WΩglowodany to dla sportowca najwa┐niejsze sk│adniki energetyczne. Podczas wysi│ku korzystaj▒ z nich miΩ╢nie szkieletowe i miΩsie± sercowy. Dla krwinek czerwonych i kom≤rek nerwowych wΩglowodany s▒ jedynym ╝r≤d│em energii. WΩglowodany sprzyjaj▒ budowaniu i zatrzymywaniu bia│ka. Organizm dysponuje jedynie niewielkim zapasem wΩglowodan≤w (glikogenu), kt≤ry podczas wysi│ku szybko siΩ wyczerpuje. Trac▒c wΩglowodany, sportowiec traci zdolno╢ci wysi│kowe. Przy niedostatku wΩglowodan≤w wzmaga siΩ katabolizm, gdy┐ uwolnione z bia│ek aminokwasy zamieniane s▒ na wΩglowodany. Sportowiec musi uzupe│niaµ wΩglowodany podczas wysi│ku - dla zachowania wysokiej sprawno╢ci fizycznej oraz po zako±czeniu wysi│ku - dla powiΩkszenia rezerwy wΩglowodanowej (nadkompensacja glikogenu). Podczas wysi│ku i po jego zako±czeniu nale┐y korzystaµ jedynie z wΩglowodan≤w o zr≤┐nicowanej budowie (specjalne od┐ywki wΩglowodanowe), gdy┐ jedynie takie wΩglowodany gwarantuj▒ szybkie uzupe│nienie energii, skuteczne ograniczenie rozpadu bia│ek i znacz▒c▒ nadbudowΩ zapas≤w glikogenu. Objawy ich niedoboru to ociΩ┐a│o╢µ i ospa│o╢µ, niechΩµ do jakiegokolwiek wysi│ku. Bez odpowiedniej dawki wΩglowodan≤w nie ma te┐ mowy o przyro╢cie miΩ╢ni.

WΩglowodany dziel▒ siΩ na:

- oczyszczone ( wszelkiego rodzaju s│odziki oraz cukier )
- proste
- z│o┐one

Proste s▒ przyswajane w kr≤tkim czasie po spo┐yciu. Szybko s▒ wch│aniane i dziΩki temu daj▒ szybki, kr≤tkotrwa│y zastrzyk energii.

W przypadku wΩglowodan≤w z│o┐onych obserwujemy zjawisko odwrotne. S▒ one wch│aniane zdecydowanie wolniej i dostarczaj▒ energii w d│u┐szym okresie czasu.

Podstaw▒ rozwoju masy jest dodatni bilans energetyczny w organizmie. Powoduje on zmiany hormonalne pobudzaj▒ce wzrost miΩ╢ni ( anabolizm). WΩglowodany sprzyjaj▒ wydzielaniu insuliny, kt≤ra jest niezbΩdna do transportu aminokwas≤w i glukozy do krwi i miΩ╢ni. To w│a╢nie insulinie zawdziΩczamy zwiΩkszone wch│anianie aminokwas≤w przez miΩ╢nie i zdecydowany wzrost syntezy bia│ek.

Poza tym s▒ odpowiedzialne za powstawanie i magazynowanie glikogenu, kt≤ry jest wykorzystywany przy intensywnym wysi│ku. WΩglowodany mog▒ byµ niezbΩdne jako ╝r≤d│o energii dla organizmu ( ATP ), ale kultury╢ci nie musz▒, jak wcze╢niej s▒dzono, dostarczyµ 65% ca│kowitej liczby kalorii z wΩglowodan≤w. Roz│o┐one wΩglowodany s▒ magazynowane w miΩ╢niach i w▒trobie w postaci glikogenu. W po│▒czeniu z fosforanem kreatyny glikogen tworzy ATP niezbΩdne dla skurczu miΩ╢ni. Czyli im wiΩcej wΩglowodan≤w, tym wiΩcej ATP, ale nie czyni to lepszego treningu. Chocia┐ wΩglowodany dostarczaj▒ energii niezbΩdnej dla pracy miΩ╢ni, o╢rodka uk│adu nerwowego i dla metabolizmu t│uszczu, a tak┐e oszczΩdzaj▒ bia│ko, by nie uleg│o spalaniu jako ╝r≤d│o energii , to jednak zbyt du┐o ( ponad 70% ca│kowitej liczby kalorii ) wi▒┐e siΩ ze wzrostem stΩ┐enia tr≤jgliceryd≤w w osoczu, LDL ( z│ego cholesterolu ) i prawdopodobie±stwa wyst▒pienia ujemnego bilansu azotowego, jak r≤wnie┐ ze spadkiem poziomu HDL ( dobrego cholesterolu ) i testosteronu we krwi. Po za tym nie biegamy w maratonie. Dieta wysokowΩglowodanowa nie wp│ywa korzystnie ani na sk│ad cia│a, ani na si│Ω miΩ╢ni, ani na wytrzyma│o╢µ w por≤wnaniu z diet▒ zawieraj▒c▒ wiΩcej bia│ka a mniej wΩglowodan≤w. Podczas gdy osoby prowadz▒ce siedz▒cy tryb ┐ycia mog▒ nie potrzebowaµ dodatkowej ilo╢ci bia│ka i wyr≤wnuj▒ to jedzeniem wiΩkszej procentowo liczby kalorii z wΩglowodan≤w, to dla kulturysty jest lepiej utrzymywaµ spo┐ycie wΩglowodan≤w na poziomie nie wiΩkszym ni┐ 50 - 55% ca│kowitej liczby spo┐ytych kalorii. WiΩkszo╢µ ekspert≤w zaleca dzienne spo┐ycie wΩglowodan≤w w ilo╢ci 4,5 - 6,5 g/kg wagi cia│a dziennie, a wiΩksza ich porcja powinna byµ zjedzona po treningu, by przyspieszyµ regeneracjΩ. BΩd▒c sportowcem potrzebujesz wΩglowodan≤w prostych jako ╝r≤d│a natychmiastowej energii i uzupe│nienia rezerw glikogenu. Ale poza tymi sytuacjami zaleca siΩ spo┐ywanie g│≤wnie wΩglowodan≤w z│o┐onych w celu d│u┐szego zapewnienia energii i mniejszej reakcji ze strony insuliny. R≤wnie┐ wa┐na jest ilo╢µ zjedzonego b│onnika, kt≤ry tak┐e nale┐y do wΩglowodan≤w. Optymalne spo┐ycie powinno wynosiµ 25 - 40g dziennie ( 5 - 8g b│onnika nierozpuszczalnego, reszta jako b│onnik rozpuszczalny ) i pochodziµ z r≤┐nych produkt≤w.

Dawkowanie wΩglowodan≤w zale┐y od wagi cia│a. Z regu│y w dniach trening≤w powinni╢my spo┐ywaµ ok. 6 g. Na ka┐dy kilogram masy cia│a, natomiast w dniach bez trening≤w oko│o 4 g.

WΩglowodany nale┐y spo┐ywaµ zar≤wno przed treningiem ( gromadzimy w≤wczas w organizmie odpowiedni▒ ilo╢µ energii do wysi│ku ) jak i oko│o 30 min. po treningu. DziΩki temu utrzymamy odpowiednio wysoki poziom cukru we krwi i wyr≤wnamy ilo╢µ glikogenu. Pozwoli to nam na unikniΩcie zjawiska "rozpadu" do aminokwas≤w.

Z drugiej jednak strony nale┐y kontrolowaµ spo┐ywanie tej grupy ┐ywno╢ciowej, bowiem zbyt du┐e spo┐ycie wΩglowodan≤w mo┐e przyczyniµ siΩ do tycia. Dlatego te┐ ich dozowanie zale┐y od indywidualnych warunk≤w ka┐dego µwicz▒cego. Osoby ze sk│onno╢ciami do tycia powinny przyjmowaµ mniejsze ilo╢ci wΩglowodan≤w, a zwiΩkszaµ spo┐ycie bia│ka. Planuj▒c dietΩ powinni╢my uwzglΩdniµ m.in. ilo╢µ intensywno╢ci przeprowadzonych trening≤w. Nie zapominajmy o wa┐nej roli b│onnika, jako regulatora spalania. Wskazane jest spo┐ywanie znacznej ilo╢ci produkt≤w wΩglowodanowych o zwiΩkszonej jego zawarto╢ci ( p│atki owsiane, otrΩby pszenne ).

W cyklu dziennym starajmy siΩ spo┐ywaµ najwiΩksze ilo╢ci wΩglowodan≤w na ╢niadanie. Im bli┐ej ko±ca dnia, tym mniej produkt≤w wΩglowodanowych.

Wyj▒tkiem jest sytuacja, gdy trening w danym dniu przeprowadzamy p≤╝nym popo│udniem lub wieczorem. W takim wypadku niezbΩdne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ich ilo╢ci zar≤wno bezpo╢rednio przed ( wΩglowodany proste ) jak i po treningu ( wΩglowodany z│o┐one ).

NajwiΩksz▒ ilo╢µ wΩglowodan≤w zawieraj▒:

cukier sto│owy - 99,8%
tapioka - 95%
kasza pΩczak - 83,6%
p│atki kukurydziane - 82,5%
mi≤d - 80,8%
daktyle - 72,9%
ry┐ bia│y - 86,8%
ry┐ br▒zowy - 77,4%
kasza manna - 75,3%
m▒ka pszenna - 73,5%
kasza gryczana - 72,9%
makaron - 72,4%
sucharki - 71,4%
╢liwki suszone - 69,4%
pszenica - 69,1%
p│atki owsiane - 66,2%
rodzynki su│ta±skie - 64,7%
morele suszone - 64%
fasola pstra - 63%
groszek zielony - 60,7%
fasolka zielona - 58,7%
fasola azuki - 58,4%
b≤b - 51,8%