Zwana popularnie metod▒ ciΩ┐koatletyczn▒, gdy┐ stosowana jest przede wszystkim w podnoszeniu ciΩ┐ar≤w i prowadzi do osi▒gania maksymalnych przyrost≤w si│y miΩsniowej. Istot▒ jej jest sta│e zwiΩkszanie obci▒┐enia wyj╢ciowego w danym µwiczeniu, czyli progresja ciΩ┐ar≤w.

     Praktycznie metoda ta polega na tym, ┐e poszczeg≤lne µwiczenia wykonuje siΩ przechodz▒c od ciΩ┐ar≤w ma│ych do du┐ych. Metoda ta znana jest od dawna, ale w ostatnich kilkunastu latach zosta│a rozwiniΩta i dok│adnie sprecyzowana. Jej tre╢µ mo┐na oddaµ nastΩpuj▒cym prostym wzorem:

     2-3x 30-40%CM/3-5 + 60%CM/3 + 80%CM/3 + 90%CM/3 + 95%CM/2 + CM/1x3
     CM - ciΩ┐ar maksymalny (rekord ┐yciowy w danym µwiczeniu).

     Pierwsz▒ czynno╢ci▒ w treningu t▒ metod▒ jest ustalenie obcia┐enia wyjciowego w poszczeg≤lnych µwiczeniach. Wg wzoru obci▒┐enie to wynosi 30-40% CM, jaki dany miΩsiΩ± lub grupa miΩ╢niowa jest w stanie jednorazowounie╢µ. Czyli przed przyst▒pieniem do treningu nale┐y przeprowadziµ sprawdzian i na tej podstawie obliczyµ obci▒┐enie wyj╢ciowe.

     Obci▒┐enie wyj╢ciowe i progresja przedstawiona we wzorze wynikaj▒ z praktyki. Okazuje siΩ bowiem, ┐e obci▒┐enie ni┐sze ni┐ 30% CM w µwiczeniach wykonywanych w wolnym tempie nie stanowi dostatecznego bod┐ca pobudzaj▒cego miΩ╢nie do pracy. St▒d dla pocz▒tkuj▒cych ciΩ┐ar wyj╢ciowy ustala siΩ na 30% CM, a dla zaawansowanych 40% CM. Serie (2-3) i powt≤rzenia (3-5) z tym obci▒┐eniem traktuje siΩ jako rozgrzewΩ specjaln▒ do danego µwiczenia. ZwiΩkszenie obci▒┐enia o 20, 10 i 5% pozwala na egzekwowanie nie tylko maksymalnych mo┐liwo╢ci si│owych, ale tak┐e na r≤┐nicowanie bod┐c≤w. Niska progresja, np. 5%, nie zmienia bod┐c≤w w takim stopniu, aby sta│o siΩ to odczuwalne lda miΩ╢ni, aczkolwie w ten spos≤b wzrasta liczba serii. Dla rozwiniΩcia maksymalnej si│y, a taki jest cel tej metody, potrzebne jest maksymalne pobudzenie miΩ╢ni.

     Znaczny przyrost si│y miΩsniowej uwarunkowany jest du┐▒ prac▒ ilo╢ciow▒. Maksymalne obcia┐enia wymagaj▒ za╢ wielkiej koncentracji psychicznej i wysi│ku fizycznego. Tote┐ ┐aden µwicz▒cy nie jest w stanie wykonywaµ wszystkich µwicze±, i to przez d│u┐szy czas, wed│ug podanego wzoru. Dlatego te┐ stosuje siΩ w wielu wypadkach inny wz≤r, wg kt≤rego wzrasta liczba serii z obci▒┐eniem 75-85% CM.
     2-3x 30-40%CM/3-5 + 60%CM/3 + 70%CM/3 + 75-85%CM/3 x3-5

     ZwiΩkszenie liczby serii z obci▒┐eniem 75-85% CM powoduje nie tylko przyrosty si│y, ale r≤wnie┐ wytrzyma│o╢ci i masy miΩ╢niowej. Maksymalne pobudzenie miΩ╢ni w metodzie progresji mo┐na r≤wnie┐ uzyskaµ przez zwiΩkszenie tempa wykonywania µwicze±, co wymaga obni┐enia ciΩ┐aru wyj╢ciowego, a nastΩpnie pracy na obci▒┐eniach 50-60% CM w kilku seriach.

     W treningu kulturystycznym, szczeg≤lnie zaawansowanym, stosuje siΩ czΩsto mieszankΩ metod body building i progresji. Wykonuje siΩ np. kilka seriiz progresj▒ do 95% CM, a nastΩpnie obni┐a siΩ ciΩzar o 60-70% CM i wykonuje 4-6 serii po 6-10 powt≤rze±. W ten spos≤b │▒czy siΩ kszta│towanie si│y i masy mie╢niowej.

     W pocz▒tkowym okresie treningu metod▒ progresji nale┐y wykonywaµ µiczenia w tempie wolnym, p≤zniej w ╢rednim. Tempo szybkie, stosowane czΩsto przez ciΩ┐arowc≤w, w kultyrystyce przktycznie nie daje efekt≤w. ╞wiczenia wykonywane t▒ metod▒, je╢li chodzi o pracΩ miΩ╢ni, maj▒ g│≤wnie charakter kompleksowy, anga┐uj▒ zwykle kilka du┐ych grup miΩ╢niowych (np. w przysiadach, wyciskaniu le┐▒c, martwym ci▒gu itd.). Podczas jednego treningu, stosuj▒c wy│▒cznie metodΩ progresji, wykonuje siΩ na og≤│ tylko 3-5 µwicze±.


     Materia│ zaczerpniΩty z ksi▒┐ki Henryka Jasiaka pt. "Wsp≤│czesny Herkules".