Franco Columbu zdoby│ tytu│ Mr.Olympia 2 - krotnie w roku 1976 oraz w 1981.

      Przysiady - to spos≤b Franco na potΩ┐ne miΩ╢nie ud.

      "Przypatrz siΩ uwa┐nie zdjΩciom kulturyst≤w, a zauwa┐ysz, ┐e wiΩkszo╢µ z nich ma kr≤tkie miΩ╢nie czworog│owe ud"- m≤wi Franco. "Ko±cz▒ siΩ one wysoko nad kolanem. Moje, natomiast, schodz▒ zupe│nie do dotu, a┐ do rzepki, daj▒c nie tylko pe│niejszy wygl▒d, ale tak┐e silniejsze kolana i ca│e nogi."      Bez dyskusji. Sylwetka Franco zajmuje poczesne miejsce w anna│ach tej dyscypliny i zosta│a nagrodzona dwoma tytu│ami Mr. Olympia, a jego popisy si│y nie s▒ ┐adn▒ legend▒, gdy┐ uwieczniono je na ta╢mach filmowych. Pytanie, kt≤re siΩ nasuwa, nie dotyczy tego, co on osi▒gn▒│, ale jak to osi▒gn▒│? Franco, szukaj▒c odpowiedzi na tak postawione pytanie, instynktownie wyrzuca z siebie: "za pomoc▒ ma│ych sztuczek". Chwile milczy, po czym zn≤w dorzuca: "Robi▒c niewielkie zmiany." Zn≤w chwila przerwy i dodaje: "Niezliczon▒ ilo╢ci▒ ciΩ┐kich przysiad≤w."

     "M≤j ulubiony trening na nogi byt prosty, oparty na przysiadach, chocia┐ stosowa│em w nim r≤┐ne techniki" - wyja╢nia Franco. Przypatrzmy siΩ innym kulturystom, a zobaczymy, co on ma na my╢li. Rozstaw st≤p jest u nich szeroki, u niego zaledwie 10-15 cm, ca zapewnia pionow▒ p│aszczyznΩ dzia│ania si│, wzd│u┐ centralnej linii jego ud, uwalniaj▒c jednocze╢nie kolana od niepotrzebnych naprΩ┐e±. Kiedy inni siadaj▒ ze sztang▒, ich grzbiet jest wygiΩty do przodu. Franco ma plecy proste, nawet wtedy, gdy pochyla siΩ do przodu i schodzi z ciΩ┐arem w d≤│, tak g│Ωboko jak tylko potrafi. Po│▒czenie tych wszystkich szczeg≤│≤w sprawia, ┐e wysi│ek przenoszony jest bezpo╢rednio przez miΩ╢nie ud, a nie miΩ╢nie grzbietu, tylnych partii ud oraz przez stawy kolanowe.

     Teraz o tych ma│ych sztuczkach. "Prawie wszyscy robi▒ za ka┐dym razem 4 serie po 8 powt≤rze±, ja - zgodnie z zasadami treningu piramidalnego - z serii na serie zwiΩkszam obci▒┐enie, zmniejszaj▒c liczbΩ ruch≤w od 10 powt≤rze±, przez 15, 10, 8, 6, 4 a┐ do 2 powt≤rze±. l tak robiΩ ca│y czas. To jest m≤j program treningowy, a nie ┐adne tam, jakie╢ g│upie 4 razy po 8"- m≤wi Franco. Wed│ug Franco, korzy╢ci z jego sposobu trenowania s▒ wielorakie. Po pierwsze, rozgrzewa miΩ╢nie ud stopniowo. Po drugie, pozwala to na skoncentrowanie siΩ, od samego pocz▒tku, nad prawid│ow▒ technik▒ ruchu i powielanie jej w ka┐dej nastΩpnej serii. Po trzecie, jego uda s▒ tak samo silne poni┐ej, jak i powy┐ej pozycji, w kt≤rej s▒ r≤wnoleg│e do pod│ogi. "Kiedy robi│em przysiady na zawodach tr≤jboju si│owego, nigdy nie dosta│em ostrze┐enia, ┐e siadam zbyt p│ytko" - dumnie stwierdza Franco.

     W drugim µwiczeniu, wyciskaniu nogami na suwnicy, Franco tak┐e stosuje indywidualne techniki wykonania, jego stopy rozstawione s▒ zaledwie na odleg│o╢µ 7-8 cm, a kolana ustawione przed klatk▒. "Moje kolana przemieszczaj▒ siΩ a┐ do samej klatki. Najpierw robiΩ seriΩ 50 powt≤rze±, potem 25, nastΩpnie 15 i wreszcie ostatni▒ seriΩ - 8 powt≤rze±."

     Jego trzecie µwiczenie te┐ by│o innowacyjne. "Wyprosty n≤g wykonywa│em bardzo szybko, po prostu tylko rzucaj▒c nimi w g≤rΩ i w d≤│. Kiedy╢ przyszed│ do klubu Joe Weider i zapyta│ mnie: "Franco, dlaczego nie napinasz mocniej n≤g w trakcie ruchu, a w szczytowym punkcie powt≤rzenia nie robisz tego kra±cowo silnie i nie zatrzymujesz na chwilΩ ruchu?" "WiΩc zacz▒│em robiµ tak, jak mi poleci│ i zobaczy│em, ┐e miΩ╢nie staj▒ siΩ bardziej widoczne. Na wszelki wypadek unosi│em nogi jeszcze wy┐ej ni┐ kiedykolwiek przedtem i mocno je napina│em, a Joe krzycza│: "Taaaak! O to w│a╢nie chodzi! To jest to, o czym ci m≤wi│em przez te wszystkie lata!' „Odpowiedzia│em, ┐e nigdy wcze╢niej mi o tym nie m≤wi│, bo ju┐ dawno bym tak µwiczy│. To interesuj▒ce, ┐e ma│e rzeczy mog▒ powodowaµ olbrzymie r≤┐nice. Nawet nie jestem w stanie wyrazie tego, jak bardzo bola│y mnie miΩ╢nie, kiedy prostowa│em nogi, unosz▒c je wysoko pod koniec powt≤rzenia, a Joe m≤wi│ wtedy: "Tak trzymaj, a┐ ci powiem." „B≤l by│ nie do opisania. Kiedy po zako±czeniu serii pr≤bowa│em chodziµ, robi│em to jakbym by│ kalek▒."

     Zwykle wystarcza│o to na dzie± treningowy, chocia┐ w okresie przed zawodami, co drugi trening, Franco dodawa│ do tego wszystkiego jeszcze 2 -3 serie przysiad≤w wykrocznych, po 12-15 powt≤rze± w ka┐dej serii. "Moje przysiady wykroczne s▒ d│ugie, bardzo wolne i odchylam siΩ w nich do tytu, ┐eby utrzymywaµ ╢rodek ciΩ┐ko╢ci w centrum cia│a" - m≤wi Franco.

     Poczekaj, to jeszcze nie wszystko. Co drugi tydzie±, po ka┐dym treningu na nogi, Franco robi sze╢µ serii martwego ci▒gu: 5 powt≤rze± z ciΩ┐arem 135 kg, 5 z 180, 5 z 225, 3 z 270, l z 295 i l z 320. "CiΩ┐ki martwy ci▒g zmusza wszystkie miΩ╢nie n≤g do maksymalnej pracy, wzmacnia ca│y tu│≤w i dziΩki temu mo┐esz u┐ywaµ wiΩkszych ciΩ┐ar≤w w przysiadach" - wyja╢nia Franco.

     Gdy wszystko zosta│o ju┐ powiedziane i zanotowane, Franco znowu powraca do tego jednego, podstawowego µwiczenia. "Przy wszystkich sprawdzaj▒ siΩ serie wykonywane wed│ug zasady treningu piramidalnego. Je╢li chcesz zostaµ mistrzem, u┐ywaj do treningu ka┐dej grupy miΩ╢niowej najprostrzych ruch≤w. Byµ mo┐e na dan▒ grupΩ jest 10 r≤┐nych µwicze±, ale tylko piΩµ z nich jest dobrych, a tylko jedno najlepsze. Dla n≤g s▒ to przysiady."


Materia│ zaczerpniΩty z magazynu "Flex"