Arnold Schwarzenegger uznawany jest przez znawc≤w za najlepszego kulturyste wszechczas≤w, z pewno╢ci▒ s▒ ku temu powody i to nie byle jakie. Pod wzglΩdem zdobytych statuetek Mr. Olympia pokona│ go tylko Lee Haney. Arnold zalicza siΩ do kulturyst≤w, dziΩki kt≤rym ten sport wyszed│ z podziemia i jest uznawany. Austriacki D▒b zdoby│ statuetki Mr. Olympia w latach 1970-75 oraz powracaj▒c na podjum w 1980 roku, pomimo mniejszej masy ponownie wygra│.

      Z wielu zdjΩµ "Austriackiego DΩbu" jedno nadal przyprawia o zawr≤t g│owy - to, na kt≤rym Arnold eksponuje klatkΩ w pozie bokiem, z pe│n▒ wody szklank▒, postawion▒ na szczycie jego potΩ┐nych miΩ╢ni piersiowych. Nie ma chyba drugiego kulturysty z tak rozwiniΩt▒ klatk▒. Oczywi╢cie jest dzisiaj wiele prawdziwie gigantycznych zawodnik≤w, ale wa┐▒ oni znacznie wiΩcej, ni┐ Arnold kiedykolwiek wa┐y│. A i tak po╢r≤d uczestnik≤w ostatnich konkurs≤w "Mr. Olympia" nie zobaczysz robi▒cej takie wra┐enie pary miΩ╢ni piersiowych jak u Arnolda, gdy prezentuje je na wspomnianym zdjΩciu. Siedmiokrotny Mr. Olympia zaznacza, ┐e by│ to jeden z jego mocnych punkt≤w, ale taki rozw≤j miΩ╢ni wcale nie przyszed│ │atwo.

      "Mia│em wra┐enie, ┐e od samego pocz▒tku trenowa│em klatkΩ dostatecznie ciΩ┐ko i w prawid│owy spos≤b... Moja klatka rozwija│a siΩ, poniewa┐ po╢wieca│em jej bardzo du┐o uwagi, µwicz▒c j▒ na pocz▒tku mojego treningu"- stwierdza Arnold. Z powodu potΩ┐nie rozwiniΩtych miΩ╢ni piersiowych Arnold musia│ p≤┐niej zdwoiµ wysi│ki, aby odpowiednio podci▒gn▒µ tak┐e inne grupy miΩ╢niowe w celu uzyskania proporcjonalnej sylwetki. Arnold zaprzecza, jakoby posiada│ sekret na rozwijanie klatki - to po prostu konsekwentna, ciΩ┐ka praca. Podczas gdy dzisiejsi kultury╢ci µwicz▒ klatkΩ nie wiΩcej, ni┐ raz w tygodniu, Arnold robi│ to 2-3 razy, a ka┐dy trening sk│ada│ siΩ z 25-30 lub wiΩcej serii podstawowych ruch≤w, przy znacznie mniejszym wykorzystaniu maszyn. Przetrenowanie? Trudno powiedzieµ, ale rezultaty m≤wi▒ same za siebie.

      Opr≤cz du┐ej pracy treningowej, treningi Arnolda by│y w rzeczywisto╢ci ekstramalnie intensywne - niekt≤rzy obserwatorzy nazywali je wrΩcz brutalnymi. Arnold ca│y czas µwiczy│ na du┐ych ciΩ┐arach. "Pocz▒tkowo nastawia│em siΩ na zrobienie wyniku w wyciskaniu w le┐eniu, ┐eby startowaµ jako tr≤jboista. M≤j najlepszy w wyciskaniu wynik to 227,5 kg, ale mog│em tak┐e wycisn▒µ 185 kg osiem razy, 145 kg - 25 razy, a 100 kg - 60 razy. Jestem ╢wiΩcie przekonany, ┐e wielko╢µ przyrost≤w masy miΩ╢ni zalezy od wielko╢ci u┐ywanego obci▒┐enia."Wyciskanie le┐▒c by│o podstaw▒ treningu Arnolda. "Wyciskanie na │awce jest podstawowym, z│o┐onym µwiczeniem g≤rnych partii cia│a" - t│umaczy Arnold. "Powoduje ono wzrost si│y, masy i gΩsto╢µ miΩ╢ni, nie tylko w obrΩbie klatki, ale r≤wnie┐ w przednich partiach miΩ╢ni naramiennych oraz w tricepsach." W ka┐dej serii Arnold stosowa│ zasadΩ treningu piramidalnego, stopniowo zmniejszaj▒c liczbΩ powt≤rze± i zwiΩkszaj▒c za ka┐dym razem obci▒┐enie. Jego ulubionymi by│y bardzo wolne, kr≤tkie, ostatnie serie w podstawowych µwiczeniach na klatkΩ, z ciΩ┐arem pozwalaj▒cym na wykonanie zaledwie 4 powt≤rze±.

      Po ruchach wyciskania Arnold wykonywa│ rozpiΩtki, (kt≤re pozwalaj▒ na lepsz▒ izolacjΩ miΩ╢ni piersiowych, poniewa┐ przednie g│owy bark≤w i tricepsy nie s▒ zaanga┐owane w ruch), a tak┐e pompki na porΩczach (na d≤│ klatki) i na zako±czenie treningu - przenoszenie sztangielki za g│owΩ, le┐▒c. "Oczywistym jest, ┐e trzeba µwiczyµ ka┐d▒ czΩ╢µ miΩ╢nia piersiowego, aby uzyskaµ pe│en rozw≤j ca│ego miΩ╢nia" - stwierdza Arnold. "Musia│em wiΩc trenowaµ g≤rne, ╢rodkowe, dolne, wewnΩtrzne i zewnΩtrzne partie piersiowych. Poniewa┐ zale┐a│o mi na rozmiarach i masie miΩ╢niowej, wiedzia│em ┐e trening musi byµ podstawowy i bardzo ciΩ┐ki. Aby µwiczenia na klatkΩ by│y mo┐liwie najskuteczniejsze, trzeba zastosowaµ r≤┐ne k▒ty - poziom▒, podniesion▒ i opuszczon▒ │awkΩ - kt≤re pobudzaj▒ miΩ╢nie w odmienny spos≤b. Ponadto, zmieniaj▒c sztangΩ na sztangielki, mo┐esz µwiczyµ miΩ╢nie klatki w wiΩkszym zakresie ruchu, co potencjalnie zwiΩksza og≤ln▒ stymulacjΩ miΩ╢niow▒. Na dodatek, w r≤┐nych µwiczeniach, kt≤re k│ad▒ nacisk na inne rejony klatki, stosowa│em r≤┐ne szeroko╢ci uchwytu, aby jeszcze dok│adniej zaakcentowaµ zewnΩtrzne i wewnΩtrzne w│≤kna miΩ╢ni piersiowych. W rzeczywisto╢ci trening klatki nie by│ jedynie podnoszeniem du┐ych ciΩ┐ar≤w.

      Koncentruj▒c siΩ ca│kowicie na ruchu, rozci▒gaj miΩ╢nie piersiowe w dolnej fazie powt≤rzenia, ┐eby╢ mia│ pewno╢µ, i┐ pracujesz miΩ╢niami w pe│nym zakresie ruchu, a nastΩpnie ╢wiadomie napinaj je w szczytowej czΩ╢ci powt≤rzenia" - stwierdza Arnold. Na tyle, na ile by│y dostΩpne zaawansowane techniki treningowe, Arnold wykorzystywa│ wiele z nich, │▒cznie z superseriami, kt≤re okresowo wykonywa│ na klatkΩ i grzbiet. "Po serii wyciskania na │awce mo┐esz zrobiµ seriΩ podci▒gania sztangi w opadzie. ╞wiczenie tych dw≤ch przeciwstawnych grup miΩ╢niowych powoduje niesamowite napompowanie g≤rnych partii cia│a."

      Chocia┐ mog│o wydawaµ siΩ, ┐e treningi Arnolda s▒ wykonywane zawsze na najwy┐szym biegu, on jednak, dla unikniΩcia przetrenowania i kontuzji, stosowa│ naprzemiennie r≤┐ne stopnie ich intensywno╢ci, od ciΩ┐kiego, poprzez ╢redni, a┐ do lekkiego. To tak┐e pomog│o mu anga┐owaµ zar≤wno szybkokurczliwe jak i wolnokurczliwe w│≤kna miΩ╢niowe, dla zmaksymalizowania procesu rozrostu miΩ╢ni.

      Oto wiΩc macie podstawow▒ receote Arnolda na zbudowanie wypuk│ej klatki. Jaki jest jej najwa┐niejszy sk│adnik? "Nastawienie psychiczne" - odpowiada Arnold. "Jeden z najwa┐niejszych b│Ωd≤w w treningu klatki, to brak koncentracji. Napinaj miΩ╢nie piersiowe przez ca│y czas, a zw│aszcza w g≤rnej fazie ruchu. Kolejny b│▒d to unikanie rozci▒gania miΩ╢ni, co mo┐na │atwo robiµ miΩdzy seriami."

     Te rady s▒ tak samo dobre teraz, jak trzy dekady temu.

     Trening klatki Arnolda:
- wyciskanie sztangi lub sztangielek na │awce poziomej - 6 x 15, 10, 8, 6, 6, 4
- wyciskanie sztangi lub sztangielek na │awce sko╢nej g│ow▒ do g≤ry - 5 x 10, 8, 6, 6, 4
- rozpiΩtki - 5 x 10, 8, 8, 8, 6
- pompki na porΩczach - 5 x 15, 10, 8, 8, 8

     Wyciskanie sztangielkami niezale┐nie od │awki Arni wykonywa│ co trzeci trening.


Materia│ zaczerpniety z magazynu "Flex"