- cykl powinien sk│adaµ siΩ z 3 faz: nasycania, podtrzymania i odpoczynku

- w tym czasie tylko regularny i intensywny trening zapewni przyrost masy i si│y

- bΩd▒c w fazie odpoczynku – zmniejsz intensywno╢µ trening≤w, aby siΩ nie przetrenowaµ

- przyjmowany ╢rodek podziel na wiele mniejszych dawek, poniewa┐ miΩ╢nie i tak mog▒ wch│on▒µ jego ograniczon▒ ilo╢µ (max. 5g na 1 kg miΩ╢ni)

- im wiΩcej kreatyny przyjmujesz, tym wiΩcej jej wydalasz w postaci kreatyniny – je┐eli np. podczas fazy podtrzymania przyjmujesz 20g monohydratu kreatyny dziennie, dzia│anie dalszych 10g nie bΩdzie ju┐ tak odczuwalne

- aby wykorzystaµ dzia│anie insuliny, dziΩki kt≤rej kreatyna szybciej dostaje siΩ do kom≤rek miΩ╢niowych, powiniene╢ przyjmowaµ monohydrat kreatyny miΩdzy g│≤wnymi posi│kami (z zachowaniem mo┐liwie du┐ych odstΩp≤w) wraz z napojem o du┐ej zawarto╢ci prostych wΩglowodan≤w (np. sokiem owocowym).

Faza nasycania

     Ka┐dy cykl powinno siΩ zacz▒µ od fazy nasycania, kt≤rej celem jest „przesycenie” miΩ╢ni kreatyn▒ i ustabilizowanie jej poziomu we krwi. Zwyk│e warto╢ci (3-5g kreatyny na 1kg miΩ╢ni oraz 0,3-0,8 mg na 100ml krwi) mo┐esz w tym czasie podwoiµ. DziΩki temu – Twoje miΩ╢nie stan▒ siΩ silniejsze i masywniejsze. Optymale dawkowanie podczas tej fazy jest ci▒gle przedmiotem spor≤w w╢r≤d ekspert≤w – jedni zalecaj▒ 50g , inni tylko 20g. Testy i badania naukowe dowodz▒, ┐e za optymalne mo┐na uznaµ oko│o 30g monohydratu kreatyny dziennie – dawkΩ tΩ podziel na 6 mniejszych (po 5g). Okres fazy nasycania powinien wynosiµ od 5 do 14 dni (w zale┐no╢ci od zalece± poszczeg≤lnych program≤w). W tym czasie Twoje miΩ╢nie nasycaj▒ siΩ kreatyn▒. Stosuj▒c d│u┐sz▒ fazΩ nasycania – przyzwyczajasz organizm do wiΩkszych dawek, wiΩcej kreatyny wydalasz i obci▒┐asz organizm. MiΩ╢nie nie maj▒ po┐ytku z wiΩkszych ilo╢ci, poniewa┐ zosta│y ju┐ nasycone.

Praktycznie – wiΩcej ni┐ 30g dziennie przez okres d│u┐szy ni┐ 5 dni nie jest wskazane i nie przyniesie Ci wiΩkszego po┐ytku, a obci▒┐y w▒trobΩ i nerki.

Przyjmowanie kreatyny miΩdzy posi│kami

...nie jest │atwe. Optymalne nasycenie kom≤rek miΩ╢niowych gwarantuje przyjmowanie wielu mniejszych dawek (max 5g), zawsze miΩdzy posi│kami – poniewa┐ zawarty w nich t│uszcz hamuje wydzielanie insuliny i przez to transport kreatyny do kom≤rek miΩ╢niowych. Spo┐ycie oko│o 50g cukru, to najlepszy spos≤b aby pobudzi╢ insulinΩ- dlatego kreatynΩ popijaj sokiem owocowym.

Faza podtrzymania

Celem tej fazy jest utrzymanie wysokiego poziomu kreatyny i co za tym idzie zachowania podwy┐szonej wydolno╢ci miΩ╢ni. Aby to osi▒gn▒µ wystarczy Ci stosowanie oko│o 30% ilo╢µi fazy nasycenia. Je┐eli jednak ca│kowicie przestaniesz przyjmowaµ kreatynΩ poziom we krwi i miΩ╢niach ju┐ po kilku dniach spadnie do warto╢ci wyj╢ciowych.
     R≤wnie┐ w fazie podtrzymania nie s▒ okre╢lone jednoznacznie optymalne dawki, jednak eksperci s▒ zgodni co do tego, ┐e warto╢µ minimalna nie mo┐e byµ ni┐sza ni┐ ilo╢µ kreatyny wydalanej z organizmu, czuli oko│o 2g dziennie. Oczywi╢cie, potrzebne s▒ wy┐sze dawki, aby w pe│ni wykorzystaµ dzia│anie kreatyny. Podziel przyjmowany monohydrat na 2 lub 3 porcje dziennie. Przyjmuj j▒ z sokiem owocowym lub innym napojem, zawieraj▒cym cukry.Faza podtrzymania powinna trwaµ oko│o 4-5 tygodni. Przez ten czas utrzymujesz podwy┐szony poziom kreatyny i stwarzasz dobre warunki na przyrost si│y i miΩ╢ni. W sumie – okres przyjmowania kreatyny wysnosi oko│o 6 tygodni (nasycanie 5-14 dni oraz podtrzymanie – 4-5 tygodni).

Faza odpoczynku

     Przyrost masy i si│y nie postΩpuje r≤wnomiernie ale cyklicznie, dlatego trzeba cyklicznie przyjmowaµ kreatynΩ. Po 6 tygodniach stosowania zr≤b co najmniej 4 tygodnie odpoczynku. W tym czasie zmniejsz intensywno╢µ treningu. Tw≤j organizm w tym czasie wypoczywa po ciΩ┐szym treningu i po obci▒┐eniu zwi▒zanym z przyjmowaniem kreatyny i wiΩkszych ilo╢ci bia│ka. Poziom kreatyny w miΩ╢niach powraca do warto╢ci wyj╢ciowych i po 4 tygodniach mo┐esz rozpocz▒µ kolejny cykl. W ten spos≤b mo┐na przeprowadziµ oko│o 4-5 cykli kreatynowych rocznie.