Rozpoczynam cykl artyku│≤w po╢wiΩconych zdobywcom Mr. Olympia.

     Pierwszym z nich jest Larry Scott, zdobywca tego zaszczytnego trofeum w latach 1965-1966. Kulturysta ten, mo┐e siΩ szczyciµ niesamowicie zbudowanymi bicepsami, kt≤re osi▒gn▒│ w g│≤wnej mierze za pomoc▒ modlitewnika.

     "Wyobra┐am sobie ka┐d▒ seriΩ, jak▒ zamierza│em zrobiµ i niemal pozwala│em na to, aby sztangielka stawa│a siΩ o┐ywionym przedmiotem, kt≤ry walczy ze mn▒. Mierzy│em siΩ z ni▒ i patrzy│em, czy mogΩ j▒ tego wieczoru pokonaµ."

      Jako dorastaj▒cy, chudy ch│opak w stanie Idaho, Larry by│ tak oddany sprawie budowania potΩ┐nych miΩ╢ni ramion, ┐e do µwiczenia u┐ywa│ osi od traktora, kt≤ra zastΩpowa│a mu sztangΩ. Jak widzicie by│ pomys│owy, ale dzia│o siΩ to kilka lat wcze╢niej zanim odkry│ treningowy sekret, kt≤ry pozwoli│ mu wygraµ dwa pierwsze konkursy "Mr. Olympia". Kiedy trenowa│ w klubie znajduj▒cym siΩ w dolinie San Fernando - p≤│nocnej czΩ╢ci Los Angeles, powiedziano mu, ┐e ma predyspozycje do rozwijania biceps≤w. "Zaczo│em µwiczyµ na modlitewniku i by│em tym naprawdΩ podekscytowany, poniewa┐ zobaczy│em, ┐e to rzeczywi╢cie mog│o rozbudowaµ moje bicepsy" - m≤wi Larry. Od tego czasu sta│ siΩ niemal religijnym fanatykiem µwicze± na modlitewniku i legendarn▒ postaci▒, je╢li chodzi o masywne, strzeliste bicepsy.

      Larry wyja╢nia, ┐e najlepsz▒ metod▒ na zbudowanie takich biceps≤w by│o wykonywanie potr≤jnych serii, w│a╢nie na modlitewniku. "Wszystkie inne µwiczenia jakie kiedykolwiek robi│em, nie rozwija│y tak miΩ╢ni jak to" - zauwa┐ Larry. Pierwszym µwiczeniam jest obustronne uginanie przedramion ze sztangielkami, w sze╢ciu pe│nych powt≤rzeniach i nastΩpnych czterech czΩ╢ciowych. "Musisz zupe│nie do do│u opu╢ciµ ciΩ┐ar i odwin▒µ nadgarstki" - m≤wi Larry. Poleca r≤wnie┐ metodΩ oszukiwania poprzez wyrzucanie bioder do przodu w kilku ostatnich powt≤rzeniach. NastΩpnie, bez ┐adnej przerwy, uginaj ramiona ze sztang▒ prost▒. W odr≤┐nieniu od uginania ze sztangielkami, w tym ruchu stosuj dok│adn▒ technikΩ. WysuniΩcie st≤p do przodu pozwoli utrzymaµ cia│o w nieruchomej pozycji. Zako±cz seri▒ uginania przedramion ze sztang▒ │aman▒, nachwytem, co przesunie nacisk na dolne partie biceps≤w i miΩ╢nie ramienne. Larry m≤wi, ┐e podobnie jak ze sztangielkami, powiniene╢ w ostatnich powt≤rzeniach oszukiwaµ, wyrzucaj▒c biodra do przodu. Wykonaj sze╢µ pe│nych i czery czΩ╢ciowe powt≤rzenia. To jest w│a╢nie jedna potr≤jna seria. (Wszystkie µwiczenia wykonuje siΩ na stoj▒co) Zr≤b 3-5 takich serii, z kr≤tkimi odpoczynkami miΩdzy nimi.

      Larry kontynuuje, m≤wi▒c: "Osiemdziesi▒t procent twoich przyrost≤w w potr≤jnej serii pochodzi od ruch≤w ze sztang▒ prost▒. I dlatego w tej czΩ╢ci serii szukasz wiΩkszej dawki b≤lu. Starasz siΩ znale┐µ spos≤b, ┐eby bardzo powoli opuszczaµ ciΩ┐ar, a ca│a sprawa dotyczy dolnej fazy powt≤rzenia. WiΩkszo╢µ ludzi boi siΩ tak robiµ, a to w│a╢nie st▒d bierze pocz▒tek rozrost miΩ╢nia".

      Istnieje jednak wa┐ny warunek udanych trening≤w na modlitewniku. Musisz u┐ywac │awki, kt≤rej oparcie jest zaokr▒glone u g≤ry, czyli tam, gdzie opierasz swoje pachy. Poduszka powinna byµ tak┐e zaokr▒glona na dole, ┐eby nie uderzaµ o ni▒ podczas opuszczania ciΩ┐aru do do│u. Maj▒c to na uwadze, d│ugo╢µ poduszki powinna mieµ oko│o 22 cm. S│upek, na kt≤rym umocowana jest │awka, musi byµ wysuniΩty do przodu, aby nie uderzaµ o niego pachwinami n≤g. Larry m≤wi, ┐e w wielu klubach zaczynaj▒ siΩ ju┐ pojawiaµ dobre modlitewniki. Je╢li nie masz dostΩpu do prawid│owej │awki, nie zaprz▒taj sobie g│owy µwiczeniami na modlitewniku - radzi Larry.

      Wtedy nadal mo┐esz wspaniale rozwijaµ bicepsy za pomoc▒ serii innowacyjnych ruch≤w. Na przyk│ad ustaw poziom▒ │awkΩ przy g≤rnym wyci▒gu. Po│≤┐ siΩ na niej na plecach tak, zeby g│owa by│o blisko maszyny. Schwyµ obur▒cz (podchwytem) dr▒┐ek zamocowany do linki wyci▒gu, w rozstawie d│oni r≤wnym oko│o 30 cm. NastΩpnie uginaj przedramiona do do│u, w kierunku czo│a, trzymaj▒c ca│y czas ramiona prosto. Oto jeszcze jeden dobry spos≤b: UklΩknij twarz▒ do maszyny z g≤rnym wyci▒giem> tak samo jak poprzednio, schwyµ obur▒cz (podchwytem) dr▒┐ek zamocowany do wyci▒gu, w rozstawie d│oni r≤wnym oko│o 30 cm. Uginaj przedramiona do ty│u, za g│owe, trzymaj▒c ca│y czas │okcie skierowane prosto do g≤ry, a ramiona w s▒siedztwie uszu. Ostatecznie mo┐esz wykonywaµ uginanie przedramion ze sztang▒ │aman▒ na stoj▒co, aby zwiΩkszyµ nacisk na dolne partie biceps≤w. Schwyµ gryf sztangi tak, ┐eby palce d│oni wykrΩci│y siΩ nieco na zewn▒trz i ┐eby ma│y palec ka┐dej d│oni by│ wy┐ej ni┐ kciuk. "To wymusza na │okciach ruch w kierunku ╢rodka brzucha i w wiΩkszym stopniu kieruje wysi│ek do dolnych partii biceps≤w" - wyja╢nia Larry.

      Larry poleca µwiczyµ barki, bicepsy, tricepsy i przedramiona razem, w tej w│a╢nie kolejno╢ci.

     "Kiedy µwiczysz bicepsy na modlitewniku, to jest to do╢µ bolesne prze┐ycie i dlatego przedtem warto je trochΩ rozgrzaµ."