Je┐eli jeste╢ got≤w rozpocz▒µ trening si│owy lub ruchowy, konieczna jest rozgrzewka. Podstawowa rozgrzewka sk│ada siΩ z zestawu 6 µwicze±. Ilo╢µ powt≤rze± danego µwiczenia zr≤┐nicowano w zale┐no╢ci od stopnia zaawansowania trenuj▒cego. Dla pocz▒tkuj▒cych oznaczono je jako B, natomiast dla µwicz▒cych regularnie, kt≤rzy wypracowali lepsz▒ kondycjΩ I. Intensywno╢µ treningu nale┐y zwiΩkszaµ stopniowo, po kolei dodaj▒c do programu µwiczenia.
1.Sk│ony i wyprosty (okolica lΩd╝wiowa,╢ciΩgna tylnej grupy miΩ╢ni ud)
Sta± w pozycji wyprostowanej, stopy rozstawione na szeroko╢µ bark≤w, rΩce na biodrach. Wykonuj▒c wydech pochyl siΩ powoli do przodu, pozwalaj▒c ramionom zwisaµ swobodnie. Zegnij kolana, staraj▒c siΩ palcami r▒k dosiΩgn▒µ palc≤w n≤g. Policz do trzech i powoli wyprostuj kolana, powracaj▒c do pozycji wyj╢ciowej, wykonuj▒c g│Ωboki wdech. Powt≤rzenie: B-5 razy, 20 sekund odpoczynku, 5 razy. I-15 razy, 20 sekund odpoczynku, 15 razy.
2.Unoszenia kolan (nogi,kolana,grzbiet,karki)
Sta± w pozycji wyprostowanej, g│owa do g≤ry, stopy rozstawione, na szeroko╢µ bark≤w, rΩce na biodrach. Unie╢ kolano i przyci▒gnij do klatki piersiowej, staraj▒c siΩ obj▒µ │ydkΩ ramionami, wykonuj wdech przyciskaj▒c kolano do klatki piersiowej, policz do 3. Powr≤µ do pozycji wyj╢ciowej wykonuj▒c wdech. Powt≤rz µwiczenie z drug▒ nog▒. Powt≤rzenie: B-5 razy, 20 sekund przerwy, 5 razy. I-15 razy, 20 sekund przerwy, 15 razy.
3.Niepe│ne zgiΩcie kolana (uda ,kolano,╢ciΩgno Achillesa)
Sta± w pozycji wyprostowanej, g│owa do g≤ry, stopy rozstawione jak zwykle na szeroko╢µ bark≤w, rΩce na biodrach. Wykonaj wdech, zginaj▒c kolano przy wyci▒gniΩtych do przodu ramionach z d│o±mi zwr≤conymi w kierunku pod│ogi. Policz do 3, powr≤µ do pozycji wyj╢ciowej. Wykonaj wydech. B- 10 razy, 20 sekund przerwy, 10 razy ka┐da noga. I-podobnie.
4.Obroty ramion (barki,ramiona ,plecy)
Sta± w pozycji wyprostowanej, stopy rozstawione na szeroko╢µ bark≤w, rΩce na biodrach. Wyci▒gnij ramiona na boki. Wykonuj nimi ruchy obrotowe, 15 obrot≤w w prz≤d i 15 obrot≤w w ty│. B-jeden raz. I-20 obrot≤w w prz≤d i 20 w ty│, 15 sekund odpoczynku,powt≤rzyµ raz.
5.Zginanie tu│owia na boki (miΩ╢nie miΩdzy┐ebrowe,okolica lΩd╝wiowa,zginacze obrΩczy biodrowej)
Sta± w pozycji wyprostowanej z rΩkoma splecionymi z ty│u szyi,stopy rozstaw na szeroko╢µ ramion. Wykonuj▒c wdech wykonaj sk│on tu│owia w praw▒ stronΩ, najdalej jak to mo┐liwe. Powr≤µ do pozycji wyj╢ciowej, wykonuj▒c wydech. Sk│on w lew▒ stronΩ. Sk│on w prawo i lewo liczy siΩ jako jedno powt≤rzenie µwiczenia. B-10 sk│on≤w w ka┐d▒ stronΩ, 15 sekund przerwy, powt≤rz. I- 20 sk│on≤w w ka┐d▒ stronΩ, 15 minut przerwy, powt≤rz.
6.╞wiczenie ramion (barki ,ramiona, plecy)
Po│≤┐ siΩ na brzuchu, nogi z│▒czone, kolana zgiΩte pod k▒tem prostym. RΩce na pod│odze pod barkami. Wykonaj wdech, potem wydech, jednocze╢nie unosz▒c tu│≤w na rΩkach tak, aby ca│kowicie wyprostowaµ ramiona. G│owa, tu│≤w i kolana powinny tworzyµ liniΩ prost▒. Powr≤µ do pozycji wyj╢ciowej, wdech. B-µwiczenie to w│▒cz do programu dopiero po tygodniu, powt≤rz 3 do 6 razy, odpocznij 20 sekund, powt≤rz I-10 razy, a odpocznij 20 sekund, powt≤rz.
TRENING
1.Na pocz▒tku µwicz z niewielkim obci▒┐eniem, daj▒cym ci pewno╢µ, ┐e bΩdziesz w stanie powt≤rzyµ dane µwiczenie 5 do 8 razy.
2.Wykonuj powolne, kontrolowane ruchy, tak aby twoje miΩ╢nie panowa│y nad ciΩ┐arem podczas ruchu, kt≤ry wykonujesz. Byµ mo┐e s│ysza│e╢ o ludziach, kt≤rzy potrafili w ci▒gu 4 sekund podnie╢µ ciΩ┐ar i w ci▒gu nastΩpnych 4 sekund opu╢ciµ go, ale regu│Ω tΩ ustanowiono z pewno╢ci▒ z my╢l▒ o tych, kt≤rzy przesuwali ciΩ┐ary w Nautilusie tak wolno, ┐e dochodzi│o do uszkodzenia lin.
3.Po treningu odpowiedniej grupy miΩ╢ni, odpocznij przynajmniej 48 godzin. Jeszcze lepszy rezultat osi▒gniesz, zaprzestaj▒c µwicze± na 5 dni. Tak, to mo┐liwe! ╞wiczenie jednej grupy miΩ╢niowej dzie± po dniu os│abi je raczej,ni┐ wzmocni.
|
