7 NAJLEPSZYCH ╞WICZE╤ ZE SZTANGí
UWALNIAJíCYCH HORMON WZROSTU
╞wiczenia te s▒ niejako sercem programu treningu, jaki jest zalecany dla stymulacji samotropiny. Jak to zosta│o pokazane wcze╢niej, wysi│ek r≤wny 70% maksymalnego wysi│ku powoduje potrojenie wydzielania hormonu wzrostu, natomiast r≤wny 75% powoduje, ┐e ro╢nie on 4-krotnie! W badaniu z 1991 roku, przeprowadzonym przez doktora Williama Kraemera i wsp≤│pracownik≤w z Pennsylvania State University, wykazano, ┐e wzrost produkcji hormonu wzrostu zar≤wno u kobiet jak i u mΩ┐czyzn ma miejsce w≤wczas, gdy powtarzaj▒ oni poszczeg≤lne µwiczenia 8 do 10 razy z 1-minutow▒ przerw▒. Upewnij siΩ , ┐e tw≤j program treningu zawiera proponowane poni┐ej µwiczenia:
1.╞wiczenie ze sprΩ┐yn▒(bicepsy)
Uchwyty przyrz▒du powinny mieµ rozstawione nieco szersze ni┐ szeroko╢µ barku µwicz▒cego. RΩce po bokach, ufiksowane w │okciach. Rozci▒gaj sprΩ┐yny do chwili, gdy poczujesz op≤r miΩsni. Przy µwiczeniu miΩsni zewnΩtrznych, sprΩ┐yny rozci▒gane s▒ na zewn▒trz, przy µwiczeniu miΩ╢ni wewnΩtrznych do wewn▒trz. Nale┐y powt≤rzyµ 5 do 9 razy.
2.╞wiczenie miΩ╢ni klatki piersiowej
Po│≤┐ siΩ na wznak. Uchwyty przyrz▒du powinny mieµ rozstawione nieco szersze ni┐ szeroko╢µ barku µwicz▒cego. Wykonuj▒c wdech opuszczaj ciΩ┐arek w kierunku dolnej czΩ╢ci klatki piersiowej. Trzymaj blisko │okci klatki piersiowej.Unosz▒c ciΩ┐arek , wykonaj wydech. Powt≤rzyµ trzeba 8 do 10 razy.
3.╞wiczenia miΩ╢ni obrΩczy barkowej
Uchwyty przyrz▒du powinny mieµ rozstawione nieco szersze ni┐ szeroko╢µ barku µwicz▒cego. Opuszczaj wolnym, kontrolowanym ruchem ciΩ┐arek do poziomu g≤rnego brzegu miΩ╢nia czworobocznego (kapturowego) lub (z przodu) do g≤rnego brzegu mostka. Podczas µwiczenia │okcie powinny byµ skierowane do pod│o┐a, nie za╢ do ty│u. Powt≤rzyµ 8 do 12 razy.
4.╞wiczenie miΩ╢ni n≤g i grzbietu.
Mo┐e byµ wykonane na dwa sposoby: z rΩkami umieszczonymi na pojedynczym uchwycie po obu stronach ciΩ┐arka lub z obiema a rΩkami na podw≤jnym uchwycie. Stopy u│≤┐ w odleg│o╢ci r≤wnej szeroko╢ci bark≤w. Ramiona wyprostowane. Ukucnij tak, aby uda by│y r≤wnolegle do pod│o┐a. Plecy i g│owa wyprostowane, oczy na wprost, klatka piersiowa wysuniΩta nieco do przodu, ponad ciΩ┐arkiem. Wyprostuj nogi unosz▒c ciΩ┐arek z pod│ogi, staraj▒c siΩ przez moment utrzymaµ go w s▒siedztwie n≤g. Po ca│kowitym wyprostowaniu n≤g, postaraj siΩ wyprostowaµ tu│≤w. Powt≤rz 4 do 6 razy.
5.╞wiczenie ud i po╢ladk≤w
Sta± obok przyrz▒du i uchwyµ wygodnie r▒czki ciΩ┐arka. Stopy w odleg│o╢ci r≤wnej szeroko╢ci bark≤w, zwr≤cone nieco na zewn▒trz. Wyginaj▒c nieco taliΩ z g│ow▒ wyprostowan▒ i wzrokiem skierowanym na wprost, wykonaj ruch, jakby╢ chcia│ ukucn▒µ do chwili gdy uda znajd▒ siΩ w pozycji r≤wnoleg│ej do pod│o┐a. Kolana w linii du┐ych palc≤w st≤p. dla utrzymania r≤wnowagi nale┐y nieco unie╢µ piΩty. Powt≤rz 6 do 10 razy.
Je┐eli chcesz wzmocniµ zewnΩtrzne miΩ╢nie ud, trzymaj stopy z│▒czone, je╢li za╢ wewnΩtrzne-rozstaw stopy na odleg│o╢µ oko│o 20 centymetr≤w i zwr≤µ na zewn▒trz. PamiΩtaj , ┐e kolana powinny przez ca│y czas znajdowaµ siΩ dok│adnie nad paluchami.
6.Przysiady na przyrz▒dzie-µwiczenie po╢ladk≤w i ud
Unie╢ stopy nad powierzchniΩ, tu│≤w wyprostowany, ciΩ┐arek tu┐ poni┐ej miΩ╢ni po╢ladkowych wielkich, w miejscu gdzie grupa tylnia miΩ╢ni styka siΩ z po╢ladkiem. Wykonaj ruch ja przy kucaniu do chwili, gdy uda bΩd▒ w pozycji r≤wnoleg│ej do pod│o┐a. Wr≤µ do pozycji wyj╢ciowej, nie zmniejszaj▒c napiΩcia miΩ╢ni po╢ladkowych. Powt≤rz 10 do 15 razy.
7.╞wiczenie ramion
Przy zablokowanych stawach ramion wykonuj ruchy , jak przy wzruszaniu nimi(ruch w kierunku uszu).Powt≤rz 5 do 7 razy.
Szczeg≤lnie dobrze stymuluj▒ hormon wzrostu µwiczenia przysiad≤w na przyrz▒dach. Celem treningu jest osi▒gniΩcie takiego momentu , w kt≤rym wyczerpanie fizyczne nie pozwoli go kontynuowaµ.
Autor: Dawid Go│Ωbiowski |
