AMINOKWASY

     Aminokwasy to zwi▒zki organiczne z grup▒ karboksylow▒ i aminow▒ w cz▒steczce. Biol. najwa┐niejsze s▒ L-a-aminokwasy, z kt≤rych ok. 20 wchodzi w sk│ad wszystkich rodzaj≤w bia│ek. Aminokwasy reaguj▒c ze sob▒ peptydy; kolejne przy│▒czenia nastΩpnych aminokwas≤w prowadzi do powstania polipeptyd≤w i bia│ek. Grupy aminowe a. w bia│kach pokarmowych s▒ podstawowym ╝r≤d│em azotu dla organizm≤w cudzo┐ywnych. Do prawid│owego przebiegu proces≤w ┐yciowych potrzebne s▒ wszystkie aminokwasy wystΩpuj▒ce w bia│kach. Organizmy zwierzΩce i cz│owiek mog▒ same syntetyzowaµ 12 a. - s▒ to tzw. aminokwasy endogenne; 8 aminokwas≤w musi byµ dostarczonych organizmowi z pokarmem - s▒ to a. egzogenne. Z niekt≤rych a. (tyrozyna, histydyna, tryptofan) powstaj▒ biologicznie wa┐ne pochodne (hormony). Rdzenie wΩglowe wszystkich a. mog▒ ulegaµ przekszta│ceniu w t│uszcze, a niekt≤rych aminokwas≤w w wΩglowodany.
     Podstawowy sk│adnik bia│ek. Organizm samodzielnie mo┐e zsyntetyzowaµ 13 z 21 bia│ek. Pozosta│e 8 musi byµ dostarczone z zewn▒trz. S▒ to liczne zwi▒zki organiczne; maj▒ce w cz▒stce co najmniej 1 grupΩ aminow▒ (NH2) i jedna grupe karboksylow▒ (COOH). 23 aminokwasy to sk│adnik bia│ek (aminokwasy bia│kowe), ok. 150 innych (aminokwasy niebia│kowe) wystΩpuj▒ g│≤wnie u ro╢lin i drobnoustroj≤w , np. allicyna; s▒ substancjami macierzystymi pewnych hormon≤w, witamin i in. Ro╢liny mog▒ syntetyzowaµ wszystkie aminokwasy, cz│owiek i zwierzΩta tylko niekt≤re (aminokwasy endogenne, np. alanina), pozosta│e musz▒ byµ dostarczone z po┐ywieniem (aminokwasy egzogenne, np. tryptofan). Aminokwasy podzieliµ mo┐na na dwie grupy:aminokwasy og≤lne, aminokwasy rozga│Ωzione.

Charakterystyka poszczeg≤lnych aminokwas≤w:

Aminokwasy kwa╢ne pHi < 5,5


kwas asparginowy - aminokwas endogenny zawieraj▒cy dwie kwasowe grupy karboksylowe; wystΩpuje w bia│kach. Mo┐e ulegaµ przekszta│ceniu w kwas szczawiooctowy i uczestniczy wtedy w cyklu Krebsa. Dostarcza grupy aminokwasowej do do syntezy mocznika w cyklu mocznikowym. Biologicznie wa┐n▒ pochodn▒ jest aminokwas asparagina. Redukuje poziom amoniaku

kwas glutaminowy - aminokwas endogenny zaieraj▒cy dwie kwasowe grupy karboksylowe; wystΩpuje w bia│kach szczeg≤lnie obficie w bia│kach pszenicy oraz w kazeinie. Mo┐e ulegaµ przekszta│ceniu w kwas alfa-ketoglutarowy i uczestniczyµ w ten spos≤b w cyklu Krebsa; przy przekszta│ceniu tym od│▒cza siΩ grupa aminowa kwasu, g.; jest ona nastepnie wykorzystana do syntezy mocznika w cyklu mocznikowym. Dekarboksylacja kwasu glutaminowego daje kwas gamma-aminomas│owy (GABA) wystΩpuj▒cy w du┐ym stΩ┐eniu w korze i blokuj▒cy przewodnictwo w synapsach nerwowych. Ma korzystny wp│yw na rozw≤j umys│owy oraz procesy procesy kojarzeniowe. Niekiedy stosowany w leczeniu ma│ych napad≤w padaczki. Pochodn▒ amidow▒ jest aminokwas glutamina.

Aminokwasy obojΩtne 5,5 < pHi < 7

leucyna, leucyna -aminokwasy rozga│Ωzione, egzogenne, wystΩpuj▒ce w kukurydzy i mleku. S▒ wykorzystywane jako materia│ budulcowy i energetyczny dla pracuj▒cego miΩ╢nia. Nie przechodz▒ przez w▒trobΩ i dlatego praktycznie natychmiast trafiaj▒ do potrzebuj▒cych je miΩ╢ni.

walina - aminokwas rozga│Ωziony, egzogenny, dzia│anie jak wy┐ej, najobficiej wystΩpuje w bia│ku siemienia lnianego.

metionina - aminokwas egzogenny zawieraj▒cy siarkΩ po│▒czon▒ z grup▒ metylow▒. Wchodzi w sk│ad bia│ek, a ponadto, po zaktywowaniu przez kwas adenozynotr≤jfosforowy, jest g│≤wnym dawc▒ grup metylowych (biosynteza choliny i adrenaliny); stosowana jest w uszkodzeniach i zmianach zwyrodnieniowych mi▒┐szu w▒troby (st│uszczenie, marsko╢µ); wchodzi w sk│ad Methiovitu. Dzia│a ochronnie na kom≤rki w▒troby, u│atwia szybkie pozbycie siΩ tkanki t│uszczowej. Najobficiej wystΩpuje w bia│ku jaja i mleka.

fenyloalanina - aminokwas egzogenny, w organizmie mo┐e ulegaµ przekszta│ceniu w tyrozynΩ. Brak enzymu umo┐liwiaj▒cego to przekszta│cenie jest przyczyn▒ dziedzicznej choroby - fenyloketonurii. NiezbΩdna do syntezy hormon≤w tyroksyny i adrenaliny. Poniewa┐ przekszta│ca siΩ w tyrozynΩ, dlatego te┐ ma zastosowanie w leczeniu depresji.

treonina - aminokwas egzogenny wystΩpuj▒cy w bia│kach, wa┐ny sk│adnik kolagenu, kt≤ry jest g│≤wnym sk│adnikiem podporowym tkanki │▒cznej.

tryptofan - egzogenny wystΩpuj▒cy w bia│kach, pochodnymi s▒ tryptamina i serotonina, hormony tkankowe. W przewodzie pokarmowym pod wp│ywem bakterii gnilnych z tryptofanu powstaj▒ saktol i indol. Prekursor serotoniny, mo┐e uwalniaµ hormon wzrostu.

seryna - aminokwas endogenny wystΩpuj▒cy w bia│kach, czesto w postaci estru fosforowego - fosfoseryny; bierze udzia│ w pracy systemy nerwowego, usprawnia przep│yw impuls≤w

tyrozyna - aminokwas endogenny wystΩpuj▒cy w bia│kach. Powstaje z egzogennej fenyloalaniny. Pochodnymi s▒ hormony rdzenia nadnerczy: noradrenalina i adrenalina oraz tarczycy: tr≤jjodotyronina i tyroksyna. Pochodnymi s▒ r≤wnie┐ melaniny, ciemne barwniki gromadz▒ce siΩ w sk≤rze; zaburzenie w przemianie tyrozyny prowadzi do dziedzicznej choroby zwanej alkaptonuri▒. Prekursor takich zwi▒zk≤w jak adrenalina (pobudzacz receptor≤w autonomicznego uk│adu nerwowego), dopamina i noradrenalina (spe│niaj▒ rolΩ przeka╝nik≤w impuls≤w).

cysteina - aminokwas endogenny zawieraj▒cy siarkΩ (w postaci grupy -SH), bed▒cy sk│adnikiem bia│ek. Dwie cz▒steczki cysteiny mog▒ ulegaµ utlenieniu i │▒czyµ siΩ wi▒zaniem dwusiarczkowym (-S-S-) w aminokwas cystynΩ. Cysteina wchodzi w sk│ad glutationu; pochodn▒ jest cysteamina wchodz▒ca wsk│ad koenzymu A. Bierze udzia│ w odtruwaniu organizmu

cystyna - aminokwas endogenny zawieraj▒cy siarkΩ, powstaj▒cy z po│▒czenia cz▒steczek cysteiny wi▒zaniem dwusiarczkowym (-S-S-); wi▒zanie to jest wa┐nym elementem utrzymuj▒cym przestrzenn▒ strukturΩ bia│ek, wchodzi w sk│ad glutanionu, niezbΩdna do syntezy bia│ek osocza, bierze udzia│ w syntezie kreatyny, glukagonu, insuliny

alanina - aminokwas wystΩpuj▒cy w przyrodzie w dw≤ch odmianach: alfa i beta; alfa-alanina (grupa aminowa w pozycji alfa), aminokwas endogenny wystΩpujacy w bia│kach. Beta-alanina (grupa aminowa w pozycji beta), jedyny beta-aminokwas wystΩpuj▒cy w organizmie cz│owieka; jest sk│adnikiem kwasu pantotenowego i koenzymu A. Przyspiesza metabolizm miΩ╢ni poprzez przenoszenie do w▒troby resztek wΩglowych, kt≤re zu┐yte s▒ do syntezy glukozy

prolina - aminokwas endogenny wystΩpuj▒cy w bia│kach; pochdna jest hydroksyropina, oba aminokwasy wystΩpuje w bia│kach tkanki │▒cznej (kolagen); mo┐e stanowiµ zbiornik energii dla miΩ╢ni

Aminokwasy zasadowe pHi > 7

histydyna - aminokwas wystΩpuj▒cy w bia│kach, egzogenny u nimowl▒t i dzieci, endogenny u doros│ych. Pochodn▒ histydyny jest hormon tkankowy histamina. NiezbΩdna w miΩ╢niach, gdy┐ bierze udzia│ w syntezie bia│ka i hemoglobiny.

lizyna - zasadowy aminokwas egzogenny wystΩpiuj▒cy wbia│kach, szczeg≤lnie obficie w histonach. Buduje chrz▒stki, konieczna do produkcji bia│ka, wraz z witamin▒ C tworz▒ L-karnitynΩ.

ornityna - a. endogenny wystΩpuje w bia│kach, w organizmie jest jednym z ogniw cyklu mocznikowego, w kt≤rym powstaje z aminokwasu argininy; du┐e dawki stymuluj▒ wydzielanie hormonu wzrostu, usprawnia i przyspiesza pracΩ w▒troby

arginina - zasadowy aminokwas egndogenny powstaj▒cy w cyklu mocznikowym, wystΩpuj▒ w bia│kach szczeg≤lnie w histonach. Mo┐e zwiΩkszaµ wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu.

tauryna - wp│ywa na wzrost masy miΩ╢niowej, obni┐a ci╢nienie krwi, poprawia tolerancjΩ lek≤w, dzia│a korzystnie na centralny uk│ad nerwowy.


B 12
     (kobalamina) jest koenzymem wielu wa┐nych enzym≤w, wsp≤│dzia│a przy tworzeniu i regeneracji czerwonych cia│ek krwi, wzmacnia uk│ad nerwowy, zwiΩksza wykorzystanie bia│ek, aminokwas≤w, t│uszcz≤w i wΩglowodan≤w, wp│ywa na zdolno╢µ do koncentracji, tworzy materia│ genetyczny. Skutkiem jej niedoboru s▒: anemia, zapalenia ╢luzowej ┐o│▒dka, przy ciΩ┐kim niedoborze nawet uszkodzenie m≤zgu, degeneracja zako±cze± nerwowych, zaburzenia nerwowe. Dzienne zapotrzebowanie wynosi u doros│ego 3mcg na dzie±.


BCAA
     Aminokwasy niezbΩdne, czyli BCAA's nale┐y przyjmowaµ miΩdzy posi│kami a tak┐e przed i po treningu. Przed i po treningu najlepiej │▒czyµ BCAA's z glutamin▒ oraz kreatyn▒. Takie rozwi▒zanie maksymalizuje efekty treningowe, przy╢piesza regeneracjΩ i wzrost organizmu (przed tren. z wod▒, po tren. z prostymi wΩglowodanami). Bardzo dobrym ╝r≤d│em BCAAs jest bia│ko jaja kurzego. Jajo ╢redniej wielko╢ci zawiera: L-Leucyna (0,296 g), L-Izoleucyna (0,199 g), L-Walina (0,224 g).

     Ka┐dy sportowiec wyczynowy, kt≤ry intensywnie trenuje zu┐ywa w kr≤tkim czasie ogromn▒ ilo╢µ energii. Wyczerpuj▒ siΩ zapasy glikogenu, jak r≤wnie┐ aminokwas≤w, szczeg≤lnie o │a±cuchach rozga│Ωzionych. Organizm potrzebuje ich do wyzwolenia wiΩkszej energii. Aminokwasy te stanowi▒ w 42% g│≤wn▒ czΩ╢µ masy miΩ╢niowej. BCAA to zestaw trzech aminokwas≤w o rozga│Ωzionych │a±cuchach: leucyna, izoleucyna i walina. Po treningu je╢li pula aminokwas≤w nie zostanie szybko uzupe│niona mo┐e doj╢µ do zmniejszenia masy tkanki miΩ╢niowej - efekt kataboliczny. Aminokwasy rozga│Ωzione odnawiaj▒ tkankΩ miΩ╢niow▒ zanim nast▒pi jej redukcja - efekt antykataboliczny.


BIAúKO
     Bia│ka podstawowe wielkocz▒steczkowe sk│adniki wszystkich organizm≤w ┐ywych, zbudowane z aminokwas≤w po│▒czonych wi▒zaniami peptydowymi. Sk│ad chemiczny: wΩgiel 52%, tlen 22%, azot 16%, wod≤r 7%, siarka 2%, fosfor 0-1%. Masa cz▒steczk. b. mo┐e wynosiµ nawet kilka milion≤w. Bia│ka proste - proteiny sk│adaj▒ siΩ z │a±cuch≤w polipeptydowych. Bia│ka z│o┐one (proteidy) zawieraj▒ dodatkowo sk│adnik niepeptydowy zw. Grup▒ prostetyczn▒ (lipidy - w lipoproteidach, kwasy nukleinowe - w nukleoproteidach, wΩglowodany - w glikoproteidach, flawiny - we flawoproteidach, jony metali - w metaloproteidach). Cz▒steczki bia│ek mog▒ mieµ kszta│t kulisty (albuminy, globuliny) lub wyd│u┐ony (skleroproteidy). W wodzie b. tworz▒ roztwory koloidalne. W zale┐no╢ci od sk│adu aminokwasowego wyr≤┐nia siΩ bia│ka zasadowe, obojΩtne i kwa╢ne. Wielko╢µ, kszta│t i biologiczna rola wyznaczane s▒ przez strukturΩ pierwszorzΩdow▒ , czyli kolejno╢µ aminokwas≤w w │a±cuchu polipeptydowym. Bia│ka utrzymuj▒ strukturΩ (g│. uczestnicz▒ w tym lipoproteidy) organizm≤w ┐ywych i bior▒ udzia│ we wszystkich procesach zachodz▒cych w organizmach ┐ywych (kataliza, enzymatyczna, regulacja hormonalna, regulacja proces≤w ┐yciowych, odporno╢µ). Tworz▒ zr▒b wszystkich morfologicznych sk│adnik≤w kom≤rki. Do b. nale┐▒: enzymy, przeciwcia│a, niekt≤re hormony. Dla org. heterotroficznych b. pokarmowe s▒ podstawowym ╝r≤d│em azotu. W pokarmach wyr≤┐nia siΩ b. pe│nowarto╢ciowe, w kt≤rych obecne s▒ wszystkie aminokwasy egzogenne w optymalnych stosunkach (b. zwierzΩce) oraz b. niepe│nowarto╢ciowe, w kt≤rych brak choµby jednego aminokwasu egzogennego (b. ro╢linne). W przewodzie pokarmowym b. s▒ trawione do aminokwas≤w, kt≤re z krwi▒ ┐y│y wrotnej s▒ przenoszone do w▒troby i innych narz▒d≤w, gdzie nastΩpuje synteza w│asnych b. organizmu (biosynteza bia│ka).

     Warto╢µ biol. spo┐ytego b. okre╢lana jest stosunkiem procentowym azotu zu┐ytkowanego przez organizm do ca│kowitej zawarto╢ci azotu w bia│ka. Bia│ka wzorcowe, b. o stosunkowo najwy┐szej warto╢ci biol., tzn. sk│adzie aminokwasowym najbli┐szym zapotrzebowaniu organizmu ludzkiego. Teoretycznie wszystkie egzogenne aminokwasy b. wzorcowe wykorzystywane s▒ w 100% przez organizm (warto╢µ biol. tego b. wynosi 100). Za b. wzorcowe przyjmuje siΩ b. ca│ego jaja albo tez b. teoretycznie zestawione z aminokwas≤w egzogennych w ilo╢ciach odpowiadaj▒cych zapotrzebowaniu ludzkiego organizmu. Zestawienie aminokwas≤w egzogennych w bia│kach zwierzΩcych jest bli┐sze zapotrzebowaniu cz│owieka w por≤wnaniu z bia│kami ro╢linnymi, kt≤re mog▒ zawieraµ ma│e ilo╢ci lub w og≤le nie zawieraµ niekt≤rych aminokwas≤w egzogennych. Przy po┐ywieniu mieszanym, na kt≤re sk│adaj▒ siΩ b. o r≤┐nym sk│adzie aminokwasowym, niski poziom kt≤rego╢ z produktu mo┐e byµ uzupe│niony wysokim jego poziomem w innym produkcie. W ten spos≤b mo┐na podnie╢µ procent wykorzystania b. ca│ego zestawienia (podnie╢c wart. biol. BV).

     Bia│ka kurczliwe miΩ╢ni, bia│ka bior▒ce udzia│ w skurczu miΩ╢ni. Obejmuj▒: aktynΩ, stanowi▒c▒ ok. 40%. Cz▒steczki aktyny i miozyny tworz▒ struktury w│≤kniste, z kt≤rych zbudowane s▒ w│≤kienka kurczliwe, czyli miofibryle. W miΩ╢niach g│adkich uk│ad w│≤kienek aktyny i miozyny jest ma│o uporz▒dkowany, za╢ w miΩ╢niach szkieletowych i miΩ╢niu sercowym ich rozmieszczenie przestrzenne jest regularne.W obrazie mikroskopowym miΩ╢nia szkieletowego widoczne jest poprzeczne pr▒┐kowanie (st▒d nazwa), wynikaj▒ca ze struktury tych miΩ╢ni. Grube w│≤kienka miozyny tworz▒ pr▒┐ek ciemny, anizotropowy (A), natomiast w│≤kienka aktyny - pr▒┐ek jasny, izotropowy (I). W│≤kienka aktyny zachodz▒ pomiΩdzy w│≤kienka miozyny, kt≤ra na tym odcinku tworzy cieniutkie poprzeczne wypustki. W ╢rodku pr▒┐ka A wystΩpuje ja╢niejsza strefa H. Po╢rodku pr▒┐ka I przebiega linia Z zbudowana z bia│ka - aktyniny, do kt≤rej s▒ przyczepione w│≤kienka aktyny. Odcinek miofybryli ograniczony dwiema liniami Z nazywa siΩ sarkomerem. W czasie skurczu miΩ╢nia w│≤kienka aktyny wsuwaj▒ siΩ g│Ωbiej pomiΩdzy w│≤kienka miozyny, dziΩki tworzeniu po│▒cze± pomiΩdzy aktyn▒ i wypustkami miozyny oraz kurczeniu siΩ powsta│ych w ten spos≤b mostk≤w. Ze zmianami strukturalnymi sprΩ┐ony jest rozpad kwasu adenozynotr≤jfosforowego (ATP) wbudowanego jako grupy prostetyczne do cz▒stek aktyny, dostarczaj▒cy energii do wykonania pracy, a zachodz▒cy w wyniku enzymatycznego dzia│ania miozyny. Opr≤cz bia│ek kurczliwych w miofibrylach wystΩpuj▒ tak┐e bia│ek reguluj▒ce - troponina i tropomizyna, tworz▒ce kompleks zapobiegaj▒cy interakcji miozyny i aktyny w nie pobudzonej kom≤rce oraz umo┐liwiaj▒cy miΩ╢nia.

     Bia│ka wystΩpuj▒ w ka┐dym organizmie wielkocz▒steczkowe zwi▒zki chemiczne zbudowane z aminokwas≤w; substancje nierozpuszczalne (b. w│≤kniste) lub rozpuszczalne (b. globularne) w wodzie; │atwo ulegaj▒ denaturacji; bia│ka proste zbudowane tylko z aminokwas≤w; bia│ka z│o┐one s▒ po│▒czeniem b. prostych z innymi zwi▒zkami chemicznymi; bia│ka s▒ g│≤wnym sk│adnikiem struktur kom≤rkowych, pod│o┐em licznych proces≤w fizjol., jako enzymy i hormony reguluj▒ procesy fizjol. i metaboliczne; niezbΩdny sk│adnik po┐ywienia. Podczas intensywnego treningu organizm potrzebuje ok. 4g na kilogram cia│a. Przyjmowanie dawek wiΩkszych mija siΩ z celem. Z pewno╢ci▒ nie wp│ynie to na wiΩkszy przyrost masy, obci▒┐y za╢ w nadmierny spos≤b nerki i w▒trobΩ.

     Trzeba pamiΩtaµ, ┐e bia│ka to podstawowy budulec organizmu (w tym miΩ╢ni). W wyniku proces≤w trawiennych bia│ka s▒ rozk│adane na poszczeg≤lne aminokwasy niezbΩdne do budowy tkanek i syntezy w│asnego bia│ka organizmu. Niestety nie ka┐de spo┐ywane przez nas bia│ko ma tak▒ sam▒ warto╢µ biologiczn▒. Powoduje to, i┐ r≤┐ne rodzaje bia│ka s▒ w r≤┐nym stopniu wch│aniane. Warto╢µ biologiczna bia│ek jest uzale┐niona od bilansu aminokwas≤w. Im bardziej bilans ten jest zgodny z w│asnym bilansem organizmu, tym lepsze jest wch│anianie. Najwy┐sz▒ warto╢µ biologiczn▒ posiada mieszanina bia│ek jaja i ziemniaka. NajczΩ╢ciej stosowana jest w postaci hydrolizatu.


WARTOª╞ BIOLOGICZNA BV

mieszanka bia│ek jaja i ziemniaka 136
mieszanka bia│ek jaja i mleka 122
mieszanka bia│ek jaja i pszenicy 118
laktoalbumina (bia│ko z mleka) 104
albumina jaja kurzego 100
bia│ko soji 75
bia│ko z miΩsa 76
bia│ko z ziemniaka 60

Procent zawarto╢ci bia│ka w naturalnych ╝r≤d│ach

proszek jajeczny z ca│ego bia│ka 40,0
soja 36,0
miΩso kr≤lika 20,0
wo│owina chuda 19,0
twar≤g chudy 19,0
wieprzowina chuda 19,0
groch 19,0
cielΩcina chuda 19,0
tu±czyk ╢wie┐y 18,0
│oso╢ 15,0
m▒ka pszenna 10,0

CLA

     CLA - sprzΩ┐ony kwas linolowy jest wa┐nym kwasem t│uszczowym, kt≤ry tylko w nieznacznych ilo╢ciach wystΩpuje w naszym po┐ywieniu. Odznacza siΩ silnym dzia│aniem antykatabolicznym i termogennym. Badania naukowe wykaza│y, ┐e sportowcy, kt≤rzy trenuj▒ intensywnie, chc▒ siΩ szybko regenerowaµ i budowaµ masΩ miΩ╢ni, maj▒ zwiΩkszone zapotrzebowanie na CLA.

EFEDRYNA
     Alkaloid wystΩpuj▒cy w wielu r≤┐nych gatunkach ro╢linach z rodzaju przΩ╢l (Ephedera), otrzymywana g│. syntetycznie. Pobudza o╢rodkowy uk│ad nerwowy, obwodowo dzia│a pobudzaj▒co na wsp≤│czulny uk│ad nerwowy, d│ugotrwale podnosi ci╢nienie tΩtnicze krwi, przy╢piesza czynno╢ci serca, rozszerza oskrzela i zmniejsza wydzielanie ╢luzu, zwiΩksza napiΩcie i kurczliwo╢µ miΩ╢ni szkieletowych, powoduje przyspieszenie tΩtna, potliwo╢µ, wzmo┐on▒ przemianΩ materii. Stosowana w dychawicy oskrzelowej, stanach alergicznych, zapa╢ci, miastenii, moczeniu nocnym; w okulistyce jako ╢rodek rozszerzaj▒cy ╝renice.

     Efedryna dzia│a o╢rodkowo: kora m≤zgu - podniecenie psychiczne, w wiΩkszej ilo╢ci uczucie niepokoju i lΩku, bezsenno╢µ, pobudzenie ruchowe, antagonizowanie m.in. alkoholu; o╢rodki autonomiczne - np. pobudzenie o╢rodka oddechowego. Dzia│a te┐ obwodowo: skurcz naczy± krwiono╢nych, pobudzenie miΩ╢nia sercowego i wzmo┐enie si│y jego skurczu, du┐e dawki dzia│aj▒ depresyjnie- mo┐e ci stan▒µ serducho, ale bez obaw; wzrost ci╢nienia tΩtniczego (RR), to wiadome; rozszerzenie oskrzeli, zmniejszenie napiΩcia i zahamowanie perystaltyki przewodu pokarmowego (jak kto╢ mia│ apetyt to gratulujΩ), wzrost napiΩcia zwieracza pΩcherza moczowego, spotkaµ mo┐na siΩ te┐ ze skurczami miΩ╢ni.

      Jest to substancja spotykana w zastrzykach, kroplach, sztyfcie do nosa, syropie, ma╢ci, pudrach, tabletkach i p│ynach. Nale┐y do grupy sympothomimetics. Posiada ciekawe dzia│anie: powoduje │atwe spalanie t│uszczu, poniewa┐ powoduje wzrost temperatury i w ten spos≤b organizm spala wiΩcej kalorii ni┐ zwykle. Stymuluje dzia│anie gruczo│u tarczycy i powoduje zamianΩ s│abego LT - 4 w silniejszy LT - 3, co przyspiesza metabolizm. Ma tak┐e dzia│anie antykataboliczne. U┐ywana jest do utrzymania systemu muskularnego w porz▒dku podczas diety. W ko±cowym efekcie, kultury╢ci u┐ywaj▒ jako pomocnika w treningu. Podobnie wp│ywa na centralny system nerwowy jak amfetamina, tylko trochΩ │agodniej. To ulepsza koncentracjΩ, czujno╢µ i prowadzi do wzajemnego oddzia│ywania nerw≤w i musku│≤w. 25 - 50mg Efedryny jedn▒ godzinΩ przed treningiem, w≤wczas si│a wzrasta o 5 - 10% podczas trening≤w. Brana czΩ╢ciej ni┐ 3 x w tygodniu, mo┐e spowodowaµ uzale┐nienie. Efekty: b≤le, wysokie ci╢nienie krwi, bezsenno╢µ, przyspieszone bicie serca, dr┐enie d│oni, brak apetytu. Nie mo┐na za┐ywaµ jej je╢li ma siΩ wysokie ci╢nienie i arytmiΩ serca. W Europie jest lekiem na receptΩ, w wiΩkszo╢ci dostΩpny w sk│adzie innych substancji.

      Efedryna dobrze siΩ wch│ania z tkanki podsk≤rnej i oczywi╢cie z przewodu pokarmowego. Jej metabolizowanie jest do╢µ powolne o czym mogli przekonaµ siΩ amatorzy Tussipca. Dezaminacja efedryny prowadzi do przekszta│cenia jej w norefedrynΩ (r≤┐ni▒ siΩ grup▒ metylow▒). Niestety, ale na szczΩ╢cie dla niekt≤rych nie jest on rozk│adana przez MAO - monoaminooksydazΩ, a wrΩcz blokuje ten enzym. Co ciekawe ten sam enzym powodujΩ rozk│ad noradrenaliny, a wiΩc mo┐esz po zdenerwowaniu, byµ po prostu trochΩ d│u┐ej pobudzony do walki. Efedryna podnosi zdolno╢µ motoryczn▒ miΩ╢ni od 5-10%.

     Efedryna jest substancj▒ biologicznie czynn▒, jej dzia│anie na organizm cz│owieka na╢laduje dzia│anie naturalnych hormon≤w zwanych aminami ketocholowymi, kt≤re s▒ odpowiedzialne za stan gotowo╢ci organizmu do podjΩcia wysi│ku. Podanie efedryny powoduje pobudzenie psychoruchowe (podobne dzia│anie do amfetaminy, lecz s│absze) oraz og≤lny stan tzw. sympatykotonii, czyli wzmo┐onej aktywno╢ci organizmu. Efedryna podnosi zdolno╢ci wysi│kowe organizmu, zabezpiecza energetykΩ wysi│ku, pobudzaj▒c rozpad tkanki t│uszczowej, hamuje apetyt, oddzia│uj▒c na o╢rodek syto╢ci w m≤zgu. Przypuszcza siΩ mo┐liwo╢µ wzrostu poziomu anabolizmu bia│ek miΩ╢niowych. Efedryna znajduje siΩ na li╢cie ╢rodk≤w uznanych przez MiΩdzynarodowy Komitet Olimpijski za dopingowe.

     Efedryna zawarta jest m.in. w lekarstwie o nazwie Tussipect; sk│ad: syrop: wyci▒g tymiankowy, chlorowodorek eferydyny, s≤l amonowa primuliny, kwas benzoesowy, kwas mr≤wkowy, amoniak p│ynny, nipagina A, saponina, cukier, woda destylowana; dra┐etki: chlorowodorek eferydyny, wyci▒g lukrecjowy suchy, korze± lukrecji sproszkowany, saponina, tymol, benzoesan sodu, masa tabletkowa. Tussipect dostΩpny jak na razie w aptece bez recepty, tabletki Herbapolu (najbardziej popularne) kosztuj▒ ok. 3z│ za 20szt., syrop za╢ 140g ok.5z│ (te┐ popularny Herbapol). Pastylka zawiera ok. 15mg efedryny dlatego pierwsze kroki nale┐y stawiaµ od dawek: 2 x tussipect, 1 x aspiryna, 1x naprawdΩ mocna kawa; p≤╝niej dawki na pewno i tak zwiΩkszycie, poniewa┐ organizm w trakcie brania przyzwyczai siΩ do porcji. Trzeba uwa┐aµ poniewa┐ tussipect nie zawiera czystej efedryny, s▒ tam jeszcze inne sk│adniki, podobnie nie przynosz▒ skutk≤w ubocznych, ale ........ Najlepiej zaopatrzyµ siΩ w czyst▒ efedrynΩ, niestety nie dostaniecie jej bez recepty, dlatego trzeba siΩ wysiliµ i poszukaµ. PamiΩtajcie, ┐e zbyt czΩste za┐ywanie specyfiku (kombinacji) prowadzi do uzale┐nienia, gdy┐ wprowadfza cz│owieka w stan euforii (do 3 razy tygodniowo - nie wiΩcej), i do os│abienia organizmu, staniecie siΩ bardziej podatni na choroby, dlatego trzeba za┐ywaµ jakie╢ witaminki, itp. np. magnez. Kombinacje trzeba braµ co najmniej godzinΩ przed treningiem, poniewa┐ po za┐yciu bezpo╢rednio nie zadzia│a, trzeba odczekaµ, p≤╝niej mo┐na µwiczyµ bez opamiΩtania, dzia│a przez kilka godzin, zale┐y od organizmu, predyspozycji i od spo┐ytego posi│ku (3-6h)!!!

GAINERY
     Gainery, weight gain powders - produkty umo┐liwiaj▒ce uzyskanie przyrostu masy cia│a, bez zwiΩkszenia tkanki t│uszczowej. Zawieraj▒ bia│ka (proteiny), wΩglowodany, witaminy, minera│y oraz inne sk│adniki od┐ywcze niezbΩdne do uzyskania optymalnego przyrostu masy miΩ╢niowej i si│y. Podstawowym celem µwicze± si│owych i sprawno╢ciowych jest kszta│towanie cia│a, miΩdzy innymi przyrost wagi, kt≤ry nie jest mo┐liwy bez zastosowania odpowiednich suplement≤w.

GLUTAMINA
     Glutamina jest wolnym aminokwasem endogennym, p≤│amid kwasu glutaminowego, kt≤ry wystΩpuje w najwy┐szym stΩ┐eniu w kom≤rkach miΩ╢niowych. Stanowi ponad po│owΩ puli aminokwas≤w. Glutamina jest potrzebna miΩ╢niom, kom≤rkom jelitowym, nerkom, w▒trobie i systemowi odporno╢ciowemu. Jest transportem jon≤w amonowych z tkanek do nerek, gdzie pod wp│ywem glutaminozy jony te uwalniane s▒ do moczu. ZwiΩkszone zapotrzebowanie na glutamine pojawia siΩ przede wszystkim u ciΩ┐ko trenuj▒cych kulturyst≤w.
     Glutamina mo┐e byµ skutecznym suplementem, gdy┐ w badaniach klinicznych wykazano, ┐e wlewy z glutaminy pomagaj▒ w utrzymaniu sta│ej masy cia│a u pacjent≤w w stanie krytycznym. W pewnych warunkach metabolicznego obci▒┐enia organizm mo┐e nie byµ w stanie produkowaµ wystarczaj▒cej ilo╢ci glutaminy. Glutamina zwiΩksza r≤wnie┐ odporno╢µ organizmu i zmniejsza zachorowalno╢µ.
     Dr Jose Antonio, teoretyk sportu z University of Nebraska w Keamey, kt≤rego artyku│y czΩsto pojawiaj▒ siΩ na tamach FLEXA, jest zafascynowany glutamin▒. M≤wi on: Maj▒c na uwadze obfito╢µ dowod≤w naukowych na to, ┐e glutamina ma silne dzia│anie antykataboliczne, sportowcy nie powinni czekaµ na dalsze prace potwierdzaj▒ce ten efekt, tylko od razu zacz▒µ j▒ braµ. Glutamina najbardziej potrzebna jest podczas okres≤w intensywnego treningu, przygotowania do zawod≤w czy podczas choroby. Zazwyczaj stosuje siΩ dawki 5-10g dziennie.

GUARANA
     Guarana to ╢rodek zawieraj▒cy trzy razy tyle kofeiny co kawa, podnosi koncentracjΩ, o┐ywia i stymuluje organizm. Ponad to Guarana t│umi przenoszenie bod╝c≤w, tak, ┐e miΩ╢nie mog▒ d│u┐ej pozostawaµ napiΩte. Dlatego mo┐na miΩ╢nie mocniej obci▒┐aµ i efektywniej trenowaµ. Dzia│anie pobudzaj▒ce jest utrzymywane przez d│ugi okres czasu, przy czym nie powstaj▒ negatywne objawy towarzysz▒ce spo┐yciu kawy czy mocnej herbaty jak; niepok≤j, nerwowo╢µ, bezsenno╢µ czy problemy ┐o│▒dkowo-jelitowe. Efekt: wiΩcej motywacji i powodzenia przez ciΩ┐szy i efektywniejszy trening.

HM▀
     HM▀ (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate) - jest kr≤tko-│a±cuchowym kwasem t│uszczowym, kt≤ry powstaje w organizmie z podstawowego aminokwasu rozga│Ωzionego leucyny (jednego z trzech BCAA's). HMB odznacza siΩ silnym dzia│aniem antykatabolicznym i anabolicznym. Najlepiej stosowaµ 3g dziennie.
     HM▀ (hydroksymetyloma╢lan) jest substancj▒ bioaktywn▒ o dzia│aniu zbli┐onym do witamin, wystΩpuj▒c▒ naturalnie w niewielkich ilo╢ciach w po┐ywieniu i wytwarzan▒ w organizmie cz│owieka. HM▀ powstaje w organizmie, jako substancja ochronna, │agodz▒ca skutki stresu, zwi▒zanego z wysi│kiem fizycznym, g│odowaniem, chorobami gor▒czkowymi, urazami cia│a i nadmiern▒ generacj▒ wolnych rodnik≤w tlenowych. HM▀ ogranicza rozpad bia│ek ustrojowych, nasila spalanie t│uszcz≤w, obni┐a poziom cholesterolu i wspomaga uk│ad odporno╢ciowy. Zapotrzebowanie na HM▀ wzrasta wyk│adniczo w warunkach wzmo┐onej aktywno╢ci fizycznej - jego suplementacja prowadzi do znacznej poprawy zdolno╢ci wysi│kowych.
     Preparat polecany: dla przyspieszenia i spotΩgowania adaptacji wysi│kowej (poprawa masy, si│y i wytrzyma│o╢ci miΩ╢niowej oraz wydolno╢ci tlenowej) u os≤b aktywnych fizycznie i sportowc≤w wyczynowych jako spalacz t│uszczu i protektor w programach redukcji masy cia│a (odchudzanie) dla zapobiegania niekorzystnym skutkom zdrowotnym stresu ╢rodowiskowego i oksydacyjnego (nerwowy tryb ┐ycia, praca w przemy╢le, ciΩ┐ka praca fizyczna, itp.) w rekonwalescencji po chorobach przebiegaj▒cych ze wzmo┐on▒ utrat▒ azotu (choroby gor▒czkowe, infekcje pokarmowe, oparzenia, rozleg│e urazy cia│a, zabiegi chirurgiczne, anoreksja, tyreotoksykoza) dla │agodzenia przypad│o╢ci wieku p≤╝nego (uwi▒d starczy, utrata masy miΩ╢niowej, os│abienie si│y miΩ╢niowej) w profilaktyce chor≤b sercowo naczyniowych i infekcyjnych.

KOFEINA
     Tr≤jmetyloksantyna (teina) wystΩpuj▒ca w wielu ro╢linach, a w szczeg≤lnie du┐ych ilo╢ciach herbaty, owocach drzewa kawowego oraz orzeszkach cola. Dzia│a pobudzaj▒c▒ na o╢rodkowy uk│ad nerwowy u│atwiaj▒c i przyspieszaj▒c procesy my╢lenia, znosz▒c uczucie zmΩczenia tak psychicznego jak fizycznego, zwiΩkszaj▒c i pog│Ωbiaj▒c odbi≤r zewn. wra┐e±, zwiΩksza zdolno╢µ wykonywania pracy umys│owej i fizycznej, ponadto dzia│a rozkurczowo i moczopΩdnie, nasila dzia│anie lek≤w przeciwb≤lowych. Stosowana w obwodowych niewydolno╢ciach kr▒┐enia (zapa╢µ), b≤lach g│owy pochodzenia naczyniowego, stanach wyczerpania i znu┐enia, stosowana w niedomodze oddychania. Wchodzi w sk│ad licznych mieszanek przeciwb≤lowych. Du┐e dawki powoduj▒ b≤le i zawroty g│owy, rozkojarzenie my╢lowe, bezsenno╢µ ko│atanie serca; drgawki.
     Jest substancj▒ biologicznie czynn▒, szeroko rozpowszechnion▒ w ╢wiecie ro╢linnym. Ewentualne skutki uboczne jej stosowania s▒ znacznie mniejsze ni┐ w przypadku efedryny. Kofeina dziala na m≤zg pobudzaj▒co, nasila aktywno╢µ ┐yciow▒, pomaga znie╢µ znaczne obci▒┐enie fizyczne i umys│owe, dzia│a orze╝wiaj▒co likwiduj▒c uczucie senno╢ci, mo┐e nasilaµ anabolizm bia│ek. Optymalne dzia│anie rozpuszczaj▒ce t│uszcz uzyskamy stosuj▒c 200 mg kofeiny w jednej dawce, razem z efedryn▒ oraz aspiryn▒ oczywi╢cie. Kofeina silnie pobudza rozpad tkanki t│uszczowej i podnosi ci╢nienie. Nadu┐ywanie wi▒┐e siΩ z ryzykiem wyst▒pienia, mia┐d┐ycy, nadci╢nienia tΩtniczego, choroby wrzodowej przewodu pokarmowego, chronicznego b≤lu g│owy.

KOLAGEN
     Kolagen stanowi ok. 25 % struktury organizmu i bierze udzia│ w funkcjach ┐yciowych niemal wszystkich uk│ad≤w, narz▒d≤w i tkanek. Wraz z wiekiem organizm traci zdolno╢µ odbudowy kolagenu. Do zaburze± w tworzeniu kolagenu dochodzi r≤wnie┐ w sytuacji nasilonego jego niszczenia, przy permanentnych przeci▒┐eniach (aktywno╢µ fizyczna, sport wyczynowy) oraz chorobach autoagresyjnych (zwyrodnienie staw≤w). Zaburzenia w metabolizmie kolagenu objawiaj▒ siΩ nie tylko dysfunkcjami w obrΩbie aparatu ruchu (sztywno╢µ, b≤le oko│ostawowe), ale r≤wnie┐ w tych tkankach i narz▒dach, dla kt≤rych kolagen i substancje bli╝niacze pe│ni▒ funkcje strategiczne. Przy niedoborze kolagenu pojawiaj▒ siΩ starcze zmiany cia│a, zmarszczki, cellulitis, sucho╢µ skory, matowienie paznokci i w│os≤w, przykurczenie sylwetki. Najgro╝niejsze dla zdrowia i ┐ycia s▒ zaburzenia w uk│adzie odporno╢ciowym, gdzie kolagen sprawuje bardzo wa┐n▒ funkcjΩ obronn▒, ogranicza wnikanie i rozprzestrzenianie siΩ cia│ patogennych, toksyn ╢rodowiskowych, drobnoustroj≤w.
     Od┐ywka polecana: dla os≤b nara┐onych na przeci▒┐enia aparatu ruchu, wykonuj▒cych ciΩ┐k▒ pracΩ fizyczn▒, rehabilitowanych ruchowo, µwicz▒cych rekreacyjne i sportowc≤w wyczynowych, jako profilaktyka schorze± aparatu ruchu, zapobiegaj▒c powstawaniu zwyrodnieniowych zapale± staw≤w, osteoporozy, z│amaniom i kontuzjom, dla rekonwalescent≤w po zabiegach chirurgicznych, kontuzjach i z│amaniach, w okresie intensywnego wzrastania; dzieci powy┐ej 6 roku ┐ycia i m│odzie┐, dla poprawy kondycji sk≤ry, paznokci, w│os≤w, dla wszystkich w drugiej po│owie ┐ycia, dla op≤╝nienia wyst▒pienia zmian w wygl▒dzie i stanie zdrowia, zwi▒zanych z procesem starzenia.

KREATYNA
     Jest to zwi▒zek azotowy wystΩpuj▒cy g│≤wnie miΩ╢niach, w po│▒czeniach z kwasem fosforowym tworzy zwi▒zek wysokoenergetyczny - fosfokreatynΩ; bezwodnik k. (kreatyninΩ) wydalany w moczu. Pochodna glicyny, mo┐e przyjmowaµ grupΩ fosforanow▒ z kwasu adenozynotr≤jfosforowego (ATP) przechadz▒c w zwi▒zek wysokoenergetyczny fosfokreatynΩ; reakcja ta jest odwracalna i katalizowana przez enzym kinazΩ kreatynow▒. Bezwodnikiem kreatyny jest kreatynina wydalana w du┐ych ilo╢ciach z moczem.
     Kreatyna jest jednym z najlepszych suplement≤w na przyrost si│y i masy nie powoduj▒c ┐adnych ujemnych zdrowotnych skutk≤w ubocznych. Ka┐dy mo┐e j▒ za┐ywaµ je┐eli tylko wyrazi na to zgodΩ lekarz. Jednak kreatyna to nie steryd tylko bardzo delikatny suplement i trzeba wiedzieµ jak do niej podej╢µ.
     Kreatyna to jeden z niewielu suplement≤w, kt≤rych skuteczno╢µ potwierdzona jest badaniami naukowymi. To substancja podobna do bia│ek, sk│adaj▒ca siΩ z trzech aminokwas≤w: metioniny, argininy i glicyny. WystΩpuje g│≤wnie w czerwonym miΩsie. Jako suplement wytwarzana jest w spos≤b syntetyczny z aminokwas≤w. Kreatyna bΩd▒ca prekursorem fosfokreatyny lub ATP (bezpo╢redniego ╝r≤d│a energii dla miΩ╢ni) wytwarzana jest w w▒trobie. Organizm mo┐e wytworzyµ dziennie maksymalnie 1g kreatyny. Normalne zapotrzebowanie dzienne to ok. 2g. (1g dostarczany jest z po┐ywieniem). W przypadku sport≤w si│owych szczeg≤lnego znaczenia nabiera sprawa dostarczania dodatkowych ilo╢ci kreatyny do miΩ╢ni. DziΩki temu jako paliwo w trakcie pracy miΩ╢nie zu┐ywaj▒ ATP i fosfokreatyne, a dopiero w p≤╝niejszej fazie wΩglowodany (w ich przypadku produktem odpadowym jest kwas mlekowy utrudniaj▒cy regeneracjΩ). DziΩki temu miΩ╢nie regeneruj▒ siΩ zdecydowanie szybciej. KreatynΩ wytwarza siΩ syntetycznie na bazie wapna i wΩgla. Nie ma ┐adnego zagro┐enia BSE.
     MiΩ╢nie sk│adaj▒ siΩ z w│≤kien, trzeba aby w│≤kna miΩ╢niowe by│y jak najwiΩksze, jak najgrubsze i ┐eby by│o ich jak najwiΩcej; ┐eby wyprodukowaµ dodatkowe w│≤kna nale┐y je uszkodziµ. Zrobiµ to jest │atwo: poprzez skurcze miΩ╢ni pod odpowiednim obci▒┐eniem, kt≤re spowoduje jakby uszkodzenia i mikropΩkniΩcia w tkance miΩ╢niowej. Oczywi╢cie nie chodzi o to, ┐eby zerwaµ ca│y miΩsie±, ale ┐eby spowodowaµ w nim jakby wewnΩtrzne uszkodzenia. W procesie regeneracji po treningu organizm naprawia uszkodzenia bez ╢ladu a nawet wzmacnia uszkodzone elementy i buduje nowe w│≤kna. Proces ten trwa 24-72h po treningu zale┐nie od grupy miΩ╢niowej. Ma│e grupy regeneruj▒ siΩ najszybciej np. biceps, przedramiona ok. 24h, du┐e d│u┐ej np. grzbiet a┐ 72h.
     Kreatyna: zwiΩksza odporno╢µ na b≤l, zwiΩksza si│Ω, zwiΩksza odporno╢µ organizmu na stres (obci▒┐enie) szczeg≤lnie skutecznie w po│▒czeniu z glutamin▒, do kreatyny trzeba piµ du┐o wody gdy┐ wi▒┐e wodΩ w kom≤rce i zwiΩksza jej objΩto╢µ; zwiΩksza wch│anianie bia│ek, najlepiej w po│▒czeniu z glutamin▒ lub bcaa; energiΩ nale┐y zapewniaµ dostarczaj▒c wΩglowodan≤w z│o┐onych (ry┐, makaron, p│atki zbo┐owe) a nie prostych (cukier, s│odycze), i ogromnych ilo╢ci budulca czyli bia│ka zar≤wno zwierzΩcego jak i ro╢linnego (chude miΩso, bia│ka jaj, nabia│, od┐ywki bia│kowe); poprzez zwiΩkszenie ilo╢ci ATP w miΩ╢niach kreatyna chroni zapasy wΩglowodan≤w i ogranicza powstawanie kwasu mlekowego - zakwas≤w; kreatyna pomaga utrzymaµ stan anaboliczny (budowy) dziΩki zatrzymaniu wiΩkszej ilo╢ci wody.
     KreatynΩ najlepiej stosowaµ cyklicznie, przez okres 4-8 tygodni, na 40 minut przed ╢niadaniem - 5g, ok.30 min przed i bezpo╢rednio po treningu dawkΩ po 5g; nastΩpnie 2-4 tygodnie przerwy. Trzeba pamiΩtaµ, ┐e kreatyna jest lepiej wch│aniana przez organizm wraz z glukoz▒, dlatego warto j▒ zakupiµ w aptece, albo popijaµ sokiem z winogron. Nap≤j nale┐y te┐ szykowaµ tu┐ przed spo┐yciem, gdy┐ po 5-10 minutach traci swoje w│a╢ciwo╢ci i staje siΩ bezu┐ytecznym sk│adnikiem - kreatynin▒. Producenci zalecaj▒ stosowanie dawek nasycenia i podtrzymania:
- polecane dawkowanie - faza nasycenia - przez 5 dni po 20 g czystej kreatyny, nastΩpnie - faza podtrzymuj▒ca po 1-2 g. Po 8 tygodniach zn≤w mo┐na rozpocz▒µ dawkΩ nasycaj▒c▒. Po kolejnej fazie podtrzymuj▒cej nale┐y zrobiµ 3-4 tygodnie przerwy w celu usuniΩcia blok≤w enzymatycznych. Preparat nale┐y przyjmowaµ w dawkach po 5 g 4 razy dziennie dodaj▒c do napoj≤w lub posi│k≤w bogatych w wΩglowodany. Stosowaµ najlepiej bezpo╢rednio po treningu. Kreatyna dzia│a je┐eli jest dobrze podawana przy dobrej diecie, treningu i odpoczynku.
     Cokolwiek zjemy lub wypijemy trafia przez prze│yk do ┐o│▒dka, gdzie ju┐ czekaj▒ kwasy trawienne maj▒ce na celu roz│o┐enie pokarmu na sk│adniki od┐ywcze. I tak: wΩglowodany proste (glukoza, fruktoza) - przechodz▒ przez ┐o│▒dek nienaruszone; wΩglowodany z│o┐one (np. skrobia) znajduj▒ce siΩ w ry┐u, p│atkach i chlebie s▒ rozbijane na cukry proste tzn. d│ugie │a±cuchy wΩglowodanowe s▒ ciΩte na kr≤tsze odcinki; bia│ka - d│ugie │a±cuchy proteinowe s▒ ciΩte na aminokwasy sk│adowe; t│uszcze - tak┐e ulegaj▒ trawieniu ale nie ma to dla nas istotnego znaczenia. Pokarm przebywa w ┐o│▒dku nied│ugo (ok.1h) zale┐nie od sk│adu. NastΩpnie tre╢µ ┐o│▒dka przesuwa siΩ do jelit, gdzie wszystkie sk│adniki od┐ywcze przez ╢cianki jelita dostaj▒ siΩ do krwi. Dopiero wtedy wraz z krwi▒ sk│adniki od┐ywcze (aminokwasy, glukoza, kwasy t│uszczowe itd.) mog▒ trafiµ do kom≤rek miΩ╢niowych.
     Kreatyna wystΩpuj▒ce normalnie w po┐ywieniu, jednak w ilo╢ci niewystarczaj▒cej dla trenuj▒cego kulturysty. Dlatego nale┐y uzupe│niaµ ich niedob≤r przez odpowiednie uzupe│nianie. Suplement powinien jak najszybciej przej╢µ przez ┐o│▒dek i trafiµ do jelit, poniewa┐ cz▒steczki suplementu s▒ du┐e i nietrwa│e wiΩc mog▒ zostaµ │atwo uszkodzone (roz│o┐one, zniszczone) przez soki ┐o│▒dkowe. Suplement powinien byµ wch│oniΩty jak najszybciej. Aby zapewniµ szybkie wch│anianie suplementu, powinno siΩ przyjmowaµ go na pusty ┐o│▒dek i pozwoliµ mu przej╢µ przez niego jak najszybciej. Je┐eli zjemy co╢ przed lub po przyjΩciu suplementu to wymiesza siΩ on z pokarmem i na d│ugo zostanie w ┐o│▒dku a┐ do ca│kowitego strawienia mieszaniny. Dlatego nie powinno siΩ nic je╢µ przynajmniej ok.1h przed i 30-45min po przyjΩciu suplementu. W przypadku kreatyny sprawa nabiera szczeg≤lnego znaczenia, gdy┐ przyjmuj▒c j▒ z glukoz▒ liczymy na dzia│anie insuliny, kt≤ra powinna przetransportowaµ kreatynΩ z krwi do kom≤rek. Je┐eli zjemy co╢ w momencie, gdy ca│a kreatyna nie trafi│a jeszcze do miΩ╢ni, t│uszcz zablokuje wydzielanie insuliny i kreatyna zostanie wy│apana z krwi przez nerki i trafi do kana│u. Je┐eli przyjmujemy prawid│owo kreatynΩ ale bez glukozy, to co prawda trafi ona do krwi w stanie nienaruszonym, ale po 1-1.5h zostanie wy│apana przez nerki. Dlatego tak wa┐ne jest przyjmowanie glukozy do kreatyny.
     KREATYN╩ WARTO úíCZY╞ Z INNYMI SUPELEMENTAMI (glutamin▒, bcaa, hmb, itp.)!


KREATYNA B1
     Najnowsze badania naukowe dowodz▒, ┐e sprawno╢ci uzale┐nione od treningu mog▒ wzrosn▒µ w ci▒gu piΩciu dni o 30% przy wysokim dozowaniu kreatyny! Dozowanie kilku gram≤w dziennie jest prawie bezskuteczne. Kreatyna jest naturalnym zwi▒zkiem pe│ni▒cym rolΩ no╢nika energii w organizmie. Jej naturalne ╝r≤d│a to przede wszystkim miΩso i ryby. Wraz ze znan▒ substancj▒ ATP kreatyna tworzy natychmiastowe ╝r≤d│o energii dla nawet najbardziej obci▒┐onego organizmu. Kreatyna spalana jest znacznie wcze╢niej w miΩ╢niach ni┐ wΩglowodany i t│uszcz. Creatine B1, zawiera du┐e stΩ┐enie monohydratu kreatyny, pozwala prze┐yµ nowy wymiar maksymalnej sprawno╢ci, poniewa┐ kreatyna B1 podwy┐sza sprawno╢µ w zakresie wytrzyma│o╢ci si│owej, oszczΩdza wΩglowodany, zapobiega przedwczesnemu przekwaszeniu miΩ╢ni, skraca czas odpoczynku po intensywnym treningu i zawodach. Decyzja - dozowanie w odstΩpach czasu! Przyjmowaµ przez 5 dni po 30 g Creatine B1 (zawiera tyle kreatyny co 4,4 kg surowej wo│owiny). NastΩpnie przerwaµ przyjmowanie na 3 tygodnie, aby ponownie rozpocz▒µ dawkowanie w odstΩpach czasu. Powt≤rzone stosowanie Kreatine B1 prowadzi do doskona│ego wyr≤wnania sprawno╢ci.
     Przyk│adowy sk│ad na 100 g: warto╢µ energetyczna 133 kcal, wΩglowodany 33,3 g, witamina B1, 3,67 mg, kreatyna 66,7 g. Zalecane spo┐ywanie: Przyjmowaµ 4 razy dziennie 1 │y┐ka od herbaty Creatine B1 (7,5 g) przez 5 dni z Weight Gainer, Muscle Gainer, Mineral light, Liqids light lub innymi zimnymi napojami podczas jedzenia.

L-KARNITYNA
     Redukcja t│uszczu, d│ugotrwa│a sprawno╢µ i definicja cia│a zawdziΩczaµ mo┐na poczΩ╢ci L-Karnitynie. Poniewa┐ substancja od┐ywcza L-Karnityna: aktywuje redukcjΩ t│uszczu w spos≤b naturalny, poprawia wytrzyma│o╢µ, przyspiesza regeneracjΩ, oszczΩdza wΩglowodany, obni┐a stΩ┐enie cholesterolu i tr≤jgliceryd≤w we krwi, obni┐a tΩtno. Wysi│ek fizyczny podczas treningu sprawno╢ciowego i wytrzyma│o╢ciowego, jak te┐ µwiczenia aerobowe wymagaj▒ du┐o energii. Organizm posiada kr≤tko i d│ugoczasowe zasobniki energii. Przy d│ugim treningu zostaj▒ os│abione przede wszystkim zasoby t│uszczu. Kluczow▒ rolΩ odgrywa tu L-Karnityna. Substancja ta dostarcza kwasy t│uszczowe do czΩ╢ci kom≤rek wytwarzaj▒cych energiΩ, gdzie razem z tlenem zostaj▒ spalone i przekszta│cone w energiΩ. Przede wszystkim podczas treningu sprawno╢ciowego i wytrzyma│o╢ciowego oraz w czasie zachowywania diety potrzebujemy L-Karnityny. Niewielk▒ jej ilo╢µ organizm produkuje sam. Jednak przy diecie ubogiej w miΩso i przy obci▒┐eniu uprawianiem sportu to nie wystarcza. Dziennie przyjmowaµ powinno siΩ ok. 1200mg specyfiku. Po 4-6 tygodniach stosowania nie przyjmowaµ przez 4 tygodnie.
     Dzia│anie L-karnityny nie jest do ko±ca idealne. Potwierdzono to przez niezale┐ne badania. Biegacze podobno po niej chudli, ale potem i tak by│ efekt jojo. Na schudniΩcie dobry jest domowy xenadrin czyli: 1 mocna kawa (klasyczna siekiera), chyba ┐e kto╢ woli tabletki z kofein▒, wtedy oko│o 200mg; aspiryna (polopiryna) - 300mg (czyli jedna zwyk│a tabletka lub dwie zale┐y od organizmu) to wszystko na 1h przed intensywnym treningiem. W zasadzie powinna byµ jeszcze efedryna 25mg (czyli jedna ampu│ka) ale jest na receptΩ chyba tylko w lecznictwie zamkniΩtym. Poza tym efedryna jest najbardziej niebezpieczna - to jakby taka amfetamina, kt≤ra s│abiej dzia│a na uk│ad nerwowy.
     Tussipect (efedryna) dzia│a. Kilka os≤b chwali jego dzia│anie. 2 tabletki to oko│o 30 mg efedryny czyli zalecana dawka w kombinacji kofein▒/efedryn▒/aspiryn▒, tzn jedna siekierka + 1-3 aspirynki + 3-6 pastylek tussipectu.
     Efedryna jest w syropie (tabletkach) o nazwie Tussipect - mo┐na kupiµ bez recepty, tabletki kosztuj▒ ok. 3z│, najbardziej popularne Herbapolu. Dzia│a te┐ bardzo fajnie jako wspomagacz przy wkuwaniu (3 tabletki). Inne substancje obecne w tym syropie (tabletkach) nie s▒ szkodliwe, od czasu do czasu mo┐na sobie co╢ takiego ca│kiem bezpiecznie u┐ywaµ.Syrop Tussipect (cena ok.5z│ za butelkΩ 140g) mo┐na po│▒czyµ z Red Bullem, daje to tak┐e ciekawe efekty.
     Niestety notuje siΩ wiΩcej sygna│≤w o nieskuteczno╢ci L-karnityny. W tej sytuacji dobre s▒ suplementy oparte na HCA (hydroksywas cytrynowy). Jedno jest pewne: t│uszczu nie da siΩ zgubiµ bez drastycznego podniesienia sprawno╢ci fizycznej. Dlatego w odchudzaniu po╢rednio mog▒ pom≤c inne suplementy np. BCAA (aminokwasy rozga│Ωzione) przed treningiem, ewentualnie kreatyna (sprawdzone).

LECYTYNA
     Lecytyny, zwi▒zki organiczne z grupy fosfolipid≤w; wystΩpuj▒ we wszystkich kom≤rkach , w du┐ych ilo╢ciach w tkance nerwowej. Pe│ni szereg funkcji w organizmie: poprawia pamiΩµ i zdolno╢µ uczenia siΩ, obni┐a poziom z│ego cholesterolu, wzmacnia i poprawia odporno╢µ, wspomaga spalanie t│uszczy i przyswajanie witamin t│uszczorozpuszczalnych, zmniejsza toksyczno╢µ lekarstw.

PROTEIN POWDERS
     Protein powders - og≤lnie rzecz ujmuj▒c bia│ka; s▒ to proteiny w proszku i preparaty buduj▒ce masΩ miΩ╢niow▒. Proteiny to jedno z najwa┐niejszych dla organizmu ╝r≤de│ substancji od┐ywczych - s▒ to bia│ka jaj, koncentraty i wyodrΩbnione w procesie wymiany jonowej proteiny pochodz▒ce z serwatki mleka. Proteiny niezbΩdne s▒ do odnowy tkanki miΩ╢niowej, nadwerΩ┐onej w wyniku uraz≤w lub intensywnych µwicze±, a tak┐e do tworzenia nowej. Wed│ug kodu genetycznego, przy braku protein organizm rozk│ada w│≤kna miΩ╢niowe w pierwszej kolejno╢ci, zanim rozpocznie rozk│adaµ tkankΩ t│uszczow▒. Bardzo wa┐ny sk│adnik protein to azot, kt≤ry jest zasadniczym elementem tworz▒cym miΩ╢nie. CzΩsto spo┐ywany pokarm nie zaspakaja ca│kowitego dziennego zapotrzebowania na proteiny, wobec tego nale┐y je uzupe│niµ aby budowaµ miΩ╢nia lub utrzymaµ wypracowany ich stan. ªrodki te zazwyczaj zawieraj▒: bia│ka pochodz▒ce z koncentrat≤w bia│ka mleka, albuminy bia│ka jaj, izolat bia│ka soi, witaminy, sk│adniki mineralne, inozotyl, l-karnityne, choline, itp.

TYROZYNA
     Tyrozyna to aminokwas aromatyczny (endogenny), sk│adnik wielu bia│ek, wystΩpuje tak┐e w stanie wolnym; u krΩgowc≤w z tyrozyny powstaj▒ wa┐ne biologiczne zwi▒zki: hormony (adrenalina, tyroksyna), melaniny, tyramina. Powstaje z egzogennej fenyloalaniny. Pochodnymi s▒ tyrozyny s▒ hormony rdzenia nadnerczy: noradrenalina i adrenalina oraz tarczycy : tr≤jjodotyronina i tyroksyna. Pochodnymi s▒ r≤wnie┐ melaniny, ciemne barwniki gromadz▒ce siΩ w sk≤rze; zaburzenie w przemianie tyrozyny prowadzi do dziedzicznej choroby - alkaptonurii.

W╩GLOWODANY
     WΩglowodany, cukrowce, cukry, sacharydy, organiczne zwi▒zki chemiczne o charakterze aldehydo- lub lub ketoalkoholi. Obok bia│ek i t│uszcz≤w podstawowy sk│adnik organizm≤w ┐ywych (zw│aszcza ro╢lin), jeden z podstawowych sk│adnik≤w wystΩpuj▒cych w pokarmach zwierz▒t i obok t│uszcz≤w podstawowe ╝r≤d│o energi. WΩglowodany dzieli siΩ na proste (monosacharydy, m.in. glukoza, fruktoza, galaktoza) i z│o┐one, kt≤re mo┐na roz│o┐yµ do monosacharyd≤w. Zale┐nie od liczby podjednostek monosacharydowych rozr≤┐nia siΩ oligosacharydy, m.in. glukoza, fruktoza, galaktoza) i z│o┐one, kt≤re mo┐na roz│o┐yµ domonosacharyd≤w. Zale┐nie od liczby podjednostek monosacharydowych rozr≤┐nia siΩsiΩ oligosacharydy (nale┐▒ tu m.in. dwucukry - sacharoza, laktoza, laktoza, mannoza) i polisacharydy (wielocukry, m.in. skrobia, glikogen, celuloza i dekstran). Mono- i oligosacharydy s▒ dobrze rozpuszczalne w wodzie. Monosacharydy maj▒ w│a╢ciwo╢ci redukcyjne, czΩsto wykorzystywane w reakcjach identyfikacyjnych i do ilo╢ciowego oznaczania cukr≤w do cel≤w klinicznych. Biosynteza wΩglowodan≤w ze sk│adnik≤w nieorganicznych (dwutlenku wΩgla i wody) zachodzi na wielk▒ skalΩ w ro╢linach zielonych (fotosynteza).
     Lub, jak kto woli, wΩglowodany dziel▒ siΩ na: oczyszczone (wszelkiego rodzaju s│odziki oraz cukier), proste, z│o┐one. Proste s▒ przyswajane w kr≤tkim czasie po spo┐yciu. Szybko s▒ wch│aniane i dziΩki temu daj▒ szybki, kr≤tkotrwa│y zastrzyk energii. W przypadku wΩglowodan≤w z│o┐onych obserwujemy zjawisko odwrotne. S▒ one wch│aniane zdecydowanie wolniej i dostarczaj▒ energii w d│u┐szym okresie czasu. Podstaw▒ rozwoju masy jest dodatni bilans energetyczny w organizmie. Powoduje on zmiany hormonalne pobudzaj▒ce wzrost miΩ╢ni (anabolizm). WΩglowodany sprzyjaj▒ wydzielaniu insuliny, kt≤ra jest niezbΩdna do transportu aminokwas≤w i glukozy do krwi i miΩ╢ni. To w│a╢nie insulinie zawdziΩczamy zwiΩkszone wch│anianie aminokwas≤w przez miΩ╢nie i zdecydowany wzrost syntezy bia│ek. Poza tym s▒ odpowiedzialne za powstawanie i magazynowanie glikogenu, kt≤ry jest wykorzystywany przy intensywnym wysi│ku.
     Dawkowanie wΩglowodan≤w zale┐y od wagi cia│a. Z regu│y w dniach trening≤w powinni╢my spo┐ywaµ ok. 6 g. Na ka┐dy kilogram masy cia│a, natomiast w dniach bez trening≤w oko│o 4 g. WΩglowodany nale┐y spo┐ywaµ zar≤wno przed treningiem (gromadzimy w≤wczas w organizmie odpowiedni▒ ilo╢µ energii do wysi│ku) jak i oko│o 30 min. po treningu. DziΩki temu utrzymamy odpowiednio wysoki poziom cukru we krwi i wyr≤wnamy ilo╢µ glikogenu. Pozwoli to nam na unikniΩcie zjawiska rozpadu do aminokwas≤w.
     Z drugiej jednak strony nale┐y kontrolowaµ spo┐ywanie tej grupy ┐ywno╢ciowej, bowiem zbyt du┐e spo┐ycie wΩglowodan≤w mo┐e przyczyniµ siΩ do tycia. Dlatego te┐ ich dozowanie zale┐y od indywidualnych warunk≤w ka┐dego µwicz▒cego. Osoby ze sk│onno╢ciami do tycia powinny przyjmowaµ mniejsze ilo╢ci wΩglowodan≤w, a zwiΩkszaµ spo┐ycie bia│ka. Planuj▒c dietΩ powinni╢my uwzglΩdniµ m.in. ilo╢µ intensywno╢ci przeprowadzonych trening≤w. Nie zapominajmy o wa┐nej roli b│onnika, jako regulatora spalania. Wskazane jest spo┐ywanie znacznej ilo╢ci produkt≤w wΩglowodanowych o zwiΩkszonej jego zawarto╢ci ( p│atki owsiane, otrΩby pszenne ).
     W cyklu dziennym starajmy siΩ spo┐ywaµ najwiΩksze ilo╢ci wΩglowodan≤w na ╢niadanie. Im bli┐ej ko±ca dnia, tym mniej produkt≤w wΩglowodanowych. Wyj▒tkiem jest sytuacja, gdy trening w danym dniu przeprowadzamy p≤╝nym popo│udniem lub wieczorem. W takim wypadku niezbΩdne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ich ilo╢ci zar≤wno bezpo╢rednio przed ( wΩglowodany proste ) jak i po treningu ( wΩglowodany z│o┐one ).

Zawarto╢ci wΩglowodan≤w w produktach pochodzenia ro╢linnego. Produkty pochodzenia ro╢linnego (wΩglowodany w 100g produktu) og≤│em (g) b│onnik (g)

cukier 99,8 0
p│atki kukurydziane 84,2 11,0
mi≤d pszczeli 79,5 -
ry┐ 78,9 2,4
chleb chrupki 78,9 10,5
kasza manna 76,7 2,5
kasza jΩczmienna per│owa 75,0 6,2
m▒ka pszenna pozna±ska lub mazowiecka 74,9 5,1
makaron dwujajeczny 72,0 5,3
p│atki owsiane 69,3 6,9
czekolada wyborowa 62,5 -
otrΩby pszenne 61,9 15,5
groch │uskany 61,7 12,2
fasola bia│a 61,6 25,3
marmolady (╢rednio) 59,2 1,6
bu│ki i chleb pszenny 47,5 3,5
pieczywo chlebowe jasne 45,0 5,4
pieczywo chlebowe ciemne 42,1 6,3
soja 34,8 -
winogrona 17,3 0,6
banany 17,0 2,1
porzeczki czarne 16,9 7,7
╢liwki 15,0 2,2
ziemniaki 13,5 1,4
wi╢nie 12,0 -
kukurydza-kolby 11,1 1,4
gruszki 10,9 1,6
jab│ka 8,8 1,3
pomara±cze 8,1 1,4
w│oszczyzna bez kapusty 7,5 2,5
buraki 7,0 2,3
kapusta 6,2 2,5
cebula 6,1 1,5
cytryny 5,9 2,5
marchew 5,5 1,9
pomidory 4,9 1,5
arbuz 3,2 -
og≤rek 2,0 0,4