KREATYNA
     W licznych badaniach wykazano, ┐e zwiΩksza ona si│Ω i moc, a tak┐e skraca czas potrzebny do odpoczynku miΩdzy seriami µwicze±, dziΩki czemu mo┐na intensywniej trenowaµ. Przypisuje jej siΩ tak┐e przyrost wagi cia│a, choµ czΩ╢c naukowc≤w jest zdania, ┐e wynika on z zatrzymania wody w tkankach. Skutkiem d│ugotrwa│ego stosowania mo┐e byµ pobudzenie syntezy bia│ek, natomiast nie zaobserwowano jakichkolwiek dzia│a± niepo┐▒danych. PrzeciΩtne dawki wynosz▒ od 5 do 20g dziennie. W przypadku jakichkolwiek problem≤w zdrowotnych, zw│aszcza dotycz▒cych serca czy nerek, nale┐y przed u┐yciem zasiΩgn▒µ porady lekarza. Ponadto, ze wzglΩdu na mo┐liwo╢µ wystΩpowania kurcz≤w miΩ╢niowych, nale┐y pamiΩtaµ o tym by piµ du┐o wody i uzupe│niaµ potas w diecie.

GLUTAMINA
     Glutamina mo┐e byµ skutecznym suplementem, gdy┐ w badaniach klinicznych wykazano, ┐e wlewy z glutaminy pomagaj▒ w utrzymaniu sta│ej masy cia│a u pacjent≤w w stanie krytycznym. W pewnych warunkach metabolicznego obci▒┐enia organizm mo┐e nie byµ w stanie produkowaµ wystarczaj▒cej ilo╢ci glutaminy. Glutamina zwiΩksza r≤wnie┐ odporno╢µ organizmu i zmniejsza zachorowalno╢µ. Dr Jose Antonio, teoretyk sportu z University of Nebraska w Kearney, jest zafascynowany glutamin▒. M≤wi on: "Maj▒c na uwadze obfito╢µ dowod≤w naukowych na to, ┐e glutamina ma silne dzia│anie antykataboliczne, sportowcy nie powinni czekaµ na dalsze prace potwierdzaj▒ce ten efekt, tylko od razu zacz▒µ j▒braµ. Glutamina najbardziejp potrzebna jest podczas okres≤w intensywnego treningu, przygotowania do zawod≤w czy podczas choroby. Zazwyczaj stosuje siΩ dawki 5-10g dziennie. Glutamina - Raport Specjalny

HMB [B-hydroksy-B-metyloma╢lan]
     Mimo niewielu bada± na temat HMB u ludzi, z opublikowanych prac wynika, ┐e HMB dzia│a stosunkowo szybko. HMB jest ubocznym produktem przemiany leucyny. Naukowcy z Iowa State University w Ames zauwa┐yli, ┐e pi│karze stosuj▒cy HMB i rygorystycznie trenuj▒cy w ci▒gu kilku pierwszych tygodni przybrali wiΩcej bezt│uszczowej masy cia│a ni┐ gracze nie bior▒cy HMB. Do chwili obecnej nie znamy ┐adnych dzia│a± niepo┐▒danych HMB. Zalecana dawka wynosi 3 g dziennie.

FOSFATYDYLOSERYNA [PS]
     Fosfatydyloseryna pomaga ciΩ┐ej trenowaµ poprzez zmniejszenie p≤┐nej bole╢nosci miΩ╢ni, poprawienie nastroju i zapobieganie przetrenowaniu. PS, jeden z fosfolipid≤w, jest sk│adnikim b│ony kom≤rkowej ka┐dej kom≤rki organizmu, │▒cznie z kom≤rkami w│≤kien miΩ╢niowych. Choµ nieznamy dok│adnie jej dzia│ania na kom≤rki miΩ╢ni, zmniejsza ona ich zniszczenia, a zwiΩksza przyrost miΩ╢ni pod wp│ywem treningu. PS dzia│a r≤wnie┐ na inne rodzaje kom≤rek, np. znajduj▒ce siΩ w m≤zgu kom≤rki odpowiadaj▒ce za uwalnianie hormon≤w i za nastr≤j. Pomagaj▒c ciΩ┐ej trenowaµ i zmniejszaj▒c bolesno╢µ miΩ╢ni PS pozwala szybciej osi▒gn▒µ przyrost si│y i miΩ╢ni. Jest to jedyny suplement kt≤ry nigdy nie znalaz│ szerszego rynku zbytu, prawdopodobnie ze wzg│Ωdu na sw≤j koszt. MiesiΩczne stosowanie PS w dawce 800mg dziennie to oko│o 80$. St▒d wielu ludzi pr≤bowa│o stosowaµ mniejsze dawki i rozczraowa│o siΩ rezultatami.

PIROGRONIANY
     Uwa┐a siΩ, ┐e poprawiaj▒ one sk│ad cia│a, zwiΩkszaj▒ zawarto╢µ glikogenu w miΩ╢niach i ich wytrzyma│o╢µ, a tak┐e poprawiaj▒ profil lipid≤w krwi. Pirogroniany powstaj▒ w procesie rozpadu glukozy w celu produkcji ATP, cz▒steczki energii w organizmie. W warunkach tlenowych mog▒ byµ zu┐ywane do produkcji dodatkowego ATP; w warukach beztlenowych pirogroniany zostaj▒ przekszta│cone w mleczany. Do niedawna pirogroniany nie budzi│y zbytniego entuzjazmu. We wszystkich badaniach na ludziach podawano je w du┐ych dawkach (22-24g dziennie) osobom oty│ym na diecie niskokalorycznej. Mimo ┐e podawanie pirogronian≤w spowodowa│o statystycznie istotny spadek tkanki t│uszczowej, to ilo╢µ ta ograniczy│a siΩ zaledwie to kilku kilogram≤w. Wyniki bada± zaprezentowanych w 1998r. na sympozjum Ameryka±skiego Towarzystwa Medycyny Sportowej wykaza│y, ┐e ma│a ilo╢µ pirogronian≤w skuteczmie pobudza spalenie t│uszczu i byµ mo┐e zwiΩksza r≤wnie┐ masΩ miΩ╢niow▒. W badaniu tym podawano b▒d┐ placebo, b▒d┐ 6g pirogronian≤w dziennie, a wszystkie badane osoby µwiczy│y przez 30 minut, piΩµ razy w tygodniu. Po sze╢ciu tygodniach u os≤b otrzymuj▒cych pirogroniany zaobserwowano przeciΩtnie: spadek tkanki t│uszczowej o 2,16kg, wzrost bezt│uszczowej masy cia│a o 1,53kg, zwiΩkszenie tempa spoczynkowej przeminy materii o 2,2% i uczucie wiΩkszego wigoru. Poza gazami w jelitach pirogroniany nie maj▒ innych dzia│a± niepo┐▒danych. Je╢li zdecydujesz siΩ na nie, nie bierz ich bezpo╢rednio przed treningiem, zw│aszcza na pocz▒tku. Mog│oby to spowodowaµ szybszy spadek ilo╢ci glikogenu w w▒trobie i w miΩ╢niach oraz zmniejszenie wytrzyma│o╢ci. Zalecana dawka wynosi 6g dziennie.

BIAúKA
     Ich suplementacja jest przedmiotem wielu kontrowersji w╢r≤d teoretyk≤w sportu i kulturyst≤w, kt≤rzy czΩsto nie zgadzaj▒ siΩ co do ich ilo╢ci, a nawet w kwestii ich niezbΩdno╢µi. Jednak┐e wielu badaczy, kt≤rzy du┐o pracowali ze sportowcami si│owymi zaleca dzienne spo┐ycie w ilo╢ci 1,6-1,8g bia│ka na kilogram wagi cia│a dziennie. Czyli np. osoba wa┐▒ca 90 kg powinna zjadaµ dziennie 144-162g bia│ka. Je╢li masz du┐o czasu na przygotowanie jedzenia i utrzymujesz zr≤wnowarzon▒ dietΩ (tak robi mniej ludzi ni┐ s▒dzisz), mo┐esz otrzymaµ wystarczaj▒c▒ ilo╢µ bia│ka, w innym przypadku powiniene╢ siΩgn▒µ po suplement wysokobia│kowy.

KWAS ALFA-LIPONOWY [ALA]
     Jest silnym przeciwutleniaczem, kt≤ry │atwo przenika do m≤zgu. W Niemczech u┐ywa siΩ go do leczenia neuropatii obwodowych, czyli uszkodze± nerw≤w dochodz▒cych do miΩ╢ni i innych tkanek. ALA pobudza tak┐e dzia│anie insuliny i zwiΩksza wychwyt glukozy w miΩ╢niach. »adne badania na ludziach nie zdo│a│y okre╢liµ, czy ALA skutecznie dopomaga w treningu, ale ze wzglΩdu na swe dzia│anie przeciwutleniaj▒ce zmniejsza rozpad tkanek powsta│y wskutek treningu. Zalecana dawka wynosi 300mg dziennie.