Witaminy, aczkolwiek wystΩpuj▒ w produktach spo┐ywczych w niewielkich ilo╢ciach, s▒ niezbΩdne dla zachowania zdrowia, wzrostu i prawid│owego przebiegu proces≤w metabolicznych w naszym organizmie. Dziel▒ siΩ na rozpuszczalne w t│uszczach i rozpuszczalne w wodzie. Do witamin rozpuszczalnych w t│uszczach zaliczamy np. witaminΩ A i E, a do rozpuszczalnych w wodzie witaminy z grupy B i witaminΩ C.

Witamina A - wystΩpuje w produktach pochodzenia zwierzΩcego jako retinol oraz w produktach pochodzenia ro╢linnego w postaci karotenoid≤w, z kt≤rych najbardziej znany jest beta-karoten. Retinol i beta-karoten nale┐▒ do witamin antyoksydacyjnych (antyutleniaj▒cych), dzia│aj▒cych ochronnie na nasz organizm, i s▒ czynnikami zapobiegaj▒cymi mia┐d┐ycy i powstawaniu nowotwor≤w. Witamina A odgrywa ponadto istotn▒ rolΩ w procesie widzenia, a tak┐e reguluje procesy tworzenia nowych kom≤rek. Najbogatszym ╝r≤d│em retinolu s▒: w▒troba, mas│o, sery, jaja, a karotenoid≤w warzywa, szczeg≤lnie marchew, dynia, papryka, szpinak, sa│ata oraz owoce, g│≤wnie morele i brzoskwinie.

Karotenoidy s▒ przekszta│cane w organizmie w beta-karoten w nastΩpuj▒cej proporcji: z 6ug beta-karotenu powstaje 1ug ekwiwalentu retinolu. Nale┐y zaznaczyµ, ┐e przyswajalno╢µ beta-karotenu z warzyw znacznie wzrasta, gdy produkty s▒ gotowane z dodatkiem t│uszczu.

Witamina E - podobnie jak witamina A, a zw│aszcza beta-karoten, nale┐y do witamin antyoksydacyjnych. Pe│ni rolΩ ochronn▒ w procesie starzenia siΩ organizmu i w profilaktyce niekt≤rych schorze± metabolicznych. Niedobory tej witaminy w po┐ywieniu mog▒ przyspieszyµ procesy starzenia organizmu, a tak┐e zwiΩkszyµ ryzyko zachorowania np. na mia┐d┐ycΩ i choroby nowotworowe. G│≤wnym ╝r≤d│em witaminy E s▒ produkty pochodzenia ro╢linnego, a szczeg≤lnie t│uszcze ro╢linne.

Witamina B1 (tiamina) - uczestniczy w procesach energetycznych, bior▒c udzia│ w przemianach wΩglowodan≤w i r≤┐nych czynno╢ciach uk│adu nerwowego. Istnieje ╢cis│y zwi▒zek pomiΩdzy zapotrzebowaniem na tΩ witaminΩ a ilo╢ci▒ dostarczanej organizmowi energii. Zapotrzebowanie na tiaminΩ wzrasta w przypadku palenia tytoniu, nadu┐ywania alkoholu, kawy, herbaty. Bogatym ╝r≤d│em tiaminy s▒ produkty zbo┐owe, zw│aszcza z pe│nego ziarna, kasze gruboziarniste, suche nasiona ro╢lin str▒czkowych oraz miΩso wieprzowe i podroby.

Witamina B2 (ryboflawina) - wchodzi w sk│ad enzym≤w katalizuj▒cych wiele reakcji redoks (oksydoredukcyjnych). Wraz z innymi witaminami z grupy B bierze udzia│ w przemianach wΩglowodan≤w, t│uszczu i bia│ka. Podobnie jak w przypadku tiaminy zapotrzebowanie na ryboflawinΩ zwi▒zane jest ze zu┐yciem energii przez organizm. Jej brak objawia siΩ m.in. pΩkaniem warg, │uszczeniem sk≤ry.G│≤wnym ╝r≤d│em ryboflawiny w diecie cz│owieka jest mleko i przetwory mleczne, kt≤re powinny pokrywaµ ok. 50% dziennego zapotrzebowania na tΩ witaminΩ. Mniejszych ilo╢ci dostarcza miΩso i jego przetwory oraz produkty zbo┐owe.

Witamina PP (niacyna) - nazwa obejmuje zar≤wno kwas nikotynowy, jak i amid tego kwasu, kt≤re s▒ sk│adnikami wielu enzym≤w tkankowych bior▒cych udzia│ w przemianach bia│ka, t│uszczu i wΩglowodan≤w. Niacyna jest niezbΩdna do prawid│owego funkcjonowania m≤zgu, obwodowego uk│adu nerwowego, a tak┐e do syntezy niekt≤rych hormon≤w. Niedob≤r niacyny w po┐ywieniu prowadzi do zmian zapalnych sk≤ry, biegunek i zaburze± uk│adu nerwowego. NajwiΩcej tej witaminy zawieraj▒: miΩso i jego przetwory, m▒ka pszenna, zw│aszcza z pe│nego ziarna, ziemniaki, dro┐d┐e.

Witamina C (kwas askorbinowy) - opis jej w│a╢ciwo╢ci chemicznych znajdziesz tu. Kwas askorbinowy pe│ni wiele funkcji w organizmie; bierze udzia│ w syntezie kolagenu, we wch│anianiu ┐elaza niehemowego, w podnoszeniu odporno╢ci organizmu oraz, obok beta-karotenu i witaminy E jest naturalnym antyoksydantem, kt≤remu przypisywana jest zdolno╢µ zapobiegania i hamowania wczesnych stadi≤w rozwoju nowotwor≤w. Zaobserwowano, ┐e przewlek│e niedobory tej witaminy sprzyjaj▒ powstawaniu zmian mia┐d┐ycowych. Zapotrzebowanie na witaminΩ C zwiΩksza siΩ (nawet o 50%) u os≤b pal▒cych papierosy, z nadci╢nieniem tΩtniczym, pij▒cych alkohol, diabetyk≤w oraz pod wp│ywem stres≤w, a tak┐e u os≤b przebywaj▒cych w zanieczyszczonym ╢rodowisku. Niedostateczne wysycenie t▒ witamin▒ mo┐e wystΩpowaµ zw│aszcza w okresie zimy i wiosny. ╝r≤d│em kwasu askorbinowego w diecie cz│owieka s▒ warzywa, zw│aszcza kapustne, a w╢r≤d owoc≤w szczeg≤lnie jagodowe i cytrusowe. W warunkach naszego kraju znacz▒cym ╝r≤d│em, ze wzglΩdu na zwyczaje ┐ywieniowe, s▒ ziemniaki. Ponadto dobrym ╝r≤d│em tej witaminy w okresie zimowym i wiosennym s▒ warzywa i owoce mro┐one oraz soki i przetwory. Jest to jedna z najwra┐liwszych na procesy kulinarne witamin; w ich efekcie ulega utlenieniu. Nale┐y wiΩc dbaµ o jej jak najlepsze zachowanie podczas przygotowywania posi│k≤w, a wiΩc chroniµ przed dostΩpem tlenu z powietrza, a warzywa i ziemniaki gotowaµ w niewielkiej ilo╢ci wody, co zapobiega rozpuszczeniu witaminy C i innych sk│adnik≤w od┐ywczych w wodzie.

Zapotrzebowanie witaminowo-mineralne sportowc≤w

Wysi│ek fizyczny wzmaga zapotrzebowanie na witaminy a tym samym doprowadziµ mo┐e do hitowitaminozy, kt≤ra sprzyja obni┐eniu wydolno╢ci fizycznej. Wzrost zapotrzebowania sportowc≤w na witaminy i minera│y wyp│ywa z dw≤ch podstawowych powod≤w, a mianowicie z zapotrzebowania do budowy kenozym≤w, gdy┐ wiΩkszo╢µ witamin spe│nia tak▒ rolΩ, oraz ze strat powsta│ych w wyniku wykonywania du┐ych wysi│k≤w fizycznych.

Szczeg≤lnie niebezpieczna jest utrata soli mineralnych wraz z potem. Ogranicza ona wydolno╢µ fizyczn▒, sprawno╢µ nerwowo-miΩ╢niow▒ oraz szybko╢µ odnowy biologicznej. Nale┐y pamiΩtaµ, i┐ utrata lub niew│a╢ciwe proporcje wapnia, sodu, potasu i magnezu wp│ywaj▒ negatywnie na pobudliwo╢µ nerwowo-miΩ╢niow▒, r≤wnowagΩ kwasowo-zasadow▒, ci╢nienie osmotyczne i produkcjΩ energii. Poszczeg≤lne witaminy pe│ni▒ specyficzn▒ rolΩ w wysi│ku fizycznym, przy czym nale┐y podkre╢liµ, i┐ zapotrzebowanie na niekt≤re z nich wzrasta przy intensywnym treningu i zawodach nawet kilkakrotnie. Poni┐ej przedstawiono szczeg≤│ow▒ charakterystykΩ witamin, kt≤re maj▒ szczeg≤lnie istotne znaczenie dla wysi│ku fizycznego.

Witamina B1 - posiada w│a╢ciwo╢ci tonizuj▒ce, wp│ywa na skr≤cenie czasu odnowy, zmniejsza lub znosi napiΩcie miΩ╢niowe. Wp│ywa na spalanie cukrowc≤w przeciwdzia│aj▒c zatrzymywaniu siΩ kwasu pirogronowego w czasie pracy miΩ╢niowej.

Witamina B2 - wp│ywa na intensywno╢µ oddychania tkankowego oraz na koordynacjΩ ruchow▒. Witamina ta jest szczeg≤lnie korzystna podczas wysi│k≤w wytrzyma│o╢ciowych. Niedobory witaminy B2 mog▒ mieµ niekorzystny wp│yw w dyscyplinach, w kt≤rych potrzebna jest wysoka wydolno╢µ o charakterze glikolitycznym.

WitaminaB6 - zwiΩksza metabolizm miΩ╢niowy, szczeg≤lnie miΩ╢nia sercowego.

Witamina B12 - zalecana jest przy anemii wysi│kowej. Wp│ywa na syntezΩ bia│ka, co jest korzystne dla zwiΩkszenia masy miΩ╢niowej.

Witamina B15 -skraca znacznie okres odnowy po pracy miΩ╢niowej, wp│ywa na stΩ┐enie glikogenu i fosfokreatyny w miΩ╢niach, wykazuje wp│yw na obni┐enie kwasu mlekowego i pirogronowego we krwi.

Witamina A - wp│ywa na zwiΩkszenie glikogenu w miΩ╢niach.

Witamina C - katalizuje oddychanie kom≤rkowe, stymuluje produkcjΩ czerwonych krwinek, broni organizm przed infekcjami.

Kwas foliowy - wp│ywa na wytworzenie erytrocyt≤w.

Biotyna - wp│ywa na metabolizm wΩglowodan≤w oraz syntezΩ t│uszcz≤w i bia│ek.

Cholina - wp│ywa na metabolizm kwas≤w t│uszczowych oraz wywiera wp│yw na przenoszenie bod╝c≤w nerwowych.