2-3 powt≤rzenia, odpocz▒µ 40 - 60s, wykonaµ kolejne dwa powt≤rzenia, odpocz▒µ 60 - 90s i zako±czyµ seriΩ 1-2 powt≤rzeniami. Oka┐e siΩ, ┐e trenuj▒c w ten spos≤b, mo┐na stosowaµ serie sk│adaj▒ce siΩ z 7 - 10 powt≤rze±. Je┐eli komu╢ wydaje siΩ to niemo┐liwe warto spr≤bowaµ.

6) Zasada szczytowego napiΩcia miΩ╢ni - Zasada ta zmusza do maksymalnej koncentracji na miΩ╢niu napiΩtym w czasie µwiczenia. Gwarantuje to prawid│ow▒ stymulacjΩ i pr▒┐kowanie g│Ωboko tkwi▒cych w│≤kien, powoduj▒c ich rozrost.

7) Zasada utrzymania ci▒g│ego napiΩcia miΩ╢ni - Wielu kulturyst≤w µwiczy zbyt szybko, co sprawia, ┐e ciΩ┐ar przez nich podnoszony pokonuje wiΩkszo╢µ drogi si│▒ rozpΩdu. Zmniejsza to niew▒tpliwie pracΩ miΩ╢ni, natomiast zwielokrotnia prawdopodobie±stwo wyst▒pienia kontuzji. Trenuj▒c powoli i z ca│▒ ╢wiadomo╢ci▒ tego, co siΩ robi, utrzymuj▒c miΩ╢nie w nieustannym napiΩciu, powodujemy, ┐e pracuj▒ one znacznie ciΩ┐ej i intensywniej.

8) Zasada Oporu w Ruchu Wstecznym - Zasada m≤wi o przeciwstawianiu siΩ sile naporu ciΩ┐ar≤w podczas ich obni┐ania. Ta niezwykle intensywna forma treningu powoduje czΩstokroµ bolesno╢µ miΩ╢ni, jest jednak doskona│ym sposobem stymulowania rozrostu tkanki miΩ╢niowej. Powinna byµ stosowana jedynie okazjonalnie.

9) Zasada Wymuszonych Powt≤rze± - Po wykonaniu tylu powt≤rze±, na ile pozwalaj▒ si│y, mo┐na zastosowaµ powt≤rzenia wymuszone. Nale┐y wtedy poprosiµ partnera o pomoc w jednym czy dw≤ch ostatnich powt≤rzeniach. Poniewa┐ jest to niezwykle wyczerpuj▒cy rodzaj treningu, to mimo i┐ przynosi niez│e rezultaty, nie powinien byµ stosowany zbyt czΩsto.

10) Zasada Treningu Podw≤jnie Dzielonego - Pozwala ona na pracΩ nad jedn▒ lub dwiema czΩ╢ciami cia│a rano i jeszcze inn▒ wieczorem. Daje to znacznie wiΩcej energii i zwiΩksza zdolno╢µ koncentracji podczas ka┐dego z tych trening≤w, co pozwala µwiczyµ znacznie bardziej intensywnie.

11) Zasada Treningu Potr≤jnie Dzielonego - Zasada ta sugeruje µwiczenie trzy razy dziennie, przy czym w ka┐dej sesji pracuje siΩ nad inn▒ czΩ╢ci▒ cia│a. Spos≤b ten nadaje siΩ jednak tylko dla kulturyst≤w posiadaj▒cych du┐e zdolno╢ci regeneracyjne.

12) Zasada Wywo│ywania Palenia Wewn▒trzmiΩ╢niowego - Kiedy pod koniec rutynowo wykonywanej serii decydujemy siΩ na 2 – 3 czΩ╢ciowe powt≤rzenia, do trenowanych miΩ╢ni nap│ywa wiΩksza ilo╢µ krwi wraz z kwasem mlekowym. ZwiΩkszenie poziomu mleczan≤w powoduje uczucie podobne do pieczenia po oparzeniu. Pomaga jednak w rozro╢cie i unaczynieniu miΩ╢ni.

13) Zasada Treningu Jako╢ciowego - Stosowanie siΩ do tej zasady oznacza stopniowe redukowanie czasu na odpoczynek pomiΩdzy seriami, przy tej samej lub wrΩcz wiΩkszej liczbie powt≤rze±.

14) Zasada Serii ze Zmniejszanym Obci▒┐eniem - Zasada, zgodnie ze swoj▒ nazw▒, polega na obni┐aniu ciΩ┐aru w trakcie serii jednego µwiczenia. Dla polepszenia wynik≤w mo┐na poprosiµ partnera, aby odejmowa│ za nas kolejne kilogramy. Pozwoli to na intensywne kontynuowanie treningu bez konieczno╢ci robienia przerw na zmianΩ obci▒┐enia.

15) Zasada Treningu Instynktownego - Tylko sam trenuj▒cy mo┐e powiedzieµ, co jest dla niego dobre. Ka┐dy powinien wiΩc przygotowaµ sw≤j w│asny program treningowy z dopasowanymi do swoich potrzeb rodzajami µwicze±, liczb▒ serii i powt≤rze±, kt≤re w najlepszy spos≤b pozwoli│yby na rozw≤j uk│adu miΩ╢niowego.

16) Zasada Niesp≤jno╢ci Form Treningowych - Po│▒czenie µwicze± na zwiΩkszenie masy miΩ╢niowej i pracy nad wyizolowaniem poszczeg≤lnych partii cia│a oraz uszlachetnieniem sylwetki nazywa siΩ treningiem eklektycznym. Technika ta pozwala na dobranie odpowiednich czynno╢ci i zasad, pracuj▒cych na korzy╢µ budowy kulturysty.

17) Zasada Niepe│nych Powt≤rze± - CzΩ╢ciowe powt≤rzenia w celu zwiΩkszenia potΩgi i wielko╢ci miΩ╢ni mog▒ byµ wykonywane na pocz▒tku, w trakcie lub pod koniec µwiczenia. Istotne jest, ┐e pozwalaj▒ one na wykorzystanie wiΩkszego obci▒┐enia, co w du┐ym stopniu wzmacnia wiΩzad│a, ╢ciΩgna i inne czΩ╢ci cia│a zbudowane z tkanki │▒cznej.

18) Zasada Dynamicznych Powt≤rze± - Zasada dopuszcza stosowanie du┐ego obci▒┐enia w kontrolowany spos≤b. Nie koncentruje siΩ jednak na powolnym wykonywaniu µwiczenia, ale na energicznych i szybkich ruchach. Kiedy tylko podniesienie sztangi zaczyna sprawiaµ trudno╢ci, nale┐y zwiΩkszyµ tempo ruch≤w.

19) Zasada Przeplatanych Serii - Tutaj zalecane jest przeplatanie serii na wiΩksze i mocniejsze grupy miΩ╢niowe z µwiczeniami rozwijaj▒cymi mniejsze, s│abiej rozrastaj▒ce siΩ czΩ╢ci cia│a. Za przyk│ad mo┐e tu pos│u┐yµ uginanie d│oni w nadgarstkach w czasie przerwy w serii przysiad≤w. Pozwala to na trening s│abszych czΩ╢ci cia│a bez konieczno╢ci rezygnacji z pracy nad wiΩkszymi miΩ╢niami.