Bia│ko jest podstawowym budulcem organizmu oraz materia│em do budowy miΩ╢ni i innych wa┐nych tkanek. Bia│ka z po┐ywienia, dostarczane przez miΩso, dr≤b, ryby, produkty pe│noziarniste, jajka, ro╢liny str▒czkowe i niekt≤re rodzaje warzyw, s▒ rozszczepiane do aminokwas≤w, kt≤re wykonuj▒ ╢ci╢le okre╢lone zadania.

Zalecane dawki bia│ka w zale┐no╢ci od rodzaju aktywno╢ci:

(Poziom aktywno╢ci: wsp≤│czynnik przeliczeniowy)
Tryb siedz▒cy, sporadyczne µwiczenia : 0,8 g na kilogram wagi cia│a
Aktywni sportowcy : 1,2 - 1,4 g na 1 kilogram wagi cia│a
Bardzo aktywni kultury╢ci, ciΩ┐arowcy : 1,7 - 2 g na 1 kg wagi cia│a

Przyjmowanie dawek wiΩkszych ni┐ 2 g na 1 kg wagi cia│a mija siΩ z celem. Z pewno╢ci▒ nie wp│ynie to na wiΩkszy przyrost masy, obci▒┐y za╢ w nadmierny spos≤b nerki i w▒trobΩ. Niestety nie ka┐de spo┐ywane przez nas bia│ko ma tak▒ sam▒ warto╢µ biologiczn▒. Powoduje to, i┐ r≤┐ne rodzaje bia│ka s▒ w r≤┐nym stopniu wch│aniane. Warto╢µ biologiczna bia│ek jest uzale┐niona od bilansu aminokwas≤w. Im bardziej bilans ten jest zgodny z w│asnym bilansem organizmu, tym lepsze jest wch│anianie.
Warto╢µ biologiczna (BV) bia│ka jest uzale┐niona od bilansu aminokwas≤w. Im bardziej ten bilans przypomina w│asny bilans organizmu, tym lepsze jest wch│anianie. Szczeg≤lnie sportowcy, kt≤rzy d▒┐▒ do maksymalnego przyrostu masy miΩ╢ni, powinni zwr≤ciµ uwagΩ na warto╢µ biologiczn▒ spo┐ywanych bia│ek. Im wy┐sza jest ta warto╢µ, tym wiΩkszy jest przyrost masy miΩ╢ni. Spo┐ycie wysokowarto╢ciowego bia│ka, r≤wnie┐ podczas stosowania kuracji odchudzaj▒cej, pozwala zapobiec redukcji tkanki miΩ╢niowej.
Warto╢µ biologiczna oznacza ilo╢µ bia│ka w│asnego organizmu, kt≤ra mo┐e zostaµ zast▒piona przez 100g bia│ka pobranego z po┐ywieniem. Za warto╢µ odno╢n▒ s│u┐y jaj kurze (BV=100).
Najwy┐sz▒ warto╢µ biologiczn▒ posiada mieszanina bia│ek jaja i ziemniaka. NajczΩ╢ciej stosowana jest w postaci hydrolizatu.

Warto╢µ biologiczna wybranych bia│ek

Mieszanka bia│ek jaja i ziemniaka 136
Mieszanka bia│ek jaja i mleka 122
Mieszanka bia│ek jaja i pszenicy 118
Laktoalbumina (bia│ko z mleka) 104
Albumina jaja kurzego 100
Bia│ko soji 75
Bia│ko z miΩsa 76
Bia│ko z ziemniaka 60

Procent zawarto╢ci bia│ka w naturalnych ╝r≤d│ach

Proszek jajeczny z ca│ego bia│ka 40,0
Soja 36,0
MiΩso kr≤lika 20,0
Wo│owina chuda 19,0
Twar≤g chudy 19,0
Wieprzowina chuda 19,0
Groch 19,0
CielΩcina chuda 19,0
Tu±czyk ╢wie┐y 18,0
úoso╢ 15,0
M▒ka pszenna 10,0


AMINOKWASY

Podstawowy sk│adnik bia│ek.
Organizm mo┐e wytworzyµ samodzielnie 13 z 21 aminokwas≤w wa┐nych dla cz│owieka. Warunkiem jest wystarczaj▒ce spo┐ycie bia│ka. Pozosta│e osiem aminokwas≤w trzeba dostarczyµ wraz z po┐ywieniem. Te tzw. aminokwasy esencjalne, to: metionina, tryptofan, fenyloalanina, lizyna, leucyna, izoleucyna, treonina i walina.

Aminokwasy podzieliµ mo┐na na dwie grupy:

aminokwasy og≤lne, aminokwasy rozga│Ωzione.

Charakterystyka poszczeg≤lnych aminokwas≤w:

alanina - przyspiesza metabolizm miΩ╢ni poprzez przenoszenie do w▒troby resztek wΩglowych, kt≤re zu┐yte s▒ do syntezy glukozy
arginina - mo┐e zwiΩkszaµ wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu.
cysteina - bierze udzia│ w odtruwaniu organizmu
cystyna - niezbΩdna do syntezy bia│ek osocza, bierze udzia│ w syntezie kreatyny, glukagonu, insuliny
fenyloalanina - niezbΩdna do syntezy hormon≤w tyroksyny i adrenaliny. Poniewa┐ przekszta│ca siΩ w tyrozynΩ, dlatego te┐ ma zastosowanie w leczeniu depresji.
histydyna - niezbΩdna w miΩ╢niach, gdy┐ bierze udzia│ w syntezie bia│ka i hemoglobiny.
izoleucyna, leucyna - aminokwasy rozga│Ωzione, wystΩpuj▒ce w kukurydzy i mleku. S▒ wykorzystywane jako materia│ budulcowy i energetyczny dla pracuj▒cego miΩ╢nia. Nie przechodz▒ przez w▒trobΩ i dlatego praktycznie natychmiast trafiaj▒ do potrzebuj▒cych je miΩ╢ni.
kwas asparginowy - redukuje poziom amoniaku
lizyna - buduje chrz▒stki, konieczna do produkcji bia│ka, wraz z witamin▒ C tworz▒ L-karnitynΩ.
metionina - dzia│a ochronnie na kom≤rki w▒troby, u│atwia szybkie pozbycie siΩ tkanki t│uszczowej. Najobficiej wystΩpuje w bia│ku jaja i mleka.
ornityna - du┐e dawki stymuluj▒ wydzielanie hormonu wzrostu, usprawnia i przyspiesza pracΩ w▒troby
prolina - mo┐e stanowiµ zbiornik energii dla miΩ╢ni
seryna - bierze udzia│ w pracy systemy nerwowego, usprawnia przep│yw impuls≤w
tauryna - wp│ywa na wzrost masy miΩ╢niowej, obni┐a ci╢nienie krwi, poprawia tolerancjΩ lek≤w, dzia│a korzystnie na centralny uk│ad nerwowy.
treonina - wa┐ny sk│adnik kolagenu, kt≤ry jest g│≤wnym sk│adnikiem podporowym tkanki │▒cznej.
tryptofan - prekursor serotoniny, mo┐e uwalniaµ hormon wzrostu.
tyrozyna - prekursor takich zwi▒zk≤w jak adrenalina (pobudzacz receptor≤w autonomicznego uk│adu nerwowego), dopamina i noradrenalina (spe│niaj▒ rolΩ przeka╝nik≤w impuls≤w).
walina - aminokwas rozga│Ωziony, dzia│anie jak wy┐ej, najobficiej wystΩpuje w bia│ku siemienia lnianego.