Idea systemu nadkompensacyjego polega na tym, ┐e organizm szybciej kompensuje (wyr≤wnuje) zasoby energetyczne w miΩ╢niach je╢li "atakowane" s▒ one w spos≤b zr≤┐nicowany. Przy zachowaniu ╢cis│ych rygor≤w tego systemu wysi│ek jest "przekompensowywany" w nowe zasoby energi, kt≤re z kolei umo┐liwiaja bardziej intensywny ttrening, a tym samym szybki i widoczny przyrost masy miΩ╢niowej.

     Trening nadkompensacyjny polega na tym, ┐e:
     - energia zmagazynowana w miΩ╢nich mo┐e byc przez odpowiedni system µwicze± podwy┐szona do maksimum,
     - wzrasta zdolno╢µ organizmu do syntezy proteinowej, a tym samym do intensywnego wysi│ku.

     Cykl nadkompensacyjny trwa 10 dni i sk│ada siΩ z 3 faz:
     1. "Pompowanie" miΩ╢ni przez wykonywanie wielu serii i powt≤rze± z ma│ymi obci▒┐eniami.
     2. Kr≤tkiego w czasie, lecz intensywnego treningu ze ╢rednimi obci▒┐eniami.
     3. Treningu wg systemu "ciΩ┐kiego obowi▒zku".

     Ka┐da faza obejmuje dwa treningi, miΩdzy ka┐d▒ faz▒ jest dzie± odpoczynku, a po trzeciej fazie - dwa dni odpoczynku. W ka┐dej fazie µwiczy siΩ systemem split: pierwszego dnia grzbiet, barki i klatkΩ, drugiego dnia - ramiona, nogi i brzuch.

      Faza I - najlepiej odbywac trening przez dwa kolejne dni przed po│udniem. Stosuje siΩ po 20 serii na ka┐d▒ grupΩ miΩ╢niow▒, a w seriah przeciΩtnie po ok. 15 powt≤rze± z ma│ym obci▒┐eniem. Najw│a╢ciwsze s▒ µwiczenia statyczne, na du┐e grupy miΩ╢niowe. W tej fazie treningu zu┐ywamy maksymalnie du┐o glikogenu zgromadzonego w miΩ╢niach. Wyzwala to w organizmietzw. falΩ alarmow▒ i przyczyniasiΩ do dodatkowego gromadzenia glikogenu w miΩ╢niach.

      Faza II - po dniu przerwy nale┐y zastosowaµ program µwicze± │atwiejszych technicznie, ale wykonywanych w szybkim tempie z minimalnymi przerwami wypoczynkowymi. Trening nie powinien trwaµ d│u┐ej ni┐ 60 minut. Jest to faza kryzysowa, trzeba si│▒ woli zmusiµ siΩ do maksymalnego wysi│kumimo odczuwanego ju┐ braku glikogenu w miΩ╢niach, kt≤ry zosta│ zu┐yty w I fazie. W ten spos≤b zmusza siΩ jednak organizm do szybszego jego magazynowania.

      Faza III - w 7 i 8 dniu treningu stosujemy system heavy duty. Trenowaµ nale┐y wieczorem lub po po│udniu. Wszystkie serie na poszczeg≤lne, du┐e grupy miΩ╢niowe wykonuje siΩ wg nastΩpuj▒cego schematu: I seria rozgrzewkowa do 15 powt≤rze±, trzy nastΩpne po 6-6-4 powt≤rzenia plus jeszcze 3 serie po 3 powt≤rzenia. W tej fazie powinni╢my ju┐ odczuwaµ skutki nadkompensacji czyli przyp│yw si│ i energii. Po III fazie obowi▒zkowo dwa dni odpoczynku.

     Dieta w okresie ca│ego cyklu powinna zawieraµ przede wszystkim du┐▒ ilo╢µ wΩglowodan≤w.

     Po 10 dniach treningu z ma│ym lub ╢rednim obci▒┐eniem zn≤w mo┐na wykonaµ pe│ny cykl nadkompensacyjny. System ten wp│ywa korzystnie na przyrost masy miΩ╢niowej.


     Materia│ zaczerpniΩty z ksi▒┐ki Henryka Jasiaka pt. "Wsp≤│czesny Herkules".