Od dawna niepodwa┐aln▒ prawd▒, jaka panuje w╢r≤d zawodowych kulturyst≤w odno╢nie treningu n≤g jest to, i┐ nie mo┐na ich rozwin▒µ, pomijaj▒c przysiady z obci▒┐eniem. Niekt≤rzy kultury╢ci mog▒ sobie do pewnego czasu odpuszczaµ przysiady, zastΩpuj▒c je innym "│atwiejszym" µwiczeniem, ale to jest tylko wyj╢cie na kr≤tk▒ metΩ, poniewa┐ to bardzo szybko wyjdzie na jaw. Przysiady bez dw≤ch zda± s▒ jedynym µwiczeniem, kt≤re jest w stanie zbudowaµ ogromne, masywne nogi. Jednak┐e co╢ za co╢. Wzamian jest to "najciΩ┐sze" µwiczenie i mo┐e dlatego tak pomijane na treningu. Poprostu niekt≤rzy siΩ go boj▒, boj▒ siΩ tego b≤lu, mo┐liwo╢ci urazy (podczas nieprawid│owej postawy) i potrzeby w│o┐enia ogromnego wysi│ku w ich wykonywanie.

     Dlaczego to w│a╢nie przysiady s▒ tym cudownym ╢rodkiem na zdobycie ogromnej masy i si│y n≤g? Odpowied╝ jest niezwykle prosta. Nogi to bodaj┐e najwiΩksza partia miΩ╢niowa, u┐ywamy ich ca│e ┐ycie. W zwi▒zku z tym s▒ one do╢µ odporne, a na dodatek s▒ nasz▒ najsilniejsz▒ parti▒ miΩ╢niow▒. Dlatego w│a╢nie musimy im daµ ogromn▒ dawkΩ bodzc≤w do wzrostu. I tu z pomoc▒ wkraczaj▒ przysiady, poniewa┐ to w│a╢nie dzieki nim jeste╢my w stanie podnosiµ ogromne ciΩ┐ary, wrΩcz niewyobra┐alne. I dlatego jest to najlepsze µwiczenie na tΩ partiΩ. Oczywi╢cie kto╢ m≤g│by wspomnieµ, ┐e skoro wyznacznikiem jest tu ciΩ┐ar, to o niebo lepszym µwiczeniem jest wyciskanie na suwnicy. Fakt, jest to niez│e µwiczenie. Ale, bΩdzie zawsze daleko za przysiadami, poniewa┐ s▒ one µwiczeniem wielostawowym. Oprocz miΩ╢ni n≤g i ich si│y, daj▒ tak┐e og≤lny efekt anaboliczny w organizmie poprzez stymulowanie og≤lnego rozwoju umiΩ╢nienia. Poza tym wzmacniaj▒ uwalnianie hormony wzrostu, kt≤ry wspomaga proces utraty t│uszczu. Co wiΩcej robienie serii wielu powt≤rze± nale┐y do najlepszych trening≤w wytrzyma│o╢ciowych.

     Niekt≤rzy ludzie unikaj▒ przysiad≤w, poniewa┐ uwa┐aj▒ ┐e jest to µwiczenie urazogenne i k│adzie ogromny nacisk na kolana. Jest to b│Ωdny przes▒d, bo niema lepszego µwiczenia rehabilitacyjnego na kontuzjowane kolano ni┐ w│a╢nie przysiady.

     Je┐eli nie jeste╢ w stanie wzi▒╢µ na siebie wiΩkszych obci▒┐e± i utrzymywaµ dobrej postawy to u┐yj mniejszego, a nied│ugo dojdziesz do wiΩkszych ciΩ┐ar≤w. Prawda jest taka, ┐e jak zaczniesz prawid│owo i z po╢wiΩceniem u┐ywaµ tego µwiczenia, to wkr≤tce stanie siΩ ono twoim ulubionym - bo u┐ywaj▒c niesamowitych obci▒┐e± masz wra┐enie, ┐e staczasz niezwykle ciΩ┐k▒ bitwΩ. Ka┐da nowa seria to nowe wyzwanie i w│a╢nie na tym to wszystko polega. No i nie zapominajmy, ┐e wiΩkszo╢µ z nas chce podnosiµ spore ciΩ┐ary, a przecie┐ te µwiczenie to gwarantuje.

     Zanim zaczniesz u┐ywaµ przysiad≤w musisz zrozumieµ, ┐e wa┐n▒ rolΩ odgrywaj▒: ╢ciΩgno Achillesa, umiΩ╢nienie dolnej czΩ╢ci plec≤w oraz ╢ciΩgna, miΩ╢nie rozci▒gacze ud. Nale┐y je odpowiednio roztrenowaµ i u│o┐yµ. Dlaczego? Mo┐na │atwo zauwa┐yµ co sie stanie, gdy tego nie zrobimy. Jest to problem do╢µ powszechny na si│owniach, czyli zbyt szeroki rozkrok, pochylanie tu│owia podczas opuszczania, b▒dz machanie kolanami przyczynia siΩ do wprowadzenia z│ej formy ruchu, a co za tym idzie do powstawania uraz≤w.

     Warto podkre╢liµ, ┐e aby prawid│owo wykonywaµ przysiady, nale┐y byµ maksymalnie rozlu┐nionym.

     POSTAWA

     Stopy powinny byc rozstawione na szeroko╢µ bark≤w +/- 3-5cm. Tu│≤w wyprostowany, plecy lekko pochylone, g│owa uniesiona. Nie wolno patrzeµ w d≤│. Bardzo dobrze µwiczy siΩ przed lustrem, poniewa┐ dok│adnie widzi siΩ ruch cia│a i w ten spos≤b │atwiej mo┐na utrzymaµ prawid│ow▒ formΩ ruchu.

     Sztanga powinna wΩdrowaµ po mo┐liwie najbardziej prostej linii. Tempo robienia przysiad≤w powinno byµ jednostajne. Po doj╢ciu do maksymalnego ugiΩcia n≤g nie mo┐na zatrzymywaµ ruchu. Dodatkowo w dolnej fazie ruchu nie powinno siΩ momentalnie wymachiwaµ ciΩ┐arem, gdy┐ grozi to urazem. Tu│≤w powinno siΩ obni┐aµ do momentu w kt≤rym uda s▒ rownolegle do pod│ogi. Dobrym wyj╢ciem jest tutaj stosowanie │aweczki, kt≤r▒ mo┐na ustawiµ pod po╢ladkami, jest ona wyznacznikiem.

      Przy robieniu jednego powt≤rzenia z maksymalnym ciΩ┐arem dobrym wyj╢ciem s▒ tutaj opaski na kolana. Ale nale┐y ich u┐ywaµ tylko przy ciΩ┐kich seriach. Dlaczego? Poniewa┐ pozwalaj▒ one na podnoszenie wiΩkszych ciΩ┐ar≤w, jednak┐e wywieraj▒ zwiΩkszony nacisk na kolana. Dlatego nale┐y uwa┐aµ i nie przesadzaµ z u┐ywaniem opasek.

     Trening n≤g jest bardzo trudny, a najlepszym µwiczeniem s▒ przysiady. Je┐eli zastosujesz z│▒ formΩ ruchu, to osi▒gniesz tylko maksimum b≤lu i minimum przyrost≤w. Jednak┐e wykonywanie prawid│owo mog▒ niezwykle zbudowaµ twoje nogi i daµ im niesamowit▒ si│Ω.