Sao polega na wykorzystaniu skurczu ekscentrycznego miΩ╢ni. Jak wiadomo miΩ╢nie pracuj▒ aktywnie nie tylko podczas unoszenia ciΩ┐aru, ale tak┐e w trakcie jego opuszczania, kiedy wystΩpuje skurcz ekscentryczny. Unoszenie ciΩ┐aru stanowi zwykle pierwsz▒ fazΩ µwiczenia, opuszczanie - drug▒. Przy unoszeniu ciΩ┐aru przeszkadza nam przyci▒ganie ziemskie, natomiast przy opuszczaniu - pomaga. St▒d prosty wniosek, ┐e fazΩ opuszczania mo┐emy wykonywaµ ze znacznie wiΩkszym ciΩ┐arem. Stwierdzono do╢wiadczalnie, ┐e w fazie unoszenia ciΩ┐aru pracuje aktywnie ok. 36% w│≤kien miΩ╢niowych, a przy kontrolowanym opuszczaniu tego┐ ciΩ┐aru ponad 70%. Stosuj▒c wiΩc aktywne opuszczanie ciΩ┐aru mo┐emy w ka┐dym µwiczeniu dodatkowo anga┐owaµ 34% w│≤kien mie╢niowych. Korzy╢µ ze stosowania tego systemu dla rozwoju masy miΩ╢niowej jest wiΩc oczywista.

     Praktycznie trening systemem aktywnego opuszczania polega na tym, ┐e w ka┐dym µwiczeniu stosuje siΩ obci▒┐enie znacznie wiΩksze ni┐ normalnie (o 40-70%), a ruch musi byµ ci▒g│y - w g≤rΩ i w d≤│. W jednej serii wykonuje siΩ 4-6 takich takich powt≤rze±. ╞wicz▒c tym sposobem trzeba mieµ do pomocy dw≤ch partner≤w, kt≤rzy bΩd▒ pomagali przy unoszeniu ciΩ┐aru w g≤rΩ. Faza opuszczania musi byµ wykonywana samodzielnie i kontrolowana (hamowana) przez µwicz▒cego.

     Systemem tym mo┐na wykonywaµ wszystkie µwiczenia dwufazowe, w kt≤rych na tej samej drodze wystΩpuje ruch unoszenia i opuszczania ciΩ┐aru.
     Trening SAO, stosowany jednak wy│▒cznie przez kulturyst≤w zaawansowanych, daje dwukrotnie szybszy przyrost masy miΩ╢niowej.

     A oto kilka przyk│adowych µwicze±, w kt≤rych mo┐na zastosowaµ SAO.
      - Wyciskanie sztangi w le┐eniu na poziomej i sko╢nej │awce.
      - Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie.
      - Podci▒ganie na dr▒┐ku nachwytem z dodatkowUwagi metodyczne ym obci▒┐eniem.
      - Martwy ci▒g.
      - Uginanie ramion ze sztang▒ w pozycji stoj▒cej.
      - Przysiady ze sztang▒ na barkach.

     Uwagi metodyczne
      - Przed ka┐dym µwiczeniem trzeba dok│adnie rozgrzaµ miΩ╢nie, wykonuj▒c 2-3 serie z mniejszym obci▒┐eniem.
      - Nale┐y stosowaµ nieco d│u┐sze przerwy wypoczynkowe (1-2 min.).
      - W trakcie opuszczania ciΩ┐aru nale┐y maksymalnie napinaµ miΩsnie i staraµ siΩ prowadziµ ciΩ┐ar jak najwolniej.
      - SAO mo┐na µwiczyµ okresowo, np. raz w tygodniu na wszystkie grupy miΩ╢niowe lub na ka┐dym treningu jedn▒ grupΩ.
      - Trening Sao powoduje nie tylko wzrost masy miΩ╢niowej i si│y, ale r≤wnie┐ poprawΩ rze┐by miΩ╢ni poprez anga┐owanie do pracy du┐ej ilo╢ci w│okien mie╢niowych.
      - Liczba powt≤rze± w seriach - do 6, liczba serii - do 5.


     Materia│ zaczerpniΩty z ksi▒┐ki Henryka Jasiaka pt. "Wsp≤│czesny Herkules".