Grupa pokarmowa o najwy┐szej kaloryczno╢ci maj▒ca do spe│nienia w organizmie kilka istotnych zada±:
- dostarcza energii;
- jest no╢nikiem substancji rozpuszczalnych w t│uszczach (m.in. niekt≤re witaminy);
- pobudza wch│anianie witaminy D;
- wspomaga magazynowanie wapnia w ko╢ciach i zΩbach;
- jest niezbΩdna przy przekszta│caniu karotenu w witaminΩ A
Wszystkie t│uszcze zbudowane s▒ z tych samych kwas≤w t│uszczowych. Te z kolei dzielimy na:
-nasycone
-nienasycone
Z punktu widzenia diety szczeg≤lnie wa┐ne s▒ kwasy t│uszczowe nienasycone. WystΩpuj▒ przede wszystkim w olejach ro╢linnych oraz rybach. Powinny stanowiµ przynajmniej 2/3 wszystkich spo┐ywanych t│uszcz≤w. Zapotrzebowanie na t│uszcz w ci▒gu dnia to ok. 1 g na 1 kg wagi cia│a, a 25-35% energii powinno pochodziµ w│a╢nie z t│uszcz≤w. Nale┐y przy tym zwr≤ciµ uwagΩ na to, i┐ organizm nie mo┐e otrzymywaµ znacznie wiΩcej energii ni┐ jest w stanie wydatkowaµ. Prowadzi to do zachwiania r≤wnowagi ┐ywieniowej i w prostej linii do odk│adania siΩ t│uszczu w postaci tkanki t│uszczowej. Prawid│owe trawienie t│uszcz≤w przebiega w obecno╢ci wystarczaj▒cej ilo╢ci wΩglowodan≤w. Ich brak lub niedostatek jest powodem nieca│kowitego spalania t│uszcz≤w i odk│adania siΩ ich.
Zawarto╢µ t│uszczu w g/100g produktu (produkty pochodzenia zwierzΩcego):
Smalec, │≤j wieprzowy topiony - 99,5
Kie│basa zwyczajna - 15,1
S│onina - 83,7
GΩ╢ - 13,0
Kie│basa husarska - 41,9
Ser twarogowy t│usty - 9,2
Szynka gotowana - 33,0
Makrela - 7,2
Wieprzowina, ca│a tusza - 26,1
Wo│owina, ca│a tusza - 7,0
Par≤wki - 25,8
CielΩcina, ca│a tusza - 6,2
Baranina, ca│a tusza - 20,1
KurczΩ, brojler - 6,0
Sery podpuszczkowe, ╢rednio t│uste - 20,1
╢led╝ ╢wie┐y - 5,8
Kaczka - 18,3
Zrazowa, g≤rna wo│owa - 3,1
Mostek wo│owy - 16,1
Mleko spo┐ywcze pasteryzowane - 2,0
Zawarto╢µ t│uszczu w g/100g produktu (produkty pochodzenia ro╢linnego):
Oleje ro╢linne rafinowane - 100,0
Orzechy kokosowe, wi≤rki - 62,0
Mak - 40,8
Orzechy laskowe - 33,0
Orzechy w│oskie - 27,1
Soja - 8,1
P│atki owsiane - 7,2
Kasza gryczana pra┐ona - 3,1
Kasza jaglana - 2,9
Fasola kolorowa - 1,7
Groch - 1,0
Warzywa - 0,1-1,0
Owoce - 0,1-1,2
T│uszcz w diecie
Czy margaryna szkodzi? Czy uwodornione t│uszcze w margarynie, s▒ szkodliwe dla zdrowia? Czy mas│o jest lepsze? To bardzo wa┐ne pytania. Zalew informacji opartych na wynikach najnowszych bada±, znakomicie komplikuje obraz sytuacji. Czy powinni╢my specjalnie zainteresowaµ siΩ uwodornionymi t│uszczami, zawartymi w wielu handlowych markach margaryny Sprawa jest znacznie bardziej skomplikowana ni┐ proste stwierdzenie, ┐e s▒ to t│uszcze uwodornione, gdy┐ na rynku jest wiele r≤┐nych margaryn, opartych na r≤┐nych kwasach t│uszczowych. Uwodornienie r≤┐nych kwas≤w t│uszczowych daje r≤┐ne rezultaty.
Czym jest uwodornienie? PojΩcie to jest zwi▒zane z podzia│em kwas≤w t│uszczowych na nasycone i nienasycone, wielonienasycone i wysokowielonienasycone. Kwasy t│uszczowe wi▒┐▒ siΩ z glicerolem, tworz▒c t│uszcze, zar≤wno w twoim ciele, jak i w twoim po┐ywieniu. Tr≤jglicerydy, oznaczone podczas badania twojej krwi, to nic innego, jak trzy kwasy t│uszczowe zwi▒zane z glicerolem (gliceryna).
Nasycony kwas t│uszczowy to d│ugi │a±cuch wΩglowy. W ka┐dym miejscu tego │a±cucha, do kt≤rego mo┐e byµ przy│▒czony atom wodoru, znajduje siΩ jeden atom tego pierwiastka. Nie ma ju┐ miejsca na do│▒czenie dodatkowych atom≤w wodoru, a wiΩc kwas jest nasycony.
Nienasycony kwas t│uszczowy posiada co najmniej jedno miejsce, w kt≤rym dwa s▒siaduj▒ce atomy wΩgla │▒cz▒ siΩ z atomami wodoru. Mo┐na powiedzieµ, ┐e "w autobusie s▒ wolne miejsca siedz▒ce". Je┐eli wolna jest jedna para siedze±, mamy do czynienia ze zwyk│ym nienasyconym kwasem je┐eli wolne s▒ co najmniej dwie pary to jest wielonienasycony kwas t│uszczowy. Niekt≤re kwasy t│uszczowe. szczeg≤lnie wystΩpuj▒ce w t│uszczu ryb, ┐yj▒cych w zimnych wodach, mog▒ mieµ nawet piΩµ lub sze╢µ pustych miejsc i s▒ okre╢lane jako wysokowielonienasycone kwasy t│uszczowe.
Uwodornienie oznacza po prostu zajΩcie jednego lub wiΩcej "wolnych miejsc w autobusie". Je┐eli zrobi siΩ to z kwasem nienasyconym, to zmienia siΩ on w kwas nasycony. Nie jest to korzystne, je┐eli chce siΩ ograniczyµ przyjmowanie t│uszcz≤w nasyconych. Ale je┐eli wod≤r zwi▒┐e siΩ z tylko jedn▒ par▒ atom≤w wΩgla w kwasie wielonienasyconym, w autobusie nadal pozostaje para nie zajΩtych miejsc i kwas t│uszczowy nie jest kwasem nasyconym, lecz nienasyconym. Tak jest, na przyk│ad przy uwodornieniu oleju sojowego.
Nie mo┐na tak po prostu powiedzieµ, ┐e uwodornienie nienasyconych kwas≤w t│uszczowych zamienia je w kwasy nasycone. Takie stwierdzenie wprowadzi│oby w b│▒d. Wszystko zale┐y od tego, jakie nienasycone kwasy t│uszczowe poddajemy uwodornieniu. W odniesieniu do margaryny oznacza to, ┐e czΩ╢ciowo uwodornione kwasy t│uszczowe, zawarte w niekt≤rych olejach, u┐ywanych do produkcji margaryny, bΩd▒ zdecydowanie r≤┐ni│y siΩ od kwas≤w w margarynach, wyprodukowanych z innych kwas≤w t│uszczowych. Wa┐ne jest, na przyk│ad, czy margaryna zosta│a wyprodukowana z uwodornionego oleju kukurydzianego, czy te┐ sojowego oraz ile t│uszczu uleg│o przemianie.
Mo┐na oczywi╢cie uwodorniµ jedno miejsce w wysokowielonienasyconym kwasie t│uszczowym, kt≤ry pozostanie kwasem wysokonienasyconym. Potoczne stwierdzenie, ┐e margaryna zosta│a wyprodukowana z uwodornionych kwas≤w t│uszczowych jest niewystarczaj▒ce, gdy┐ nie podaje ┐adnych szczeg≤│≤w.
TúUSZCZE STAúE
Dlaczego producenci ┐ywno╢ci uwodorniaj▒ nienasycone kwasy t│uszczowe?
W przypadku margaryny zmiana czΩ╢ci nienasyconych kwas≤w t│uszczowych w kwasy uwodornione zmienia ich stan z ciek│ego na sta│y. DziΩki temu margarynΩ mo┐na rozsmarowaµ na chlebie. W│osi inaczej rozwi▒zuj▒ ten problem - po prostu mocz▒ chleb w oliwie z oliwek lub polewaj▒ go z wierzchu. Byµ mo┐e przeczytali╢cie gdzie╢, ┐e t│uszcze nienasycone s▒ p│ynne, nasycone za╢ - sta│e. To nieprawda. 0 ile uwodornione kwasy t│uszczowe mog▒ daµ t│uszcz o bardziej sta│ej konsystencji, jak w margarynie, o tyle najbardziej nasycone kwasy t│uszczowe i najszkodliwsze z punktu widzenia zmian poziomu cholesterolu - s▒ p│ynne. Najlepszym przyk│adem jest tu olej kokosowy. Olej z owocu palmy i olej palmowy s▒ niewiele lepsze. Je┐eli kto╢ chce ograniczaµ spo┐ycie nasyconych t│uszcz≤w, musi unikaµ olej≤w tropikalnych.
Z drugiej strony wiΩkszo╢µ t│uszcz≤w zwierzΩcych ma konsystencjΩ sta│▒, nawet je┐eli zawieraj▒ znaczn▒ ilo╢µ t│uszcz≤w nienasyconych. T│uszcz z kury, o konsystencji sta│ej, zawiera zaledwie 31░/ t│uszcz≤w nasyconych. Reszta to t│uszcze nienasycone. T│uszcz wieprzowy - smalec, s│onina - zawiera 41% t│uszcz≤w nasyconych, │≤j wo│owy za╢ -52%. Je╢li kto╢ chce ograniczyµ spo┐ycie t│uszcz≤w nasyconych, to powinien u┐ywaµ najwiΩcej t│uszczu kurzego, mniej wieprzowego, a ju┐ najmniej wo│owego. Oczywi╢cie trzeba te┐ uwzglΩdniaµ og≤ln▒ ilo╢µ t│uszcz≤w oraz ich warto╢µ kaloryczn▒. Nie jest prawd▒ to, co g│osi siΩ w wielu wyst▒pieniach publicznych, a mianowicie, ┐e jedzenie drobiu zamiast wo│owiny nie przynosi korzy╢ci z punktu widzenia diety o ma│ej ilo╢ci t│uszcz≤w nasyconych. Jest natomiast prawd▒, ┐e r≤┐nice zawarto╢ci cholesterolu w wo│owinie, drobiu i wieprzowinie s▒ bardzo ma│e. Pozbawiona sk≤ry pier╢ kurczaka zawiera bardzo ma│o t│uszcz≤w, szczeg≤lnie nasycanych. Zawarto╢µ nasyconych t│uszcz≤w w po┐ywieniu jest czΩsto wa┐niejsza ni┐ zawarto╢µ cholesterolu. Niekt≤re stwierdzenia, por≤wnuj▒ce dr≤b i wo│owinΩ przypominaj▒ napisy na olejach tropikalnych, m≤wi▒ce, ┐e "nie zawieraj▒ cholesterolu". Jest to prawdziwe, gdy┐ cholesterol wystΩpuje wy│▒cznie w produktach pochodzenia zwierzΩcego, jednak ┐e trzeba pamiΩtaµ, ┐e takie produkty, jak np. olej kokosowy powoduj▒, ┐e organizm sam produkuje nadmiar cholesterolu.
Rezultaty wielu bada± nad skutkami spo┐ywania t│uszcz≤w, og│aszane w masowego przekazu, nie mog▒ byµ stosowane, je╢li chodzi o zdrowie wiΩkszo╢ci spo│ecze±stwa, kt≤re powinno wiedzieµ, jak regulowaµ nienormalny poziom t│uszcz≤w i cholesterolu. Now▒ dietΩ nale┐y sprawdzaµ przez co najmniej sze╢µ miesiΩcy, aby mieµ pewno╢µ, jakie przynosi ona rezultaty. Badania, trwaj▒ce zaledwie sze╢µ tygodni, lub nawet mniej, dostarczaj▒ informacji o zmianach przej╢ciowych, a niekoniecznie o zmianach utrzymuj▒cych siΩ na sta│e. Jest prawd▒, ┐e gdy ludzie zrzucaj▒ wagΩ, to spada r≤wnie┐ ich poziom cholesterolu, lecz gdy utrzymuj▒ dietΩ i stabilizuj▒ wagΩ cia│a poziom cholesterolu mo┐e znowu wzrosn▒µ. Organizm dostosowuje siΩ do zmienionej sytuacji i zaczyna wytwarzaµ cholesterol w ilo╢ci odpowiadaj▒cej poprzedniemu wysokiemu poziomowi. Niekt≤re badania poziomu cholesterolu przeprowadzane s▒ na ciesz▒cych siΩ doskona│ym zdrowiem m│odych osobach, u kt≤rych wyj╢ciowy poziom cholesterolu jest w pe│ni prawid│owy. Dieta, zastosowana do takich osobnik≤w, nie da rezultat≤w, kt≤re wyst▒pi▒ u os≤b z nienormalnym, jak np. wysoki cholesterol og≤lny lub niski poziom HDL. Rezultaty te s▒ zasadniczo bez znaczenia dla osoby z problemami zdrowotnymi. Z r≤wnym skutkiem mo┐na by zastosowaµ dietΩ cukrzykow▒ dla osoby z normalnym poziomem cukru we krwi i nie zaobserwowaµ ┐adnego rezultatu, podczas gdy w odniesieniu do cukrzyka ograniczenie cukru i s│odyczy, tak┐e spadek wagi maj▒ wa┐ne znaczenie. S▒ to niekt≤re z przyczyn, dlatego w╢r≤d badaczy i w prasie wystΩpuje pewne zamieszanie je╢li chodzi o to, kt≤re t│uszcze s▒ dobre, a kt≤re z│e.
Mo┐na bezpiecznie sformu│owaµ pewne og≤lne zasady, okre╢laj▒ce co mo┐na i nale┐y robiµ. Przede wszystkim nale┐y stwierdziµ, czy istniej▒ jakiekolwiek powody do obaw o poziom cholesterolu ci╢nienie krwi, poziom cukru lub nadwagΩ. Dieta jest po to, ┐eby poprawiµ sytuacjΩ.
1. Je╢li nie masz problem≤w ze zdrowiem, najlepiej przestrzegaµ zr≤wnowa┐onej, mieszanej diety i cieszyµ siΩ ┐yciem. Dobrze siΩ od┐ywiaj i b▒d╝ w formie. Indywidualna dieta powinna byµ okre╢lona indywidualnie, zale┐nie od wska╝nik≤w twojego stanu zdrowia, takich jak poziom cholesterolu i ci╢nienie krwi.
2. Je╢li z jakiegokolwiek powodu powiniene╢ zwracaµ uwagΩ na zawarto╢µ t│uszcz≤w w po┐ywieniu, pamiΩtaj o znanych faktach. Aby zrzuciµ wagΩ, nale┐y ograniczyµ spo┐ywanie wszelkich t│uszcz≤w, gdy┐ s▒ one wysokokaloryczne. Bez wzglΩdu to, czy s▒ nasycone, czy nienasycone, musisz ograniczyµ ich spo┐ycie. Powiniene╢ r≤wnie┐ ograniczyµ ilo╢µ wΩglowodan≤w prostych, jak cukier i skrobia.
3. Je╢li masz powody, aby ograniczyµ t│uszcze nasycone - ogranicz spo┐ycie mas│a. Lepiej bΩdzie, je╢li zast▒pisz je margaryn▒, gdy┐ jest ona znacznie korzystniejsza z punktu widzenia tworzenia siΩ cholesterolu. Mas│o jest w 66% t│uszczem nasyconym. Nie oznacza to, ┐e miΩkka lub twarda margaryna jest w tym przypadku znakomita, ale w ka┐dym razie nie jest tak szkodliwa, jak mas│o. Ponadto nie zawiera cholesterolu.
4. U┐ywaj olej≤w do sporz▒dzania potraw. Zawieraj▒cych ma│o t│uszcz≤w nasyconych, a wiΩc oleju kukurydzianego, sojowego, szafranowego lub oliwy z oliwek. Je╢li chcesz wzi▒µ przyk│ad z W│och≤w - naucz siΩ maczaµ chleb w oliwie lub polewaµ go oliw▒. Ale nie zapomnij o kaloriach.
5. Je╢li rozwa┐asz indywidualn▒ dietΩ - pamiΩtaj, ┐e wa┐na jest ca│a dieta, nie jej oddzielne fragmenty. W wiΩkszo╢ci przypadk≤w ograniczenie spo┐ycia nasyconych t│uszcz≤w mo┐e byµ efektywnie dokonane przez u┐ywanie odpowiedniej margaryny do pewnych potraw i nienasyconych olej≤w do pozosta│ych. P│ynne margaryny w butelkach do wyciskania zawieraj▒ mniej uwodorotlenionych kwas≤w t│uszczowych ni┐ margaryny miΩkkie i twarde.
6. Powiniene╢ sprawdziµ, jak zmiana diety dzia│a na ciebie w d│u┐szym czasie, a nie w ci▒gu sze╢ciu tygodni. Je┐eli zmiany diety s▒ niewystarczaj▒ce, byµ mo┐e trzeba bΩdzie wprowadziµ dodatkowe, mo┐e bΩdzie potrzeba wiΩcej µwicze±, a mo┐e konieczne bΩdzie przyjmowanie lekarstw, poprawiaj▒cych poziom cholesterolu we krwi.
|
